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Core-Training für einen starken RückenRückenbeschwerden vorbeugen

Beugen Sie Rückenbeschwerden vor, indem Sie Ihre Rückenmuskeln stark und flexibel machen. Ein gesunder Rücken ist für Läufer genauso von großer Bedeutung wie fitte Beine.

1 / 7 | der untere Rücken ist meistens Problemzone Nr. 1 Foto: Mitch Mandel
Rückenschmerzen vorbeugen Übungen für einen kräftigen und stabilen Rücken
Es ist wichtig für Läufer, dass sie ihr Lauftraining mit Kräftigungsübungen für einen gesunden Rücken ergänzen. Andernfalls können früher oder später Rückenbeschwerden auftauchen.

Übungen für einen kräftigen und stabilen Rücken

Wenn Sie als Läufer zu schwache Rückenmuskeln haben, dann raubt die notwendige Stabilisation des Oberkörpers Energie, die Sie eigentlich in den Beinen brauchen. Das wirkt sich nachteilig auf die Laufökonomie aus und kann zu Folgeverletzungen führen. Wenn Sie im Alltag sowieso viel sitzen müssen, sind folgende sechs Übungen unerlässlich.

2 / 7 | der untere Rücken ist meistens Problemzone Nr. 1 Foto: Mitch Mandel
Von der Lendenwirbelsäule bis zum Becken Untere Rückenmuskeln
Die Muskeln, die sich im unteren Rückenbereich befinden, sorgen für einen aufrechten Oberkörper. Außerdem unterstützen sie die Rotationsbewegung, die bei jedem Schritt Hüfte und Oberschenkel zusätzliche Energie für das schnelle Vorwärtskommen gibt.

Untere Rückenmuskeln

Ein schwacher unterer Rumpf kann zu Überbelastung der hinteren Oberschenkelmuskeln führen, was wiederum die Schrittlänge negativ beeinflusst und Probleme von den Füßen bis zur Hüfte nach sich ziehen kann. Damit es dazu erst nicht kommt, empfehlen wir Ihnen die Rückenheber-Übung. Legen Sie sich ausgestreckt hin, drücken Sie das Becken fest gegen den Boden, verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf und heben Sie den Kopf, Schultern und Brust langsam vom Boden ab. Halten Sie die Stellung 5 Sekunden und wiederholen Sie die Übung 10-mal.

3 / 7 | klassische Stabilisierungsübung für den Rumpf Foto: Mitch Mandel
Die obere Rückenpartie nicht vernachlässigen Oberer Rücken und Schultern
Starke Schultern sorgen für eine Entspannung im Oberkörper. Sie unterstützen die Armarbeit und sorgen außerdem für eine entspanntere Atmung, da sie den Brustkorb "öffnen".

Oberer Rücken und Schultern

Wir haben für Sie zwei Übungen ausgesucht, die Ihren oberen Rückenbereich optimal unterstützen. Hier bekommen Sie eine Anleitung zur ersten Übung, dem Armstütz. Beim Armstütz stützen Sie sich auf die Ellbogen auf. Der Rücken bleibt gerade. Halten Sie das für 20 bis 60 Sekunden, 5- bis 10-mal.


4 / 7 | Übung für den oberen Rücken Foto: Mitch Mandel
Die obere Rückenpartie nicht vernachlässigen Oberer Rücken und Schultern
Starke Schultern sorgen für eine Entspannung im Oberkörper. Sie unterstützen die Armarbeit und sorgen außerdem für eine entspanntere Atmung, da sie den Brustkorb "öffnen".

Oberer Rücken und Schultern

Wir haben für Sie zwei Übungen ausgesucht, die Ihren oberen Rückenbereich optimal unterstützen. Hier bekommen Sie eine Anleitung zur zweiten Übung, dem Seitstütz. Hier sollen Sie sich auf den Unterarm stützen. Halten Sie diese Position 20 bis 60 Sekunden, 5-mal auf jeder Seite.


5 / 7 | Stabilisierung der Hüfte mit dem Beinheber Foto: Mitch Mandel
Flexibilität des Körpermittelpunktes Hüfte und Becken
Hüfte und Becken stabilisieren den Körper in der Landung und verhindern eine exzessive Seitenbewegung, die Rücken und Beine übermäßig belasten. Dies kann wiederum zu Überlastungen oder sogar zu Verletzungen führen.

Hüfte und Becken

Für den Beckenbereich gibt es für Sie zwei essenzielle Übungen. Die erste der zwei Übungen ist der Beinheber. Hierzu müssen Sie sich auf die Seite legen. Heben und senken Sie Ihr ausgestrecktes oberes Bein 12- bis 15-mal auf jeder Seite.

6 / 7 | Dehnung des Hüftbeugers mit Ausfallschritt im Knien Foto: Mitch Mandel
Flexibilität des Körpermittelpunktes Hüfte und Becken
Hüfte und Becken stabilisieren den Körper in der Landung und verhindern eine exzessive Seitenbewegung, die Rücken und Beine übermäßig belasten. Dies kann wiederum zu Überlastungen oder sogar zu Verletzungen führen.

Hüfte und Becken

Die zweite essenzielle Übung für den Beckenbereich neben dem Beinheber ist ein Ausfallschritt, den Sie im Knien ausführen. Gehen Sie in den Ausfallschritt, Oberkörper aufrecht, und schieben Sie Ihre Hüfte nach vorn. In dieser Stellung bleiben Sie 30 Sekunden pro Seite.


7 / 7 | Nackenverspannungen vorbeugen Foto: Mitch Mandel
Beweglichkeit der Halswirbelsäule Verspannungen im Nacken vorbeugen
Ein starker Nacken stabilisiert den Kopf und nimmt Druck von den Schultern, was direkt auf die komplette Oberkörperhaltung beim Laufen wirkt. Mit dieser Übung beugen Sie Verspannungen vor.

Verspannungen im Nacken vorbeugen

Wie Sie Ihren Kopf in der Bewegung halten, beeinflusst Ihren Laufstil. Eine sehr aufrechte Kopfhaltung mit ausgestrecktem Kinn - ein häufiger Fehler - stresst zum Beispiel Ihren Nacken und sorgt Schritt für Schritt für Folgeverspannungen des ganzen Oberkörpers.

Wenn Sie laufen gehen, dann sollten Sie den Kopf ganz leicht nach unten neigen und dabei etwa vier bis fünf Meter vorausschauen können. Um Verspannungen im Nackenbereich vorzubeugen, machen Sie ab und zu folgende Übung: Stellen Sie sich mit entspannten Schultern aufrecht hin, neigen Sie den Kopf zur Seite und versuchen Sie, mit dem Ohr die Schulter zu erreichen. Halten Sie die Position zwei Sekunden. Zu jeder Seite jeweils 10- bis 15-mal.


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Übungen für einen kräftigen und stabilen Rücken

Übungen für einen kräftigen und stabilen Rücken

Untere Rückenmuskeln

Untere Rückenmuskeln

Oberer Rücken und Schultern

Oberer Rücken und Schultern

Oberer Rücken und Schultern

Oberer Rücken und Schultern

Hüfte und Becken

Hüfte und Becken

Hüfte und Becken

Hüfte und Becken

Verspannungen im Nacken vorbeugen

Verspannungen im Nacken vorbeugen

Autor: Laurel Leicht
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