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Winterworkout 2Schneller durch Krafttraining mit Hanteln

Für dieses Workout brauchen Sie zwei kleine Hanteln und eine Übungsbank. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie mehrere Wiederholungen als anstrengend empfinden.

Zum Artikel: Stark und schnell mit diesem Winterworkout

1 / 5 | Hüftheben. Foto: Scott McDermott
Winterworkout Hüftheben
Für dieses Workout brauchen Sie zwei kleine Hanteln und eine Übungsbank. Tipp: Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie mehrere Wiederholungen als anstrengend empfinden.

Hüftheben

Gehen Sie vor der Bank in die Hocke, lehnen sich mit den Schultern rücklings dagegen und legen Sie die Hanteln in die Hüftmulden. Die Füße stehen fest auf dem Boden. Nun heben Sie das Becken, sodass Oberkörper und Beine parallel zum Boden sind. Senken Sie das Gesäß bis kurz über dem Boden und heben Sie es erneut an. Drei Sätze à 10 Wiederholungen.

2 / 5 | Armstütz mit Beuge. Foto: Scott McDermott
Winterworkout Armstütz mit Beuge
Für dieses Workout brauchen Sie zwei kleine Hanteln und eine Übungsbank. Tipp: Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie mehrere Wiederholungen als anstrengend empfinden.

Armstütz mit Beuge

Stützen Sie sich mit der rechten Hand auf die Bank und gehen in eine schräge Liegestützposition. In der Linken halten Sie eine Hantel. Ihr Körper bildet eine gerade Linie. Spannen Sie Rumpf- und Gesäßmuskeln an und heben Sie das Gewicht zum Rumpf. Langsam wieder senken. Machen Sie mit beiden Armen drei Sätze à 8 Wiederholungen.

3 / 5 | Armheben halb kniend. Foto: Scott McDermott
Winterworkout Armheben halb kniend
Für dieses Workout brauchen Sie zwei kleine Hanteln und eine Übungsbank. Tipp: Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie mehrere Wiederholungen als anstrengend empfinden.

Armheben halb kniend

Machen Sie mit links einen Ausfallschritt und senken das rechte Knie zum Boden. Das linke Bein bildet einen rechten Winkel. In der rechten Hand halten Sie eine Hantel auf Schulterhöhe. Strecken Sie die Hantel nach oben und senken sie langsam wieder. Wieder­holen Sie den Vorgang 8-mal und absolvieren Sie drei Sätze mit jeder Seite.

4 / 5 | Standwaage. Foto: Scott McDermott
Winterworkout Standwaage
Für dieses Workout brauchen Sie zwei kleine Hanteln und eine Übungsbank. Tipp: Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie mehrere Wiederholungen als anstrengend empfinden.

Standwaage

Sie stehen aufrecht und halten in jeder Hand eine Hantel. Die Arme sind
gestreckt. Beugen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn und ­heben zugleich das gestreckte linke Bein nach hinten an. Das Standbein ist leicht gebeugt. Kurz halten, dann zurück in die Ausgangsstellung. Drei Durchgänge à 10 Wiederholungen mit jeder Seite.

5 / 5 | Tiefe Hocke. Foto: Scott McDermott
Winterworkout Tiefe Hocke
Für dieses Workout brauchen Sie zwei kleine Hanteln und eine Übungsbank. Tipp: Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie mehrere Wiederholungen als anstrengend empfinden.

Tiefe Hocke

Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander und halten Sie mit beiden Händen eine Hantel vor der Brust. Die Ellenbogen zeigen Richtung Boden. Gehen Sie tief hinunter in die Hocke. Das Gewicht ruht auf den Fersen, die Ellenbogen befinden sich zwischen den Knien. Drücken Sie sich wieder nach oben und führen Sie drei Sätze à 10 Wiederholungen durch.

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Hüftheben

Hüftheben

Armstütz mit Beuge

Armstütz mit Beuge

Armheben halb kniend

Armheben halb kniend

Standwaage

Standwaage

Tiefe Hocke

Tiefe Hocke

Autor: Jale Bartholomäus, Katie Neitz
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