Tipps zum Laufen im Winter

Auch wenn es draußen stürmt und schneit, kann Laufen mächtig Spaß machen. Tipps für das Training im Winter!

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Laufen im Schnee macht mächtig Spaß. Vorsicht ist aber auf vereistem Untergrund geboten.

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Wintertraining

Tipp 1: Drinnen Aufwärmen!
Bevor Sie sich im Winter aus der Haustür in Wind und Kälte begeben, vergessen Sie das Aufwärmen nicht. Am besten gelingt dies im geschlossenen Raum mit einigen Laufschritten auf der Stelle (fünf Minuten) und leichten Dehnübungen.

Tipp 2: Nicht zu wenig trinken!
Beim Laufen verlieren Läufer im Winter fast ebenso viel Flüssigkeit wie im Sommer. Erstens schwitzt man beim Laufen auch bei niedrigen Temperaturen, und zweitens sorgt die trockene Winterluft für eine zusätzliche Dehydration. Eine sehr geringe Luftfeuchtigkeit kann den Körper äußerst schnell austrocknen, das wissen vor allem erfahrene Extrem-Bergsteiger genau und schützen sich durch regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme davor. Besonders bei längeren Läufen sollte man also, wie bei hohen Sommertemperaturen, viel trinken.

Tipp 3: Zwei Prozent mehr essen!
Anders als bestimmte Tierarten, die in kalten Regionen überwintern, brauchen Sie sich im Winter nicht fettreicher zu ernähren. Wenn Sie es doch tun, werden Sie bei gleichem Trainingsaufwand daher nur eines: „fetter“. Sie sollten als Läufer im Winter, wenn Sie bei Eis und Schnee trainieren, dieselbe Nahrungszusammensetzung bevorzugen wie im Sommer: 65–70 Prozent Kohlenhydrate, 15–20 Prozent Fett und 15–20 Prozent Proteine. Aber: Essen Sie insgesamt bewusst zwei Prozent mehr, wenn Sie es nicht schon von selbst tun. Denn der Körper braucht bei den kühlen Außentemperaturen im Winter mehr Energie, um den Körper als solchen vor einer Unterkühlung zu bewahren und vor allem die Extremitäten (Beine, Füße und Arme, Hände) warm zu halten.

Tipp 4: Vorsicht bei Eis!
Frisch gefallener Schnee ist einer der problemlosesten Laufuntergründe, den Sie sich vorstellen können. Er gibt guten Halt, einen festen Tritt und macht das Laufen zu einem unvergleichlichen Erlebnis. Problematisch wird es erst, wenn unter dem Schnee eine Eisschicht liegt oder der Schnee zu Schneematsch wird. Dann muss man zunächst das Lauftempo unbedingt drosseln, die Arme etwas abspreizen, um den Körper besser ausbalancieren zu können, und versuchen, bewusst mit dem gesamten Fuß aufzusetzen. Wird man von noch extremeren Bodenbedingungen während eines Laufs überrascht (blanke Eisschicht), kann es durchaus empfehlenswert sein zu gehen. Und wer sich bei vereisten Wegen nicht sicher fühlt, der bleibt besser zu Hause. Lieber auf drei Trainingseinheiten verzichten als auf eine gesamte Saison, weil man sich bei einem Sturz die Beine gebrochen hat.

Tipp 5: Reflektierende Kleidung tragen!
Die Tage sind im Winter kürzer, und wer berufstätig ist und erst nach der Arbeit zum Lauftraining kommt, kann der Dunkelheit gewöhnlich nicht entgehen. Denken Sie daran: Ihre Sicherheit steht an erster Stelle. Darauf sollten Sie bei Dunkelheit auf der Straße achten: Tragen Sie helle, weit sichtbare, reflektierende bzw. fluoreszierende Kleidung (die meisten Laufschuhe sind mit Reflektoren ausgestattet)!
Tragen Sie gegebenenfalls eine Stirnlampe! Laufen Sie im Straßenverkehr immer auf der linken Seite (d.h. den anderen Verkehrsteilnehmern entgegen) und achten Sie auf seitliche Ausweichmöglichkeiten!

Tipp 6: Den Windchill-Effekt beachten
Windchill kommt aus dem englischen und heißt „Windkühle“. Der Windshill-Effekt beschreibt den Unterschied zwischen tatsächlicher Lufttemperatur und der gefühlten Temperatur, die in Abhängigkeit von der Windgeschwindigkeit steht. Beim Laufen entsteht durch die Laufbewegung ein so genannter Fahrtwind, der auch Auswirkungen auf den Windchill-Faktor hat.

Bei hohen Temperaturen zeigt sich kein Windchill-Effekt, er wird daher nur für Temperaturen ab 10 °C und darunter sinnvollerweise berechnet. Beispiele: 5 °C fühlt man bei 10 km/h Windgeschwindigkeit als 2,7 °C, bei 15 km/h als 1,7 °C; 0 °C fühlt man bei 10 km/h als -3,3 °C und bei 15 km/h als -4,4 °C.

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