Wie lange soll man Auslaufen?

Laufen Sie sich locker aus, bis sich Ihre Herzfrequenz normalisiert hat. Danach dürfen Sie die Beine hochlegen.

Wie sieht eigentlich die Nach­bereitung eines Wettkampfs aus, und zwar direkt danach? Aus­laufen, klar. Aber schon bei der Dauer des Auslaufens bin ich unsicher.
Herr A. B., per E-Mail

Martin Grüning, Trainingsexperte der Runner's World

Das Auslaufen sollte zum Nachbereitungsprogramm ambitonierter Wettkampfläufer ebenso gehören wie das Warmlaufen. Wer zehn Kilometer schneller als 45 Minuten läuft und entsprechende Halbmarathon- und Marathonzeiten aufweist, tut gur ­daran, seine Muskeln direkt nach der Wettkampfbelastung durch die Leichtbelastung des Auslaufens durchblutet zu halten.

Lockeres Jogging als Auslaufen trägt dazu bei, dass sich im harten Training oder im Wettkampf gebildete Milchsäure schneller abbaut, doch Pau­sieren fördert die schnellere Wiedereinlagerung von Glykogen. Dass es darauf ankommt, hier das richtige Maß zu finden, ist das Ergebnis von Studien des bekannten Leistungsphysiologen Dr. David Costill und seiner Kollegen von der Ball State University in Muncie, Indiana. Sie analysierten den Level von Milchsäure und Glykogen bei Athleten, die sich entweder aktiv erholten (30 Minuten mit 40 bis 50 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme sowie 30 Minuten Pause) oder passiv (60 Minuten Pause), nachdem sie auf einem Fahrradergometer jeweils dreimal eine Minute intensiv belastet hatten.

Costill zu dem Ergebnis: „Wir fanden heraus, dass die aktive Erholung dazu beitrug, das Laktat nach der Belastung abzubauen. Weit stärker jedoch zeigte sich der Grad der Glykogen-Einlagerung in die Muskulatur bei denen, die sich passiv erholten. Bei der Gruppe dagegen, die auslief, wurden die Muskeln weiter ihres Glykogens entleert.“

Was lässt sich daraus folgern? Wenn Sie sich nach einem harten Training oder einem Wettkampf optimal erholen wollen, joggen Sie gerade nur so lange, bis sich Ihre Herzfrequenz normalisiert hat. Danach lassen Sie es gut sein und dehnen lieber locker eine Viertelstunde lang. Sehen Sie zu, dass Sie Ihre Glykogenspeicher möglichst bald auffüllen. Ideal dafür sind Sportdrinks, Orangensaft, Apfelschorle, Obst oder Müsli.