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Flüssigkeitszufuhr Richtig trinken

Wer im Sommer läuft, der schwitzt. Um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, müssen Sie trinken. Nur was und wie viel?

Trinken im Sommer. +

Bei extrem heißen Temperaturen sollten Sie sich Zeit zum Trinken nehmen.

Das wichtigste Thema im Zusammenhang mit dem Laufen in der Hitze ist für viele das Trinken. Jahrelang galt die Regel, man könne im Grunde gar nicht genug trinken. In der Folge hatten viele Läufer immer Getränke dabei, egal ob sie nun 15, 30 oder 60 Minuten unterwegs sein wollten.

Kann zuviel Trinken schädlich sein?
Läufer, die über lange Strecken mit großen Flaschen in der Hand laufen, sind ein gewohntes Bild. Zweifel an dieser Theorie kamen auf, als die ersten Fälle von Hyponatriämie (Natriummangel) bei Läufern auftraten: Durch eine zu hohe Flüssigkeitsaufnahme wird die Blutkonsistenz verwässert, der Salzgehalt im Blut nimmt ab. Im Jahr 2002 starb eine junge Frau beim Boston-Marathon an Überhydrierung. Plötzlich wurde aus der Angst vieler Läufer, zu wenig zu trinken, die Angst, man könnte es damit übertreiben.

Wissenschaftler teilen diese Befürchtungen jedoch nicht. Die internationale Vereinigung der Marathonrennärzte (International Marathon Medical Directors Association, IMMDA) verabschiedete 2005 eine Empfehlung zum richtigen Trinken. Die schlichte Botschaft: Läufer sollen dann trinken, wenn sie Durst haben. „Nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen schützt das eigene Durstgefühl den Sportler am besten davor, zu viel oder zu wenig zu trinken“, so die Erklärung der IMMDA. Diese Aussage ist in ihrer Einfachheit verblüffend – zumal sie im Widerspruch zu jenen Empfehlungen steht, die etwa vom American College of Sports Medicine (ACSM) über viele Jahre ausgegeben wurden.



Was soll man trinken
Es kommt aber auch darauf an, was man trinkt, wenn der Durst sich meldet. Am effektivsten sind Sportgetränke, bei denen die Flüssigkeit schnell vom Körper aufgenommen wird. Wichtig für die Wasseraufnahme, die im Darm stattfindet, sind der Kohlenhydratgehalt und die sogenannte Osmolalität. Die Zugabe von Glukose (wird aktiv und relativ schnell durch die Zellen in der Darmwand aufgenommen) und Natrium (wird zusammen mit der Glukose transportiert) erhöht die Geschwindigkeit der Wasserabsorption. Die Osmolalität ist ein Maß für die Druckverhältnisse zwischen verschiedenen Flüssigkeiten. Sie spielt eine wichtige Rolle bei der Aufnahme gelöster Mineralstoffe ins Blut. Im Vergleich zu reinem Wasser oder Mineralwasser haben Sportgetränke im isotonischen Bereich (6 bis 8 Prozent Kohlenhydrate und 400 bis 500 Milligramm Natrium pro Liter) eine drei- bis vierfach höhere Wasserabsorptionsrate pro Stunde. Limonaden und Fruchtsäfte sind dagegen für eine schnelle Rehydration, vor allem während des Laufens, ungeeignet.

Wieviel sollte man trinken
Einer Umfrage in den USA zufolge gehen die meisten Menschen davon aus, dass sie täglich rund zwei Liter Wasser trinken sollten. Dabei gibt es keine wissenschaftlich fundierten Begründung für diese Empfehlung. Professor Heinz Valtin, ein amerikanischer Nierenspezialist, meint dazu: "Die meisten Menschen trinken ausreichend, nehmen vermutlich sogar mehr als genug Flüssigkeit zu sich." Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit täglich. Läufer schwitzen natürlich mehr als Nichtsportler und haben deshalb einen größeren Flüssigkeitsbedarf. Aber auch unter Läufern gibt es dabei große Unterschiede. Körpergewicht, Lufttemperatur und Lauftempo sind wichtige Faktoren für den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen. Als Faustregel gilt: Je mehr Sie schwitzen, desto mehr müssen Sie auch trinken.
23.05.2011
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