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Acht RegenerationsmaßnahmenSchnellere Regeneration mit den richtigen Methoden

Die Regeneration nach einer Laufbelastung lässt sich durch diverse Regenerationsmaßnahmen optimieren. Wir zeigen acht Methoden der Lauf-Profis.

8 Regenerationsmaßnahmen im Überblick Kein Trainingsfortschritt ohne Regeneration
Regeneration ist Pflicht für jeden Läufer. Sie findet nicht während des Trainings, sondern danach statt und sollte unbedingt stattfinden - das wissen auch Topläufer.

Kein Trainingsfortschritt ohne Regeneration

Ganz gleich, was Sie mit dem Laufen bewirken wollen – ob Sie nun schneller, ausdauernder oder gesünder werden möchten –, allein durch Training werden Sie Ihr Ziel nicht erreichen. Sie können so viel laufen, wie Sie wollen: Wenn Sie sich nicht auch Ruhezeiten gönnen, wird der Körper keine Zeit haben, aus dem Training den gewünschten Nutzen zu ziehen.

Schnellere Regeneration mit den richtigen Methoden

Beim Laufen wird viel Energie verbraucht, diverse Muskeln und Organe werden beansprucht. Der Kör­per reagiert darauf, indem er seine Energiereserven erhöht und seine Organ­ sowie Muskelkraft steigert, um für den nächsten Lauf „besser gewappnet“ zu sein. Diesen Prozess nennt man Regeneration. Doch er vollzieht sich – Achtung! – nur nach dem Lauf und nicht währenddessen. Das bedeutet, dass man dem Körper die nötige Zeit lassen muss. Man kann die Regeneration fördern, indem man sie mit diversen Maßnahmen begleitet. Dass Topläufer sich bei diesem Thema besonders gut auskennen, liegt auf der Hand. Sie nutzen die folgenden Methoden, mit denen auch Sie schneller wieder fit werden können.

2 / 9 | Kompressionssocken zur Regeneration. Foto: istockphoto.com/Maridav
8 Regenerationsmaßnahmen im Überblick Kompressionsbekleidung
Nicht nur während des Laufens, sondern vor allem auch danach ist Bekleidung mit Kompressionswirkung sinnvoll.

Kompressionsbekleidung

Verbessert den Blutfluss zum Herzen und beschleunigt den Abtransport von bewegungs- hemmenden Stoffen. Viele Läufer schwören auf Kompressionsstrümpfe beim Laufen. Am effektivsten sind sie aber, wenn man sie direkt danach trägt.

Sabrina Mockenhaupt ist schon seit Jahren eine der besten deutschen Langstrecklerinnen und läuft immer mit Kompressionsstrümpfen. „Ich fühle mich damit sicherer“, sagt sie, „und bei der Regeneration helfen sie mir eindeutig.“

3 / 9 | Massagen verbessern die Durchblutung. Foto: istockphoto.com/StudioThreeDots
8 Regenerationsmaßnahmen im Überblick Massagen
Therapeutisch durchgeführt können Massagen das Training sinnvoll ergänzen.

Massagen

Führen zu einer verbesserten Durchblutung – nur so wird das Gewebe mit frischen Nährstoffen versorgt. Grundsätzlich sind Massagen nach hohen Belastungen durchaus sinnvoll, im Idealfall ergänzt durch eine Gelenkmobilisation.

Arne Gabius ist der beste deutsche Marathonläufer aller Zeiten. Seit Jahren schon lässt er sich regelmäßig massieren, weist allerdings darauf hin, dass der Behandlungserfolg nicht unwesentlich vom Können des Therapeuten abhängt.

4 / 9 | Eistherapie kann Entzündungsprozesse stoppen. Foto: istockphoto.com/mihtiander
8 Regenerationsmaßnahmen im Überblick Eistherapie
Fördert die Durchblutung und ist besonders direkt nach dem Training sinnvoll.

Eistherapie

Stoppt Entzündungsprozesse in den Muskeln kurzfristig und öffnet danach blutführende Strukturen maximal. Machen Sie kalte Wannenbäder (Wechselduschen) möglichst zeitnah nach dem Training. Dauer der Anwendung: 10 bis 20 Minuten.

Paula Radcliffe hält noch immer den Marathon-Weltrekord. Als eine der ersten Topläuferinnen berichtete sie über den Nutzen von Eisbädern für den Regenerationsprozess. Sie selbst bevorzugte diese vor allem nach schnellen Intervalltrainings.

Lesen Sie auch unseren ausführlichen Artikel "Mentale und physische Effekte von Eisbädern"

5 / 9 | Massagerollen lockern das Fasziengewebe. Foto: istockphoto.com/Matthias Drobeck
8 Regenerationsmaßnahmen im Überblick Massagen auf der Rolle
Durch die Schaumrolle wird Selbstmassage möglich. Dieter Baumann setzt die Rolle etwa zur Behandlung von Achillessehnenbeschwerden ein.

