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Alex Hutchinsons Lauflabor Schon leichtes Training schützt vor Muskelkater

Bereits eine relativ leichte Trainingseinheit vermindert den Muskelkater bei einer nachfolgenden viel härteren Einheit. Grund ist ein "Erinnerungs-Effekt" in den Muskeln.

Schneller Läufer auf einer Straße +

Durch den „Erinnerungs-Effekt" in den Muskeln kann Muskelkater vermieden werden. Dafür müssen nicht einmal besonders harte Einheiten absolviert werden.

Ich lief meinen ersten Marathon im Frühling vor zwei Jahren und taumelte – wie viele Marathoneinsteiger – die letzten 10 Kilometer nur noch ins Ziel. Es war nicht der berühmte Mann mit dem Hammer. Mein Problem waren meine Beinmuskeln. Nach ein paar Stunden Laufen fühlte sich meine Oberschenkelmuskulatur (genauer gesagt meine Quadrizeps) an wie in Stücke zerlegt.

Was hätte ich anders machen sollen? Mehr Kilometer und insbesondere längere Läufe auf harten Oberflächen wären vielleicht nicht schlecht gewesen. Ein weniger federnder Schritt hätte ebenfalls helfen können. Eine Erfahrung vieler meiner Freunde besagt, dass ehemalige Mittelstrecken-Läufer eher zu federnden Laufschritten neigen und dadurch häufiger mit Muskelschäden zu kämpfen haben, wenn sie die Marathonstrecke angehen.

Neue Studie zum Thema Muskelkater

Eine neue Studie im European Journal of Applied Physiology von Forschern der Universitäten Staffordshire und Chester in Großbritannien, weist auf eine andere mögliche Vermeidungstechnik hin: den „Erinnerungs-Effekt".

Dieser basiert auf der grundsätzlichen Idee, dass man, wenn man nach einem anspruchsvollen Training starken Muskelkater hat, sehr wahrscheinlich schon nach dem nächsten, wiederholten harten Training weniger Schmerzen haben wird, aus Gründen, die nicht ganz klar sind. Das eigentlich Interessante an diesem „Erinnerungs-Effekt“ ist, dass schon eine relativ leichte Trainingseinheit einen nachfolgenden Schutz vor Schmerzen bei einer viel härteren Einheit sein kann; die neue Studie hat diese Wirkung untersucht.

Die Forscher setzten einen Studienablauf an, der eine erste Trainingseinheit – eine Reihe von Kniebeugen – enthielt, die Muskelkater erzeugen sollte. Dann wurden die Muskelschmerzen gemessen und Laufschritte und Laufökonomie festgehalten. Es folgte direkt ein 3.000-Meter-Lauf und noch einmal einer 48 Stunden nach den Kniebeugen. Derselbe Ablauf wurde zwei Wochen später wiederholt, um zu sehen ob und wie viel Schutz vor Muskelkater die Probanden entwickelt hatten.

Ein weiterer Aspekt ist, dass die eine Hälfte der 16 Teilnehmer beim ersten Durchgang eine größere Anzahl von Übungen (10 Einheiten von 10 Kniebeugen) gemacht hatte als die andere Hälfte (5 Einheiten von 10 Kniebeugen). Im zweiten Durchgang, also nach zwei Wochen, haben allerdings beide Gruppen die größere Anzahl von Übungen (10 Einheiten von 10 Kniebeugen) absolviert.

Im folgenden Schaubild sind die Messwerte der wahrgenommenen Muskelschmerzen in beiden Gruppen (hoch-hoch und niedrig-hoch) dargestellt.
Vermeidung von Muskelkater +
Foto: runnersworld.com

Die Muskelschmerzen der beiden untersuchten Gruppen mit einer Belastung "hoch-hoch" und "niedrig-hoch".

Nicht überraschend, hatte die Gruppe mit dem höheren Übungsumfang in den Tagen nach dem ersten Training mehr Muskelkater als die Gruppe mit dem niedrigeren Umfang. Aber zwei Wochen später, als beide Gruppen einen identischen Trainingsumfang absolvieren mussten, empfanden sie beide den gleichen Schutz vor Muskelschmerzen. Dies wurde auch schon zuvor oft bewiesen, doch die wirklich wichtige Botschaft ist: Man muss gar nicht extrem trainieren, um die Vorteile eines nachfolgenden Schutzes zu erhalten.

Für Läufer sind besonders die Ergebnisse vom anschließenden 3.000-Meter-Zeitrennen interessant.
Vermeidung von Muskelkater +
Foto: runnersworld.com

Die beiden untersuchten Gruppen beim 3.000-m-Lauf. Beim zweiten Training konnten beide Gruppen ihre Laufleistung ohne Verschlechterung durchhalten.

Nach dem ersten Trainingsdurchlauf litten beide Gruppen besonders in den nachfolgenden Tagen unter zunehmendem Muskelkater. Doch nach dem zweiten Training waren beide Gruppen im Stande, ihre Laufleistung ohne Verschlechterung zu halten.

Nicht auf den Marathon direkt übertragbar

Also wäre diese Vorgehensweise meine Rettung für den Marathonlauf gewesen? Es gibt da noch ein paar wichtige Vorbehalte. Davon ist einer die Spezifität: Ich wäre vermutlich besser mit einem Trainingsprogramm vorbereitet gewesen, das die bevorstehenden Belastungen des Marathonlaufens exakter nachahmt, d.h. ich hätte lange Läufe in einem relativ hohen Tempo trainieren müssen. Ich bin zwar einige Halbmarathons gelaufen, aber ein 30-km-Rennen (wenn auch nicht bis an meine Grenzen) wäre nützlicher gewesen. Auch Bergablaufen hätte schneller und weniger anstrengend zu nachfolgendem Muskelkater geführt.

Der andere Vorbehalt: Die Studie befasst sich ja mit verzögert auftretenden Muskelschmerzen, also erst zwei Tage nach den intensiven Übungen. Bei einem Marathonlauf suche ich aber den direkten Schutz vor Schmerzen. Ich denke, dass einige der Anpassungen des „Erinnerungs-Effekts“ auch schon während des Laufs Schutz geboten hätten. Aber das ist an dieser Stelle nur Spekulation. Für mich steht auf jeden Fall fest, dass ich in der Vorbereitung auf meinen nächsten Marathon ein Training machen werden, das nahezu den gleichen Schmerz hervorruft, den ich auf den letzten 10 km des Marathons gespürt habe. Ich weiß nicht, wie sehr mich diese Art von Vorbereitungstraining schützen wird – aber in Erinnerung daran, wie schrecklich sich die letzten Kilometer angefühlt haben, bin ich bereit, einige Risiken einzugehen!
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Autor: Alex Hutchinson 05.03.2015
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