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Trainingsplan Trainingsplan Krafttraining für Läufer

Grundprinzipien und Beispielübungen für ein effektives und ausgewogenes Krafttrainingsprogramm.

Kraftübungen_Streifen +
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Spezifische Kraftübungen stärken Muskeln und Gelenke und mindern das Verletzungsrisiko.

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Krafttraining

Es ist sicher kein Geheimnis, dass Krafttraining nicht ganz oben auf der Prioritätenliste der meisten Läuferinnen und Läufer steht. Falls Kraftübungen keinen Platz in Ihrem Trainingsprogramm haben, entgeht Ihnen einiges mehr als nur ein kräftiger Bizeps. Kluge Läufer bauen spezielle Kräftigungsprogramme geschickt in die Trainingsroutine ein, da so nicht nur Muskeln und Gelenke gestärkt werden. Auch der Laufstil und die Laufökonomie profitieren davon. Vor allem verringert sich dadurch das Verletzungsrisiko.

"Schnelles Laufen ist einfacher, wenn der ganze Körper mitarbeitet", weiß Jim Fischer, ein US-amerikanischer Leichathletiktrainer, zu berichten. "Ein Läufer mit starken Beinmuskeln, aber unterentwickelter Muskulatur an den Armen und im Körperzentrum wird immer langsamer sein als ein allseitig durchtrainierter Athlet."
Fischer kennt jedoch auch das Problem der meisten Läufer, die sich dem oft ungeliebten Krafttraining unterziehen: "Man geht ins Studio und absolviert dort das übliche Programm: Bankdrücken, Bizeps-Curls, Beinpressen. Diese Übungen lassen den Körper auf Dauer sicher athletischer aussehen, sind jedoch praktisch nutzlos, wenn Sie in erster Linie besser laufen möchten."

Und noch einen weiteren Aspekt führt der Coach an: "Gewichte zu stemmen, so wie es die anderen im Studio machen, kann sogar Verletzungen provozieren. Die üblichen Formen von Krafttraining schaffen nämlich oftmals Ungleichgewichte zwischen großen Muskelgruppen und der Gelenkmuskulatur."

Genau aus diesem Grund brauchen Läufer ein Krafttrainingsprogramm, das die wesentlichen Muskelgruppen anspricht und zugleich ausgewogen entwickelt. Das Programm, das wir für Sie zusammengestellt haben, orientiert sich deshalb schwerpunktmäßig auf vier Grundprinzipien, die sich ganz wesentlich von anderen, nicht für Läufer konzipierten Übungsformen unterscheiden.

Hinzu kommt, dass sich der Zeitaufwand in Grenzen hält: Zweimal wöchentlich 30 Minuten reichen, um deutlich spürbare Wirkung zu erzielen.
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08.05.2008
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Seite 5: A2 Klimmzüge mit Mischgriff
Seite 6: A3 Skorpion
Seite 7: A4 Taschenmesser mit Fitnessball
Seite 8: A5 Rückenstreckung mit Hantel
Seite 9: B1 Bein-Extension/Bein-Curl mit Fitnessball
Seite 10: B2 Schulterpressen mit Rotation
Seite 11: B3 Knieheben mit Fitnessball
Seite 12: B4 Wechselrudern mit Hanteln
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Seite 14: Laufspezifische Alternativen zum gewohnten Krafttraining

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