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Laufvarianten Trainingseinheiten für eine perfekte Laufwoche

Eine perfekte Trainingswoche umfasst verschiedene Laufeinheiten.

Läuferin +
Foto: Salomon

Gestalten Sie Ihr Training möglichst vielfältig.

Tempodauerläufe:
Das Laufen in einem kontrolliert schnellen („zügigen“) Tempo trainiert den Körper darauf, ein immer höhe­res Tempo zu laufen, ohne dass das saure Stoffwechselprodukt Laktat sich in den Muskeln anzusammeln beginnt, was letztendlich die Leistung hemmt. Insgesamt sollten sich die Tempodauerläufe in der Vorbereitung für ­einen 5-Kilometer-Wettkampf auf nicht mehr als 4 Kilometer summieren, für einen Halbmarathon auf höchstens 12 und für einen Marathon auf nicht mehr als 25 Kilometer.

Intervalltraining:
Wiederholte superschnelle Belastungen mit Pausen, die keine Erholung bieten, verbessern die Schnelligkeit, Kraft und Laufökonomie. Läufer, die sich auf ein 5-Kilometer-Rennen vorbereiten, brauchen nur 400-Meter-Belastungen, Halbmarathon- und Marathonläufer können diese auf bis zu 2000 Meter ausbauen, senken dafür aber die Zahl der Wiederholungen.


Alternativtraining:
Dabei sollten Sportarten wie Radfahren, Aquajoggen oder Stair Climbing bevorzugt werden, die einen Ausdauereffekt haben, bei denen aber jegliche Aufprallbelastung vermieden wird – oder sanfte Kraftsportarten wie Yoga und Pilates.

Distanzläufe:
Die langen Läufe schaffen die extrem wichtigen Ausdauergrundlagen und verbessern die Energiebereitstellung des Körpers. Für einen 5-Kilometer-Wettkampf genügen 14 Kilometer als längste Distanz, für einen Halbmarathon 25. Für einen Marathon sollten es 32 bis 35 Kilometer sein
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Autor: Scott Douglas 16.10.2009
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