Massagen auf der Rolle

Lösen verklebte Muskelstrukturen auf, lockern das Fasziengewebe und verbessern den Blutfluss in der Muskulatur. Gehen Sie täglich „über die Rolle“. Besonders sinnvoll sind Rollen, mit denen man auch spezielle Körperpunkte ansprechen kann.

Dieter Baumann wurde 1992 5000-Meter-Olympiasieger. Schon damals plagten ihn Achillessehnenbeschwerden, doch Massagerollen gab es damals noch nicht. Heute behandelt der 50-Jährige die Beschwerden mit einer Spezialmassagerolle.

Eine ausführliche Übersicht über Massagerollen und Faszienrollen für Läufer finden Sie hier.

6 / 9 | Ein Abend mit Freunden schafft Entspannnung. Foto: istockphoto.com/monkeybusinessimages
8 Regenerationsmaßnahmen im Überblick Freizeitspaß mit Freunden
Auch Ablenkung vom Lauftraining tut gut und trägt zur Erholung bei. Treffen Sie sich einfach mal mit Freunden.

Freizeitspaß mit Freunden

Senkt die Ausschüttung von Stresshormonen, welche ansonsten Zellerneuerungsprozesse behindern können. Falls Sie mal genug vom Laufen haben, tut eine Ablenkung gut. Treffen Sie Freunde und unterhalten sich auch mal über andere Dinge.

Florian Neuschwander ist Deutschlands bester Ultraläufer. Und er ist dafür bekannt, dass er nach einem guten Training gern auch mal mit Freunden „bei einem Bierchen abhängt“. Das tut seiner Leistung offensichtlich gut.

7 / 9 | Radfahren eignet sich hervorragend als Alternativtraining. Foto: istockphoto.com/YanLev
8 Regenerationsmaßnahmen im Überblick Aktive Regeneration
Alternativtraining ist besonders bei orthopädischen Problemen eine sinnvolle Ergänzung.

Aktive Regeneration

Fördert die Mobilisation von Sehnen, Bändern und Gelenken und sorgt für eine bessere Durchblutung der Muskeln. Streuen Sie nach harten Laufbelastungen Alternativtrainings ein, speziell wenn Sie orthopädische Beschwerden haben.

Lisa und Anna Hahner sind das schnellste Marathon-Zwillingspaar der Welt. Beide machten sehr gute Erfahrung mit „Ersatztrainings“, vor allem auf dem Rennrad, um innerhalb intensiver Trainingsphasen Überlastungen vorzubeugen.

8 / 9 | Stretching lockert verhärtete Muskelgruppen. Foto: istockphoto.com/lolostock
8 Regenerationsmaßnahmen im Überblick Stretching und Yoga
Vor allem Yoga sorgt für einen entspannten Geist und ist besonders an Ruhetagen zu empfehlen.

Stretching und Yoga

Lockern gezielt verhärtete Muskelgruppen und sorgen dazu noch für eine entspannte Geisteshaltung (speziell Yoga). Stretchen Sie nur nach leichten Laufbelastungen. Planen Sie Ihre Yogastunden am besten an Ruhetagen zwischen Lauftagen ein.

Meb Keflezighi ist der beste Masters-Läufer (40 plus) der Welt. Er stretcht täglich 30 Minu- ten und nimmt seit mittlerweile anderthalb Jahren Yogastunden. Letztere weniger mit physiotherapeutischer Intention als zur psychischen Entspannung.

9 / 9 | Schlaf ist für die Regeneration besonders wichtig. Foto: istockphoto.com/Justin Horrocks
8 Regenerationsmaßnahmen im Überblick Viel Schlaf
Je mehr Training, desto mehr Schlaf benötigt der Körper auch.

Viel Schlaf

Beschleunigt die Wiederherstellungsprozesse des Körpers, da dessen Energie nachts komplett dafür genutzt werden kann. Sportlich aktive Menschen benötigen mindestens sieben Stunden Schlaf. Je härter sie trainieren, desto mehr Schlaf ist notwendig.

Julian Flügel trainiert zweimal täglich und ist nebenher berufstätig. Das schafft er nur, weil er viel Wert auf ausreichend Schlaf legt: mindestens acht bis neun Stunden pro Nacht.

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Kein Trainingsfortschritt ohne Regeneration

Kein Trainingsfortschritt ohne Regeneration

Kompressionsbekleidung

Kompressionsbekleidung

Massagen

Massagen

Eistherapie

Eistherapie

Massagen auf der Rolle

Massagen auf der Rolle

Freizeitspaß mit Freunden

Freizeitspaß mit Freunden

Aktive Regeneration

Aktive Regeneration

Stretching und Yoga

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Viel Schlaf

Viel Schlaf

Autor: Cidy Kuzma
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