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Starke RückansichtTrainieren Sie Ihren Gesäßmuskel

Die Gesäßmuskeln sind für die Laufbewegung enorm wichtig, werden von Läufern beim Krafttraining aber leider allzu häufig vernachlässigt. Es ist an der Zeit, das zu ändern.

1 / 7 | Ein starker Gesäßmuskel beugt Verletzungen vor. Foto: Justin Steele, Beth Bischoff
Starke Rückansicht Trainieren Sie Ihren Gesäßmuskel
Die Gesäßmuskeln sind für die Laufbewegung enorm wichtig, werden von Läufern beim Krafttraining aber leider allzu häufig vernachlässigt. Es ist an der Zeit, das zu ändern.

Trainieren Sie Ihren Gesäßmuskel

Über Jahrzehnte haben Coaches, Trainer und Physiotherapeuten den Läufern gepredigt, dass sie „an ihrer Mitte“ arbeiten sollen, also an den unteren Bauch- und Rückenmuskeln, die an jedem Laufschritt beteiligt sind. „Eine starke Mitte verbessert die Laufökonomie“, erklären die Experten. Aus diesem Grund haben Läufer bis zum Abwinken Crunches und Unterarmstütze in ­ihren Trainingsalltag in­tegriert, dabei aber einen der wichtigsten ­Lauf­muskel vernachlässigt: den Gesäßmuskel. Dabei gehört der zur Körpermitte unbedingt dazu.

Wenn wir laufen, stabilisieren die Gesäßmuskeln (Gluteus) das Becken und unterstützen den Hüftbereich, je kräftiger sie also sind, desto gleichmäßiger ist auch die Laufbewegung. Sind die Gesäßmuskeln schwach, hat das aber nicht nur Auswirkungen auf die Bewegung im Oberkörper, sondern vor allem auch auf die Beinmuskeln, speziell die hinteren Oberschenkel. Viele Untersuchungen setzen Achillessehnenverletzungen, Schienbeinbeschwerden und Knieprobleme bei Läufern in einen ­direkten Zusammenhang mit schwachen Gesäßmuskeln. „Tatsächlich kommen viele Läufer mit Problemen der unteren Extremitäten zu mir, die zwar ein Sixpack haben wie das Cover­model eines Männer-Magazins, aber einen Hintern wie ein Bettlägeriger“, sagt Physiotherapeut und Marathonläufer Peter Leicht aus München, der schon seit Jahren Läufer behandelt. „Teil des Problems ist, dass die Gesäßmuskeln bei Alltagsbewegungen nicht so aktiv sind wie der hintere und vordere Oberschenkelmuskel und die Waden“, so Leicht. „Allein daraus erwächst ein Missverhältnis ihrer Kräfte.“ Zeit, dies zu ändern. Hier finden Sie sechs Übungen, die Ihrem Gesäß viel Kraft und ein schönes Aussehen geben.

2 / 7 | Test im Einbeinstand. Foto: Justin Steele, Beth Bischoff
Trainieren Sie Ihren Gesäßmuskel Test im Einbeinstand
Ein starker Gluteus reduziert Ihre Verletzungsanfälligkeit. Überprüfen Sie zunächst, ob Sie eine schwache Gesäßmuskulatur haben.

Test im Einbeinstand

Stellen Sie sich aufrecht vor einen Spiegel, die Arme über dem Kopf ausgestreckt. Heben Sie den rechten Fuß vom Boden und schauen Sie auf das Spiegelbild Ihrer rechten Hüfte. Senkt sie sich ab, dann zeigt das eine Schwäche Ihrer linken Gesäßmuskeln. Wechseln Sie die Seite und beobachten Sie wieder die Hüfte. – Nächster Schritt: Nehmen Sie wieder die Ausgangsposition ein, heben Sie den rechten Fuß und beugen Sie sich zusätzlich mit dem Oberkörper zur rechten Seite. Fällt Ihre rechte Hüftseite ab? Ein weiterer Hinweis auf einen schwachen Gluteus. Wiederholen Sie auch diesen Test mit der anderen Seite.

