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Dehnen & kräftigen Oberschenkel und Hüfte fit machen

Hier erfahren Sie, wie Sie Oberschenkel, Gesäß und Hüfte fit machen und auf Dauer gesund halten.

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Foto: Claus Dahms

So dehnen Sie die Gesäßmuskulatur.

Die Muskeln des Oberkörpers und der Hüfte verrichten beim Laufen Schwerstarbeit. Daher sollten Sie regelmäßig dieses Übungsprogramm in Ihr Training einbauen (siehe Bildergalerie).

Hamstring-, Quadriceps- und Gluteus-Muskeln müssen in Bestform sein
Die großen Muskelgruppen im Hüft- und Oberschenkelbereich sorgen für die Vorwärtsbewegung. Sie fangen Stöße ab und bringen Knie und Füße in die richtige Position. Hamstring-, Quadriceps- und Gluteus-Muskeln müssen in Bestform sein, um diese Anforderungen beim Laufen optimal zu bewältigen.

Oberschenkel-Muskeln sind der Motor des Läufers
Läufer haben aus Erfahrung eine klare Vorstellung davon, wie sie verschiedene Körperteile charakterisieren. Die anfälligsten Teile sind die Knie. Am meisten gemartert werden die Füße. Auf die Frage nach den entscheidenden Gliedern, die uns mit Kraft, Tempo und Ausdauer ans Ziel bringen, würden die meisten sicher ohne Zögern die Oberschenkel anführen. Und das mit gutem Grund: Die Muskeln in den Oberschenkeln sind der Motor, der die Power fürs Laufen liefert!
Besonders beim Berglauf kann jeder Läufer die verschiedenen Muskelgruppen spüren: Die rückseitigen Muskeln (Hamstrings) treiben uns bergauf, während die vordere Muskulatur (Quadriceps) insbesondere beim Bergablaufen stark beansprucht wird.

Oberschenkel, Gesäß und Hüfte +
Foto: Claus Dahms

Bilden Sie Ihre Muskulatur richtig aus
Wenn die vordere Muskulatur stärker ausgebildet ist als die hintere, wie es bei Triathleten oder auch bei viel auf dem Fahrrad trainierenden Läufern häufig der Fall ist, üben die Quadriceps-Muskeln eine zusätzliche Belastung auf die Hamstrings aus.
Doch nicht selten liegen die Ursachen für Oberschenkelprobleme nicht im betroffenen Teil des Beines, sondern weiter oben. Verletzungen am Oberschenkel lassen sich oft auf eine schwach ausgebildete Hüft- und Gesäßmuskulatur zurückführen. Gluteus Maximus und Gluteus Medius, die beiden großen Gesäßmuskeln, sind an der Vorwärtsbewegung beteiligt und stützen gleichzeitig das Hüftgelenk und das Becken. Sind die Gesäßmuskeln zu schwach, so müssen die Oberschenkelmuskeln ihre Aufgabe beim Laufen mitübernehmen. Dies jedoch stört die Mechanik des gesamten Beins. Dabei kann es zu Überlastungen kommen, die sich bis aufs Knie auswirken.

Dehnen muss sein!
Aufgrund fehlender Dehnung können die Gesäßmuskeln verspannen. Das kann eine Einschränkung des Bewegungsradius der Beine sowie einen Reiz des Ischiasnervs zur Folge haben.
Die meisten Probleme im Oberschenkelbereich bei Läufern sind die Folge mangelnder Kraft und Flexibilität der Muskulatur. Diese Probleme lassen sich mit gut durchdachten Trainingsmethoden leicht verhindern, z. B. mit unseren hier vorgestellten Übungen zur Kräftigung und Dehnung der Quadriceps, Hamstrings und Gesaäßmuskeln (siehe Galerie). Neben einer Einschränkung des Verletzungsrisikos, werden Sie sehen, dass eine konsequente Ausführung der Übungen auch Ihrer Laufleistung und Spritzigkeit zugute kommt. Wir wünschen Ihnen viel Spaß dabei!
09.03.2010
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