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Schneller werden Tempo-Spielereien

Keine Angst vorm schnellen Laufen: Wir zeigen Ihnen, wie Sie dabei viel Spaß haben können.

Tempo +

Nur Mut: Schnelles Laufen tut nicht weh und kann Abwechslung in den Trainingsalltag bringen.

Schneller wird man nur, wenn man ab und zu schnell läuft. Aber unter weniger ambitionierten Läufern spürt man schnell Vorbehalte, wenn man das Thema Tempotraining anspricht. „Dabei verletzt man sich doch nur“, hört man da, oder: „Ich hab echt keine Lust zu laufen bis zum Umfallen.“ Versuchen Sie es doch mal so:

Verfolgungsjagd
Sind Sie mit einem Lauffreund oder einer Laufgruppe unterwegs, dann versuchen Sie doch mal, sich beim Laufen gegenseitig zu fangen. Mal ist der eine der Jäger und der andere der Gejagte, dann wechselt man die Rollen – jeweils über drei bis sechs Minuten mit einer Pause von zwei bis drei Minuten.
Wiederholungen: drei bis viermal.

Schnelle Schritte
Steigern Sie zur Hälfte eines normalen Dauer­laufs für 20 bis 50 Schritte das Tempo bis zum Sprint. Dann joggen Sie zwei Minuten, um dann noch einmal in die schnelle Schrittfolge zu fallen.
Wiederholen Sie das ganze drei- bis viermal.

Sturm auf der Geraden
Suchen Sie sich eine Laufbahn und laufen Sie die Zielgerade fünf- bis achtmal in hohem Tempo („kon­trollierter Sprint“) hinunter. Gehen Sie anschließend zwei Minuten, um sich zu erholen, und wieder­holen Sie den Sturm über die Gerade noch zwei- bis dreimal. Wem 100 Meter zu wenig sind, der kann die Kurve mitnutzen (200 Meter).

Bergkönig
Gibt es in Ihrer Nähe einen Anstieg, eine Tiefgaragenauffahrt oder Ähnliches, die 30 bis 60 schnelle Schritte von unten bis ganz oben zulässt? Joggen Sie langsam an den Anstieg ran, steigern Sie dann am „Berg“ die Schrittfrequenz bis zum Sprint und nehmen Sie oben wieder das Tempo raus.
Pause: abwärts traben.

Fahrtspiel
Das ist eine schwedische Trainingsmethode, bei der mit dem Tempo gespielt wird. Das Besondere am Fahrtspiel: Sie bestimmen die Belastungsintensitäten und -längen selbst – ohne jegliche Vorgaben. Tipp: Orientieren Sie sich dabei an der Umgebung: „Bis zum nächsten Baum sprinte ich.“ Oder: „Ich reduziere das Tempo erst, wenn mir der nächste Hund begegnet.“
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Autor: Redaktion RUNNER'S WORLD 20.05.2010
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