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Die vier Pulszonen Pulsbereiche als Maßstab für das Training

Maßgeschneidertes Training: Wenn Sie sich an diese Pulszonen halten, trainieren Sie am effektivsten.

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Wer schneller werden will, sollte öfter auf seinen Puls hören.

Der Maximalpuls gibt an, wie oft das Herz beim Laufen maximal in einer Minute schlägt. Der Wert ist individuell sehr unterschiedlich und sagt nichts über die Leistungsfähigkeit aus: Deshalb werden Trainings-Pulsangaben in prozentualen Werten von der maximalen Herzfrequenz (HFmax) angegeben.

Die HFmax dient als Maßstab
Wenn Sie Ihren Maximalpuls (HFmax) kennen, können Sie die vier wichtigsten Pulsbereiche unterscheiden, die für ein sinnvolles Training wichtig sind. Die Prozentbereiche lassen sich bei vielen Pulsuhren programmieren. Einige Pulsuhren zeigen sogar den Prozentwert des Pulsschlags (gemessen an HFmax) an, dann ist ein systematisches Training noch einfacher.

1. Pulsbereich
70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz: Das entspricht einem langsamen und langen Dauerlauf. Das bedeutet konkret: Niedriges Lauftempo. Bei kurzen Läufen dient das Lauftraining in diesem Bereich zur Regeneration, in der Marathonvorbereitung über lange Zeit für die Langzeitausdauer, sprich die langen Läufe zwischen 15 und 35 Kilometern, die man meist am Wochenende absolviert.

2. Pulsbereich
75 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz: lockerer Dauerlauf. Das bedeutet: Wohlfühltempo, eine gesellige Unterhaltung ist möglich. Der Puls dient hier als Tempokontrolle nach oben und nach unten, man läuft nicht zu langsam, aber auch nicht zu schnell. In diesem Pulsbereich absolvieren die meisten Läufer eine Vielzahl ihrer Läufe, da es sich hierbei meist um das persönliche "Wohlfühltempo" handelt. Aber Achtung: Machen Sie nicht den Fehler, alle Läufe in diesem Bereich zu absolvieren, sonst werden Sie Ihre Leistung nicht verbessern!

3. Pulsbereich
85 bis 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz: Das ist ein zügiger Dauerlauf, ein so genannter Tempodauerlauf. Das bedeutet: Hohes Lauftempo, aber ohne Muskelübersäuerung. Der Puls sollte stabil bleiben. Ganz wichtig ist, dass Sie bei diesem Trainingselement vorher fünf bis zehn Minuten ganz langsam einlaufen und nachher wieder locker auslaufen. Den Tempodauerlauf finden Sie in jedem ambitionierten Marathon-Trainingsplan. Wer seine Marathonzeit verbessern will, sollte ihn häufiger in sein Lauftraining einstreuen.

4. Pulsbereich
90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz: Das sind Tempoläufe. Dies bedeutet: Läufe bei fast maximalem Tempo in Intervallform und mit Pausen dazwischen. Diese Trainingsvariante ist wichtig, wenn Sie schneller werden möchten. In einem professionellen Marathon-Trainingsplan steht sie daher öfters im Programm. Sie sollten mit dieser Variante aber nicht auf gut Glück herumexperimentieren, sondern sich genauestens an Ihren Trainingsplan halten.
12.05.2007
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