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Lauftempo Schritt für Schritt ans Tempo-Limit

Entscheidend für ein hohes Lauftempo im Wettkampf ist die richtige Vorbereitungsphase und zielgerichtete Trainingsgestaltung. Wer gut trainiert, läuft auch im Wettkampf vorne mit.

schattenspiel +

Gewinner statt Schattenläufer - nur das richtige Tempo führt zum Sieg.

Kennen Sie den Witz? Fragt ein Tourist einen Berliner, wie er denn schnellstmöglich zur Staatsoper kommt. Antwortet dieser: „Üben, üben, üben!“ - Läufer verstehen die Ironie sofort. Denn in Wettkämpfen ist es nicht selten, dass unter den Startern selbige Frage gestellt wird um sich nach der vielversprechendsten Taktik auf dem Weg zur Bestzeit zu erkundigen. Die Antwort ist dann immer die gleiche: Wettkampf­tem­po trainieren, Wettkampftempo trainieren, Wettkampftempo trainieren. Denn der einfachste Weg zum Wettkampferfolg besteht darin, das erforderliche Wettkampftempo möglichst oft im Training zu laufen.

Treffend auch ein alter Expertenspruch: Nur was der Körper kennt, das kann er! Wollen Sie also im Marathon 3:30 Stunden laufen (5:00 Minuten/Kilometer), sollten Sie auch Trainingsläufe im entsprechenden Tempo absolvieren – allerdings nie über die gesamte Distanz. Dieses simple Trainingsprinzip gilt nicht nur für die Marathondistanz, sondern auch für alle anderen Wettkampfdistanzen. Zwar kommen Sie damit wahrscheinlich nicht an die Staatsoper, aber für ein Platz aufs Treppchen in Ihrer Altersklasse könnte es beim nächsten Laufwettkampf reichen.

5 Kilometer
Das Lauftempo auf 5 Kilometern ist extrem hoch, daher sollten Sie es im Training nur über maximal 1.000 Meter anwenden. Da Sie in diesem Tempobereich in die sogenannte Sauerstoffschuld kommen, durchläuft der Körper eine Phase, in der er zu viel Laktat produziert und übersäuert. Die Folge ist, dass Ihre Atmung verflacht und Ihre Muskeln schwer werden.

Unsere Favoriten:
6- bis 8-mal 800 Meter mit je 3 Minuten Trabpause
4- bis 5-mal 1.000 Meter mit je 3 Minuten Trabpause

10 Kilometer
Das Lauftempo auf den 10 Kilometern liegt an der anaeroben Schwelle. Ein anspruchsvolles Tempo, bei dem Sie zwar bis zum Schluss nicht in Atemnot kommen, im Training aber nur über maximal 2.000 Meter angesprochen werden sollte.

Unsere Favoriten:
2.000 Meter, 6 Minuten Trabpause, 1.600 Meter, 5 Minuten Trabpause, 800 Meter, 3 Minuten Trabpause, 1.600 Meter, 5 Minuten Trabpause, 2.000 Meter
3- bis 4-mal 2.000 Meter, je 5 bis 6 Minuten Trabpause

Halbmarathon
Wer im Training bereits Erfahrungen mit der regelmäßigen Absolvierung von Tempodauerläufen hat, kann sich gut an dem dabei gelaufenem Tempo orientieren. Denn dieses entspricht ungefähr genau dem Tempo, welches auch bei einem Halbmarathon gelaufen wird. Beginnen Sie in der ersten Woche mit 5 Kilometern im Halb­marathon-Renntempo und legen Sie dann jede Woche 1 bis 2 Kilometer drauf, bis Sie im Training 12 bis 14 Kilometer in diesem Tempo laufen können.

Marathon
Das Marathonlauftempo entspricht bei Marathon-Zielzeiten von rund 4:00 bis 4:30 Stunden in etwa dem Tempo, welches Marathonläufer als lockeres Dauerlauftempo nutzen. Es gilt, dieses Tempo im „langen Lauf“, der in der Endphase der Vorbereitung bis zu 30 Kilometer lang ist, anzusprechen. Läufer mit Marathon-Zeitzielen weit unter 4:00 oder sogar um die 3:00 Stunden und darunter laufen den langen Lauf sehr viel langsamer als das MRT, bauen aber einmal wöchentlich einen zusätzlichen Lauf im MRT ein. Dieser wird von 8 Kilometern wöchentlich um 1 bis 2 Kilometer bis auf eine Länge von 18 bis 20 Kilometer gesteigert, die drei Wochen vor dem Marathon erreicht werden sollte.

Kein Wunder
Sie fragen sich, warum Sie beim Wettkampf in der Lage sein sollten, auf einmal ein Tempo über die komplette Distanz durchzuhalten, das Sie im Training nur in kleinen Abschnitten (eventuell sogar unterbrochen von Trabpausen) geschafft haben?

Erklärung: Vor dem Wettkampf haben Sie das Training über mehrere Tage (5 km, 10 km) oder sogar Wochen (Marathon) reduziert, da stehen Sie mit einer ganz anderen energetischen und mentalen Körperverfassung am Start als bei den Laufeinheiten, die Sie aus dem vollen Training heraus gelaufen sind.

Davor und danach
Alle Tempoeinheiten und -läufe müssen mit einem ausreichenden Ein- und Auslaufen (10 Min. langsames Tempo) vor- und nachbereitet werden. An den Tagen vor und nach diesen intensiven Laufeinheiten sollte nur locker oder gar nicht gelaufen werden.
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Autor: RUNNER´S WORLD 26.07.2012
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