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Gute FußarbeitStärken Sie Ihre Fußmuskulatur

So stärken Sie Ihre Fußmuskeln und Fuß­gelenke, damit Sie noch länger laufen können.

1 / 5 | Auch die Fußmuskeln und Fußgelenke sollten trainiert werden. Foto: Mitch Mandel
Gute Fußarbeit Stärken Sie Ihre Fußmuskulatur
So stärken Sie Ihre Fußmuskeln und Fuß­gelenke, damit Sie noch länger laufen können.

Stärken Sie Ihre Fußmuskulatur

Es ist nicht schwer, die kräftigen Oberschenkelmuskeln für Hunderte von Laufkilometern fit zu machen. Anders ist es bei den kleinen Fußmuskeln und den Fußgelenken. ­Dabei ruht auf ihnen die ganze Last der schnellen Fortbewegung – sowohl im Hinblick auf das zu ­tragende Gewicht als auch auf den Bewegungs­ablauf: Zwischen Fußaufsatz und -abdruck muss die Bewegungsenergie in Geschwindigkeit umgesetzt werden. „Je stärker Ihre Fußmuskeln sind, desto leichter fällt Ihnen die Umwandlung der Aufprallenergie in Abstoßenergie und desto ­länger können Sie laufen, ohne zu ermüden“, sagt die Physiothe­rapeutin Sandra Veith. Ihre Übungsempfehlung: „Absolvieren Sie die nebenstehenden Übungen ­zweimal wöchentlich, nach einer gewissen Ein­gewöhnungsphase gern auch barfuß.“

2 / 5 | Einbeinsprung. Foto: Mitch Mandel
Stärken Sie Ihre Fußmuskulatur Einbeinsprung
Der Einbeinsprung bringt Kraft und Stabilität in Fußgelenke und Knie für Landung und Abdruck.

Einbeinsprung

Sie stehen auf dem linken Bein und ­heben das rechte Knie auf Hüft­höhe. Springen Sie erst nach vorn und wieder zurück, dann schräg nach links und wieder zurück, zur Seite und zurück. Zwölf Wiederholun­gen, Seitenwechsel. Tipp: Landen Sie möglichst weich.

3 / 5 | Drei-Punkt-Ausfallschritt. Foto: Mitch Mandel
Stärken Sie Ihre Fußmuskulatur Drei-Punkt-Ausfallschritt
Der Drei-Punkt-Ausfallschritt optimiert die Energieumwandlung zwischen Landung und Abdruck. Außerdem dient er der Kräftigung der äußeren Kniemuskulatur.

Drei-Punkt-Ausfallschritt

Gehen Sie mit dem rechten Fuß in einen Ausfallschritt. Bringen Sie dann mit einem kräftigen Abdruck den vorderen Fuß schräg zur rechten Seite. Die Hüften bleiben gerade, der Oberkörper aufrecht. Schließlich springen Sie mit einem weiteren kräftigen Abdruck in den seitlichen Ausfallschritt. Zuletzt ­gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Sechs Wiederholungen, dann Seitenwechsel.

4 / 5 | Hampelmann, gehockt. Foto: Mitch Mandel
Stärken Sie Ihre Fußmuskulatur Hampelmann, gehockt
Der gehockte Hampelmann kräftigt die Beine von den Füßen bis zur ­Hüfte und verbessert die Kraftübertragung.

Hampelmann, gehockt

Gehen Sie in die halbe Hocke. Die Füße stehen hüftbreit nebeneinander, die Arme sind leicht angewinkelt. Springen Sie wie ein Hampelmann in eine nicht zu weite Grätsche und bringen Sie dabei auch die Arme auseinander – der Oberkörper bewegt sich kaum. Wieder zurück und 16-mal wiederholen.

5 / 5 | Einbeinsprung aus dem Liegestütz. Foto: Mitch Mandel
Stärken Sie Ihre Fußmuskulatur Einbeinsprung aus dem Liegestütz
Der Einbeinsprung aus dem Liegestütz kräftigt die Fußmuskeln und die komplette hintere Beinmuskulatur.

Einbeinsprung aus dem Liegestütz

Gehen Sie in die Liegestütz-Ausgangsposition, winkeln Sie das linke Bein an und drücken Sie die Knie aneinander. Springen Sie nun mit dem rechten Fuß nach vorn und versuchen Sie, sanft in Brusthöhe zu landen. Das linke Bein bleibt dabei angewinkelt. Springen Sie wieder zurück in die Ausgangsstellung und wiederholen das Ganze 16-mal. Anschließend Seitenwechsel.

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Einbeinsprung

Einbeinsprung

Drei-Punkt-Ausfallschritt<br />

Drei-Punkt-Ausfallschritt

Hampelmann, gehockt<br />

Hampelmann, gehockt

Einbeinsprung aus dem Liegestütz<br />

Einbeinsprung aus dem Liegestütz

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