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Fit für den TrailStabilität und Kraft fürs Trailrunning

Hier stellen wir Ihnen die besten Übungen vor, um Stabilität und Kraft für das sommerliche Trailrunning aufzubauen.

1 / 6 | Stabilität und Kraft fürs Trailrunning. Foto: Thomas MacDonald
Fit für den Trail Stabilität und Kraft fürs Trailrunning
Hier stellen wir Ihnen die besten Übungen vor, um Stabilität und Kraft für das sommerliche Trailrunning aufzubauen.

Stabilität und Kraft fürs Trailrunning

Wenn der Sommer naht, kommt die Zeit, in der die schönsten Laufstrecken abseits der Straßen und Park­wege zu finden sind: Es geht querfeldein, durchs Gebüsch, über Stock und Stein, mitten hinein in die ­erwachende Natur. Doch Vorsicht, man sollte darauf vorbereitet sein. Laufen auf einem Trail ist ganz anders als auf ebenen Wegen und festem Untergrund. Die natürliche Bodenbeschaffenheit, herumliegende Äste und Steine, enge Kurven, ­Anstiege und Gefälle stellen die komplette Körperstatik auf die Probe. Mit folgenden fünf Übungen können Sie sich indoor schon mal auf den Lauf durch die Natur vorbereiten.

2 / 6 | Sprung in den Ausfallschritt. Foto: Thomas MacDonald
Stabilität und Kraft fürs Trailrunning Sprung in den Ausfallschritt
Der Sprung in den Ausfallschritt trainiert alle wichtigen Laufmuskeln, bringt Kraft und Stabilität.

Sprung in den Ausfallschritt

Gehen Sie in einen tiefen Ausfallschritt. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Beine. Springen Sie nun hoch und wechseln Sie in der Luft das hintere Bein nach vorn und das vordere nach hinten. Gehen Sie bei der Landung sofort wieder in die Knie. Versuchen Sie drei Sätze mit je 20 Wechselsprüngen.

3 / 6 | Monstergang. Foto: Thomas MacDonald
Stabilität und Kraft fürs Trailrunning Monstergang
Durch den Monstergang trainieren Sie Ihre Gesäßmuskeln.

Monstergang

Knoten Sie ein ­Theraband um Ihre Fuß­ge­lenke. Machen Sie mit dem ­linken Bein einen Schritt nach ­vorn links, ­ziehen Sie das rechte Bein nach und setzen Sie den rechten Fuß diagonal nach rechts vorn. Machen Sie so zehn Schritte nach vorn und gehen Sie dann im ­selben Stil zehn Schritte rückwärts. Machen Sie drei Sätze.

4 / 6 | Einbein-Sprung. Foto: Thomas MacDonald
Stabilität und Kraft fürs Trailrunning Einbein-Sprung
Der Einbein-Sprung verbessert die Körperbalance.

Einbein-Sprung

Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein. Gehen Sie in eine leichte Kniebeuge. Springen Sie nun diagonal nach vorn links und landen Sie auf dem linken Bein, wieder in einer leichten Kniebeuge. Wiederholen Sie das Ganze nun wieder nach rechts, mit Landung auf rechts, und setzen Sie die Sprung­serie bis zur zehnten Wiederholung fort. Drei bis fünf Sätze.

5 / 6 | Seiltanz. Foto: Thomas MacDonald
Stabilität und Kraft fürs Trailrunning Seiltanz
Der Seiltanz stärkt die Gesäßmuskeln und die Propriozeptoren, die für die Wahrnehmung von Körperbewegungen zuständig sind.

Seiltanz

Knoten Sie ein Thera­band um Ihre Fuß­gelenke. Heben Sie das rechte Bein an und führen den Fuß im Halbkreis nach vorn. Wiederholen Sie dies mit dem linken Fuß und wechseln Sie über weitere 30 Schritte zwischen rechts und links. Gehen Sie wieder 30 Schritte zurück. Drei Sätze.

6 / 6 | Inbein-Balance. Foto: Thomas MacDonald
Stabilität und Kraft fürs Trailrunning Inbein-Balance
Mit dieser Übung kräftigen Sie Ihre Fußmuskeln, Fußgelenke und die Propriozeptoren.

Inbein-Balance

Stellen Sie sich auf ein Wackelbrett oder ein ähnliches Trainingsmittel. Heben Sie ein Bein an und beugen Sie das Standbein leicht. Bleiben Sie so lange in dieser Position, bis die Muskeln ermüden. Wechseln Sie das Standbein drei- bis fünfmal. Versuchen Sie das Ganze noch mal mit geschlossenen Augen.

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Stabilität und Kraft fürs Trailrunning

Stabilität und Kraft fürs Trailrunning

Sprung in den Ausfallschritt

Sprung in den Ausfallschritt

Monstergang

Monstergang

Einbein-Sprung

Einbein-Sprung

Seiltanz

Seiltanz

Inbein-Balance

Inbein-Balance

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