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Blog: Lauflabor Nutzen einer Killer-Trainingswoche

Studie zeigt Nutzen von Block-Periodisierung: Eine richtig harte Trainingswoche und drei lockere sind effektiver als vier durchschnittliche Trainingswochen.

Lauflabor: Killer-Trainingswoche +

Eine richtig harte Trainingswoche bringt zwar müde Beine, aber auch einen Form-Anstieg. Eine Studie zeigte jetzt den Nutzen der Block-Periodisierung.

Viele Langstreckenläufer treffen sich in jährlichen Trainingslagern, um für ein paar Tage an abgelegenen Orten ziemlich verrückte Laufumfänge mit ziemlich verrückten Intensitäten zu trainieren. Das erschien mir bisher immer etwas unvernünftig. Aber eine neue Studie brachte mich zum Nachdenken.

Die Studie von norwegischen Forschern wurde im skandinavischen Journal of Medicine & Science in Sports veröffentlicht und befasst sich mit einer so genannten Block-Periodisierung. Der Grundtenor der Theorie scheint zu sein, dass, wenn man versucht, in einer bestimmten Trainingswoche alle Fähigkeiten (d. h. Grundlagenausdauer, Schnelligkeit, Schwellentempo usw.) gleichzeitig zu trainieren, bleibt nicht genug Energie, um eine einzelne dieser Fähigkeiten wirklich zu verbessern. Die Effektivität des gesamten Trainings wird dadurch beeinträchtigt. Das ist gerade ein Problem für gut trainierte Läufer, deren Körper schon all die Anpassungsprozesse vollzogen hat, die bei einem Trainingseinsteiger erst noch stattfinden.

So untersuchten die Wissenschaftler in einer 12-wöchigen Studie zwei Gruppen von Radfahrern. Eine Gruppe absolvierte ein "traditionelles" Training: 2 x hartes Intervalltraining pro Woche, an den anderen Tagen nur lockere Fahrten. Die andere Gruppe folgte dem "Block-Periodisierungs-Ansatz": In drei von jeweils vier Wochen absolvierten sie ein hartes Intervall-Training pro Woche (und machten an den anderen Tagen nur lockere Fahrten). Doch in der vierten Woche absolvierten sie fünf harte Intervall-Trainings! Das Experiment war so entworfen, dass die Trainingsbelastungen bei beiden Gruppen das gleiche Gesamtvolumen an leichteren und intensiveren Trainingsumfängen boten (denn dies zu vernachlässigen war ein Fehler, den frühere Studien zu diesem Thema machten) - der einzige Unterschied war, wie die Trainingseinheiten zeitlich verteilt wurden.

Die Ergebnisse? Tja, ein ganz offensichtliches Ergebnis bestand darin, dass die Block-Periodisierungsgruppe jede vierte Woche über sehr schwere Beine klagte: Das Trainingsprogramm war eben nicht leicht! Aber es zahlte sich aus. Die dargestellten Veränderungen der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2 max) der beiden Gruppen (BP und TRAD) nach den 12 Wochen macht dies deutlich:
Block-Periodisierung +
Foto: runnersworld.com

BP: Gruppe mit Block-Periodisierung
TRAD: Gruppe mit traditionellem Training

Durchschnittlich steigerte die Block-Periodisierungs-Gruppe ihre maximale Sauerstoffaufnahme um 8,8 Prozent, während sie in der traditionellen Gruppe nur um 3,7 Prozent anstieg. Es gab noch eine ganze Reihe anderer Ergebnisse einschließlich der Leistungen in einem 40-minütigen Zeitfahren mit maximalem Einsatz: Das allgemeine Muster wies Unterschiede auf, die zwar statistisch nicht signifikant waren, aber eher für die Block-Periodisierungs-Gruppe sprachen. Insgesamt, so resümieren die Forscher, hat das neue Programm eine mäßig höhere Wirkung als das traditionelle Training.

Sieht so die Zukunft aus? Tja, vielleicht läuft es ja jetzt schon so - wie ich oben sagte, ist die Idee, gelegentlich eine sehr anspruchsvolle Woche einzubauen, häufig in Verbindung mit einem Trainingslager, in der Läuferwelt schon weit verbreitet. Aber auch sonst empfehlen viele Trainer, die Intensität der Trainingswochen so zu variieren, dass Sie einen regelmäßigen Zyklus von intensiveren und leichteren Wochen haben.

Diese Studie bringt mich zu dem Schluss, dass es in Ordnung, und vielleicht sogar von Vorteil ist, die periodisch intensiveren Wochen noch ein bisschen härter als es mir vernünftig erschien zu gestalten. Selbst, wenn Sie sich die darauffolgende Woche erst wieder davon erholen müssen. Und wenn es sonst nichts hilft, macht es Sie zumindest härter (oder im schlimmsten Fall verletzt)!

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Autor: Alex Hutchinson, Übersetzung Jane Grüning 25.01.2013
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