3 / 7 | Ausfallstretch. Foto: Justin Steele, Beth Bischoff
Trainieren Sie Ihren Gesäßmuskel Ausfallstretch
Das Aufdehnen einiger Muskeln nach dem Lauf ist wichtig, um diese aufzulockern: Dazu gehört auch der Hüftbeugemuskel, den Sie mit dieser Übung gezielt dehnen können.

Ausfallstretch

Verkürzte Hüftbeugemuskeln können die Arbeit der Gesäßmuskeln behindern. Machen Sie diese Übung nach jedem Lauf: Einfach einen Ausfallschritt nach vorn machen und das hintere Knie absenken.

4 / 7 | Hüftheber. Foto: Justin Steele, Beth Bischoff
Trainieren Sie Ihren Gesäßmuskel Hüftheber
Zur Ausführung der folgenden Übung müssen Sie sich auf eine Stufe stellen: Die Auf- und Ab-Bewegung der Hüfte stärkt auch das Gesäß.

Hüftheber

Stellen Sie sich mit dem linken Fuß auf eine Stufe oder etwas Ähnliches, kippen Sie die Hüf­te leicht nach vorn und halten Sie die Schultern gerade. Das Standbein auf der Stufe bleibt durchgedrückt, während Sie die rechte Hüfte fallen lassen und dabei das Bein bewusst absenken. Wechseln Sie mehrfach das Standbein.

5 / 7 | Einbeinwaage. Foto: Justin Steele, Beth Bischoff
Trainieren Sie Ihren Gesäßmuskel Einbeinwaage
Balanceakt und Kraftübung in Einem: Die Einbeinwaage trainiert Gesäßmuskeln und trainiert die Koordination und Balance.

Einbeinwaage

Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein. Gehen Sie im Oberkörper nach vorn und strecken Sie dabei das linke Bein nach hinten aus. Achten Sie auf einen geraden Rücken und versuchen Sie nun, die Fingerspitzen Richtung Boden zu bringen. Wechseln Sie mehrfach die Seite.

6 / 7 | Drei-Stufen-Beinheber. Foto: Justin Steele, Beth Bischoff
Trainieren Sie Ihren Gesäßmuskel Drei-Stufen-Beinheber
Diese Übung wird Ihre volle Konzentration beanspruchen: Während Sie die Balance halten, trainieren Sie mit dem Drei-Stufen-Beinheber Hüfte und Gesäß.

Drei-Stufen-Beinheber

Legen Sie knapp über dem Knie ein Widerstandsband um beide Oberschenkel. Die Füße stehen leicht auseinander, die Knie sind leicht gebeugt:
1. Heben Sie das rechte Bein gegen den Widerstand des Bandes angewinkelt langsam an.
2. Bewegen Sie das Bein nun angewinkelt zur Seite, ohne es abzusetzen. 3. Strecken Sie das Bein anschließend nach hinten aus und bringen Sie es danach wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung mit jeder Seite mehrfach.

7 / 7 | Einbeinsitz. Foto: Justin Steele, Beth Bischoff
Trainieren Sie Ihren Gesäßmuskel Einbeinsitz
Tolle und anspruchsvolle Übung für den vorderen und hinteren Oberschenkel und das Gesäß: Der Einbeinsitz.

Einbeinsitz

Stellen Sie sich auf ­Ihr linkes Bein, strecken Sie das rechte nach vorn aus. Bleiben Sie im Oberkörper aufrecht, während Sie das linke Bein langsam abknicken. Die nach vorn ausgestreckten Arme sorgen für die Balance. Drücken Sie sich aus der Ferse wieder nach oben. Wechseln Sie mehrfach die Seite.

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Trainieren Sie Ihren Gesäßmuskel

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Test im Einbeinstand

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Ausfallstretch

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Hüftheber

Hüftheber

Einbeinwaage

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Drei-Stufen-Beinheber

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Einbeinsitz

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