Auch ohne Laufbahn

Tempotraining auf Straße, Trail und Laufband

So nutzen Sie alle Vorteile des schnellen Laufens, ohne dass Sie auch nur einmal eine Laufbahn zu betreten brauchen.

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Ausdauertraining, Laufband, Tempotraining, Trail, Trailrunning, Trailschuh, Trainingseinheiten, Outdoor-Training

Ob sie Tempotraining mögen oder nicht, eines steht fest: Es tut der Laufform extrem gut. „Mehr als jedes andere Trainingsmittel ist es das Laufen, bei dem Sie Ihre Komfortzone verlassen und welches Ihre Leistungsfähigkeit am schnellsten pusht“, sagt Germán Silva, 1994 und 1995 Sieger des New-York-Marathons. „Sie beanspruchen dabei Muskelfasern, die Sie beim langsamen Laufen vernachlässigen, und forcieren Ihre Körpersysteme, so viel Energie bereitzustellen, wie sie es bei einem lockeren Lauftempo niemals täten.“ Mit anderen Worten: Jeder sollte es tun. Und das Beste: Für ein Tempotraining braucht man keine Stadion-Laufbahn. Wir haben drei Vorschläge, wie Sie auf unterschiedlichem Laufterrain Tempo ins Spiel bringen.

Auf der Straße
Asphalt ist überall. Und nehmen Sie an Straßenläufen teil, ist das exakt der Untergrund, auf dem Sie auch im Wettkampf schnell laufen müssen. „Die Straße ist hart, was einen stärkeren Aufprall provoziert, aber so lange Sie es nicht übertreiben, ist es das, was in der Vorbereitung auf ein Straßenrennen genau passt“, sagt Silva.

Das Workout: 800-Meter-Wiederholungen im 5-Kilometer-Renntempo, mit einer Trab-Pause von 400 Metern. „Das ist hart, aber die Pause ist ausreichend, damit Sie nicht zu sehr übersäuern“, meint Silva. Freizeitläufer machen 3 bis 4 Wiederholungen, ambitionierte Läufer bis zu 10 Wiederholungen. Wenn Sie es genau wissen wollen, vermessen Sie die Strecke mit einer GPS-Uhr. Oder Sie nehmen statt der 800 Meter 4:00 Minuten als Vorgabe und laufen diese in einem Tempo, bei dem Sie auf der letzten Minute außer Atem kommen, was 92 bis 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz entsprechen sollte.

Auf dem Trail
„Trails bieten Natur, die für viele ein sehr viel inspirierenderes Umfeld ist als eine Laufbahn oder eine Straße, auch bei Tempoläufen“, sagt Nancy Hobbs, die Koautorin eines Standardwerks zum Trailrunning („The Ultimate Guide to Trail Running“). „Trails sind in der Regel gut gedämpft und daher schonend für Muskeln und Gelenke, aber eine Herausforderung für die Koordination“, weiß die erfahrene Trailläuferin.

Das Workout: Ein Fahrtspiel. Es bietet sich an, das Fahrtspiel auf einem leicht profilierten Trail zu machen. Wollen Sie Kraft aufbauen, forcieren Sie bergauf, wollen Sie an der Schrittfrequenz arbeiten, forcieren Sie bergab. Wenn Sie beides wollen, dann tun Sie beides und traben auf den ebenen Passagen. Wenn Sie ein „genormtes“ Fahrtspiel bevorzugen, probieren Sie Folgendes: Joggen Sie sich 10 Minuten ein, laufen Sie dann hart für 30 Sekunden (etwa im 10-Kilometer-Renntempo), langsam für 30 Sekunden, hart für 60, langsam für 30, hart für 90, und langsam für 30 Sekunden. Freizeitläufer machen drei dieser Serien, ambitionierte Läufer bis zu zehn.

Auf dem Laufband
Einen entscheidenden Vorteil hat das Laufband auf jeden Fall: Sie sind komplett wetterunabhängig „und können ein geplantes Tempo exakt einstellen“, sagt Silva, der aber erst nach seiner ambitionierten Laufkarriere das Band für sich als Trainingsgerät entdeckt hat. Nachteile: Auf dem Band wird es schnell langweilig, und die Außenbedingungen lassen sich nur schlecht oder gar nicht simulieren. Vor allem in der Vorbereitung auf einen Wettkampf kann das von Nachteil sein. „Außerdem belastet das Laufband den hinteren Oberschenkel übermäßig“, warnt Silva vor einem zu ausgiebigen Tempotraining auf dem Band.

Das Workout: Ein gesteigerter Lauf. „Dabei sollten Sie sich an den Belastungsbereich herantasten, in dem es wirklich hart wird“, sagt Silva. Wärmen Sie sich 10 Minuten im langsamen Tempo auf, steigern Sie dann über 5 Minuten jede Minute Ihr Tempo um einen Stundenkilometer. Traben Sie anschließend für zwei Minuten und machen Sie dann die nächste 5-minütige Steigerung, beginnen diesmal aber mit dem Tempo, bei dem Sie die letzte beendet haben. Wiederholen Sie das 3- bis 4-mal. Anschließend laufen Sie sich 5 Minuten langsam aus.

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