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Verletzungen vorbeugenPräventions-Übungen gegen die häufigsten Lauf-Verletzungen

Mit diesem Training beugen Sie Plantarfascitis, Achillessehnenreizung, Illiotibialbandsyndrom, Läuferknie und Shin Splints vor. Top-Übungen zur Prävention.

1 / 7 | Präventions-Übungen gegen die häufigsten Laufverletzungen Foto: Beth Bischoff
Laufen ohne Risiko Präventions-Übungen gegen die häufigsten Laufverletzungen
Mit nur fünf Übungen können Sie die gängigsten Läufer-Verletzungen verhindern.

Präventions-Übungen gegen die häufigsten Laufverletzungen

Um von einer Plantarfascitis, einer Achillessehnenreizung, einem Illiotibialsyndrom oder einem typischen Läuferknie verschont zu bleiben, haben wir ein Übungsprogramm entwickelt, das Sie gegen diese klassischen Laufverletzungen immun macht. Am besten absolvieren Sie das komplette Programm jeden zweiten Tag.

2 / 7 | Seitliches Beinheben hilft gut gegen ITBS Foto: Beth Bischoff
Vorbeugung eines Illiotibialsyndroms (ITBS) Seitliches Beinheben
Das Illiotibialsyndrom (ITBS) ist eine Entzündung an den Bändern der Knieaußenseite. Ein kräftiger mittlerer Gesäßmuskel verhindert eine übermäßige Belastung des Illiotibialbands.

Seitliches Beinheben

Das Illiotibialsyndrom (ITBS oder ITB-Syndrom) ist eine Entzündung an den Bändern der Knieaußenseite. Kräftigt man den mittleren Gesäßmuskel, verhindert man, dass dessen Arbeit von anderen Oberschenkelmuskeln übernommen werden muss, die dann übermäßig am Illiotibialband zerren.

Legen Sie sich auf die Seite und heben Sie das obere Bein gestreckt an. Achten Sie darauf, dass der Fuß leicht nach innen gedreht ist. Halten Sie das Bein 30 Sekunden oben, legen Sie es ab, rollen Sie sich auf die andere Seite und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Drei Wiederholungen.

3 / 7 | Fersenlauf gegen Shin Splints Foto: Beth Bischoff
Vorbeugung einer Schienbeinreizung Fersenlauf
Eine Kräftigung der Muskeln, die über dem Schienbein verlaufen, kann Knochenhautreizungen, also Shin Splints verhindern.

Fersenlauf

Gehen Sie eine Minute lang barfuß nur auf den Fersen. Wiederholung: dreimal.

4 / 7 | Der Zehenwackler beugt ebenfalls Shin Splints vor. Foto: Beth Bischoff
Vorbeugung einer Schienbeinreizung Zehenwackler
Eine Kräftigung der Muskeln, die über dem Schienbein verlaufen, kann Knochenhautreizungen verhindern.

Zehenwackler

Heben Sie den großen Zeh für jeweils drei Sekunden so weit wie möglich an. Machen Sie mit jedem Großzeh drei Sätze à zehn Wiederholungen.

5 / 7 | Halbhocke auf schiefer Ebene zur Vorbeugung eines Läuferknies. Foto: Beth Bischoff
Vorbeugung eines Läuferknies Halbhocke auf schiefer Ebene
Eine starke Oberschenkelmuskulatur - insbesondere ein kräftiger Quadrizeps - entlastet die Kniescheibe. Damit beugen Sie einem Läuferknie vor.

Halbhocke auf schiefer Ebene

Stellen Sie sich auf eine schiefe Ebene. Heben Sie ein Bein und gehen in die halbe Hocke (Oberschenkel im 45-Grad-Winkel). Zehn Wiederolungen, dann Seitenwechsel.

6 / 7 | Wadenheben als Vorbeugung einer Achillessehnenreizung. Foto: Beth Bischoff
Vorbeugung einer Achillessehnenreizung Wadenheben
Achillessehnenreizungen lassen sich fast immer auf schwache Wadenmuskeln zurückführen. Kräftigung ist das beste Mittel, um die Sehne zu entlasten.

Wadenheben

Stellen Sie sich barfuß mit den Zehenballen auf eine Treppenstufe. Heben Sie ein Bein (am Geländer festhalten!) und stemmen Sie sich dann zehnmal aus dem Fußgelenk auf die Zehenspitzen. Ziel sind drei Sätze pro Seite.

7 / 7 | Die Übung Klauenfüße ist gut gegen Plantarfasziitis. Foto: Beth Bischoff
Vorbeugung einer Plantarfasziitis Klauenfüße
Läufer mit einer starken Fußmuskulatur leiden nie unter Entzündungen des Bandgewebes auf der Unterseite des Fußes. Daran sollten Sie also arbeiten.

Klauenfüße

Sie stehen barfuß auf einem Bein. Durch Anspannen der Zehenbeuger krümmen Sie den Fuß nach innen. Stellen Sie sich vor, Ihr ganzes Gewicht würde auf großem Zeh, kleinem Zeh und Ferse ruhen. Halten Sie die Spannung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie das Ganze mit jedem Fuß dreimal.

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Präventions-Übungen gegen die häufigsten Laufverletzungen

Präventions-Übungen gegen die häufigsten Laufverletzungen

Seitliches Beinheben

Seitliches Beinheben

Fersenlauf

Fersenlauf

Zehenwackler

Zehenwackler

Halbhocke auf schiefer Ebene

Halbhocke auf schiefer Ebene

Wadenheben

Wadenheben

Klauenfüße

Klauenfüße

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