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Home GymSechs Übungen für einen besseren Laufstil

Mit einfachen gymnastischen Übungen lässt sich der Laufstil verbessern. Das wiederum beeinflusst die Laufperformance positiv.

1 / 6 | Übung 1 für geschmeidige Hüften Foto: Mitch Mandel
Homegym Geschmeidige Hüften
Eine gute Körperhaltung geht mit einer korrekten Position des Beckens einher. Fallen Sie beim Laufen nicht ins Hohlkreuz, versuchen Sie aber auch nicht krampfhaft, mit eingezogenem Bauch dagegen anzukämpfen.

Geschmeidige Hüften

Ein perfektes Zusammenspiel der Muskeln gelingt nur, wenn sich das Becken in neutraler Position befindet.

Vor dem Lauf: Gehen Sie in eine leichte Kniebeuge. Dann mobilisieren Sie das Becken, indem Sie abwechselnd einen ausgeprägten Rundrücken (linkes Bild) und ein betontes Hohlkreuz (rechtes Bild) machen. Wechseln Sie zehnmal zwischen diesen beiden Positionen und versuchen Sie zum Abschluss genau die Mitte zu finden – dann haben Sie die optimale Beckenposition fürs Laufen.

2 / 6 | Übung 2 für geschmeidige Hüften Foto: Mitch Mandel
Homegym Geschmeidige Hüften
Eine gute Körperhaltung geht mit einer korrekten Position des Beckens einher. Fallen Sie beim Laufen nicht ins Hohlkreuz, versuchen Sie aber auch nicht krampfhaft, mit eingezogenem Bauch dagegen anzukämpfen.

Geschmeidige Hüften

Ein perfektes Zusammenspiel der Muskeln gelingt nur, wenn sich das Becken in neutraler Position befindet.

Nach dem Lauf: Eine starke Rumpfmuskulatur hilft, das Becken während des Laufens in neutraler Position zu halten. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine in die Luft. Dann senken Sie die Beine langsam ab und drücken dabei mithilfe der Bauchmuskeln den unteren Rücken in den Boden. Zehnmal heben und senken.


3 / 6 | Übung 3 für einen starken Po Foto: Mitch Mandel
Homegym Starker Po
Der Gluteus maximus gehört zu den größten und stärksten Muskeln des menschlichen Körpers. Für Läufer ist er entscheidend, da er maßgeblich an der Laufbewegung beteiligt ist.

Starker Po

Bei einer schwachen Gesäßmuskulatur müssen Bein- und Rückenmuskeln doppelte Arbeit leisten, was schneller zu Erschöpfung und Verletzungen führt.

Vor dem Lauf: Bevor es auf die Laufrunde geht, aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln. Heben Sie dazu aus dem aufrechten Stand ein Bein seitlich an und zeichnen Sie damit etwa basket­ballgroße Kreise in die Luft. Das Standbein ist dabei leicht gebeugt, das Gewicht ruht eher auf der Ferse. Führen Sie die Kreisbewegung mit beiden Beinen jeweils zehnmal in beide Richtungen aus.


4 / 6 | Übung 4 für einen starken Po Foto: Mitch Mandel
Homegym Starker Po
Der Gluteus maximus gehört zu den größten und stärksten Muskeln des menschlichen Körpers. Für Läufer ist er entscheidend, da er maßgeblich an der Laufbewegung beteiligt ist.

Starker Po

Bei einer schwachen Gesäßmuskulatur müssen Bein- und Rückenmuskeln doppelte Arbeit leisten, was schneller zu Erschöpfung und Verletzungen führt.

Nach dem Lauf: Während des Laufens ziehen sich die Gesäß­muskeln zusammen. Lösen Sie diese Anspannung, ­indem Sie den Unterschenkel des einen über dem Knie des anderen Beins ablegen. Gleichzeitig beugen Sie das Standbein und senken das Gesäß so tief ab, bis Sie eine deutliche Dehnung in der Gesäßhälfte des oben liegenden Beins spüren. Verweilen Sie für etwa zehn Atemzüge in der Position.


5 / 6 | Übung 5 für einen aufrechten Oberkörper Foto: Mitch Mandel
Homegym Aufrechter Oberkörper
Läufer denken oft nur an ihre Beine und neigen dazu, den Oberkörper zu vernachlässigen. Für einen effektiven Laufstil ist jedoch der Einsatz des gesamten Körpers erforderlich.

Aufrechter Oberkörper

Eine flüssige und ökonomische Armbewegung unterstützt einen ebenso ästhetischen wie effizienten Laufschritt.

Vor dem Lauf: Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe zur Seite und beugen Sie die Ellenbogen. Die Handflächen zeigen zueinander. Führen Sie die Ellenbogen nach hinten, sodass Ihre Schulterblätter gegeneinander drücken und Ihr Brustkorb weit wird. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und wiederholen Sie die Bewegung zehnmal.


6 / 6 | Übung 6 für einen aufrechten Oberkörper Foto: Mitch Mandel
Homegym Aufrechter Oberkörper
Läufer denken oft nur an ihre Beine und neigen dazu, den Oberkörper zu vernachlässigen. Für einen effektiven Laufstil ist jedoch der Einsatz des gesamten Körpers erforderlich.

Aufrechter Oberkörper

Eine flüssige und ökonomische Armbewegung unterstützt einen ebenso ästhetischen wie effizienten Laufschritt.

Nach dem Lauf: Entlasten Sie Ihren Rücken und öffnen Sie die Schultern, indem Sie sich mit dem Rücken auf eine Schaumstoffrolle (Blackroll) oder eine zusammengerollte Decke legen. Strecken Sie die Arme zur Seite und entspannen Sie in dieser Position für einige Minuten.


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Geschmeidige Hüften

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Starker Po

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