Training bei Hitze

Jeder reagiert auf das Training bei Hitze anders. Lesen Sie hier, was es zu beachten gilt.

Foto: Asics

Wem es zu heiß ist in der Sonne, der kann alternativ im Wald trainieren.

Es gibt unterschiedliche Läufertypen, mache vertragen die Hitze besser, andere weniger. Das sieht man auch ganz deutlich an Wettkampfergebnissen: Während die einen bei über 20 Grad aufblühen, gehen andere ein. Warum ist das so?  

Hitzeverträglichkeit ist hauptsächlich eine Gewöhnungssache

An hohe Temperaturen muss man sich erstmal gewöhnen: Die Anpassung ist in der Regel ein relativ schneller Prozess. Man geht davon aus, dass im Durchschnitt nach rund zehn Tagen Aufenthalt in der Wärme ungefähr 90 Prozent der maximal möglichen Steigerung der Hitzetoleranz erreicht sind. Im Rahmen dieser Hitzeanpassung adaptieren sich verschiedene Systeme des Organismus, z. B. beginnt die Schweißproduktion früher und der Schweiß wird ärmer an Elektrolyten, was dessen Verdunstung auf der Haut begünstigt. Auch im Herz-Kreislauf- und Hormonsystem führt Hitze zu Anpassungsvorgängen, die letztendlich die Grundlage für eine bessere Laufleistung bieten.

Hitzetypen und Kältetypen

Vor allem ist Hitze eine Gewöhnungssache, aber dennoch gibt es Ausdauersportler, die selbst nach der Anpassungsphase noch starke Probleme mit Belastung in der Wärme haben. Kleine und leichte Läufer sind nach bisherigen Erkenntnissen besser für Belastungen bei starker Hitze geeignet. Große und schwere Läufer leiden meist sträker unter warmen Temperaturen. Menschen mit geringem Körperfettgehalt, geringerem Alter und einem guten Trainingszustand scheinen mit der Hitze besser auzukommen oder sich bei hohen Temperaturen gar wohler im Training zu fühlen. Andere ziehen kältere Temperaturen vor oder trainieren sogar am liebsten im Winter.

Foto: Asics

Wird es tagsüber zu heiß, verlegen Sie das Training in die frühen bis späten Abendstunden.

Auswirkungen auf das Lauftraining
Auch wer nach System und auf Wettkampfziele hin trainiert, sollte sich darüber im Klaren sein, dass er bei extremen Bedingungen im Sommer Intensität und Umfang der Laufbelastungen gegenüber einem Training unter Optimalbedingungen verringern muss. Das bedeutet konkret: Bei Temperaturen über 20 Grad müssen das Lauftempo und eventuell auch die Laufumfänge zurückgenommen werden. Wer nach Herzfrequenzvorgaben trainiert, hält sich am besten weiter an die gewohnten Richtwerte, wird aber feststellen, dass im gleichen Herzfrequenzbereich nur ein viel langsameres Tempo möglich ist.

Training gegebenenfalls anpassen
Wenn Sie dagegen keine Erfahrung mit der Herzfrequenz haben und sich beim Training nach Zeitvorgaben richten, sollten Sie Ihr Dauerlauftempo mit jedem Grad, um das das Thermometer über 20 steigt, etwas reduzieren – mindestens um ein, besser um zwei Prozent. Wollen Sie also 10 Kilometer im 5:00-Minuten-Tempo (5 Min./km) laufen und es herrschen 27 Grad, reduzieren Sie die Vorgabe auf 5:24 Minuten pro Kilometer. Falls Sie zu jenen Läufern gehören, die den Marathon in 3:30 Stunden absolvieren, können Sie Ihre gewohnten Laufumfänge nahezu beibehalten. Ausnahme: Der lange Lauf wird mit jedem Grad über 23 Grad um fünf Prozent verkürzt. So wird aus einem 25-Kilometer-Lauf bei 27 Grad einer von etwas über 23 Kilometern Länge.

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