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Über die Hüfte zum Knie

Viele Läufer überlasten Ihre Kniescheibensehne übermäßig, weil Ihre Hüftmuskeln zu schwach sind. Führen Sie präventiv diese vier Übungen aus.

1 / 6 | Stärken Sie Ihre Hüftmuskeln, um die Kniegelenke zu entlasten. Foto: Beth Bishoff/Mike Harrington
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Viele Läufer überlasten Ihre Kniescheibensehne übermäßig, weil Ihre Hüftmuskeln zu schwach sind. Führen Sie präventiv diese vier Übungen aus.

Über die Hüfte zum Knie

Sportmediziner haben eine direkte Verbindung zwischen einer instabilen ­Hüfte und dem Patellaspitzensyndrom gefunden. Dieses Syndrom entsteht aufgrund einer Über­lastung der Kniescheibensehne durch wiederholte un­gewohnte oder heftige Zugbeanspruchungen am Übergang von der Sehne zum Knochen und kommt bei Läufern häufig vor. Schwache Hüftmuskeln provozieren offenbar einen Bewegungsablauf, der die Knie ungünstig belastet. Die hier vorgestellten vier Übungen sollten Sie dreimal pro Woche durchführen, um das Patellaspitzensyndrom zu verhindern oder zu lindern.

2 / 6 | Ausfallschritt. Foto: Beth Bishoff/Mike Harrington
Über die Hüfte zum Knie Ausfallschritt
Der Ausfallschritt ist ein Klassiker unter den Kraftübungen. Er trainiert effektiv die Bein- und Hüftmuskulatur.

Ausfallschritt

Stel­len Sie sich aufrecht hin. Stemmen Sie die Hände in die Hüften und machen Sie einen Schritt nach vorn. Der vordere Fuß steht komplett auf dem Boden, das Knie ist direkt über dem Mittelfuß, Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. Halten Sie zwei Sekunden und gehen Sie wieder in die Ausgangsstellung. Zehn Wiederholungen mit jedem Bein.

3 / 6 | Seitstütz. Foto: Beth Bishoff/Mike Harrington
Über die Hüfte zum Knie Seitstütz
Der Seitstütz ist eine statische Übung, die seitliche Bauchmuskulatur und Hüfte stärkt.

Seitstütz

Stützen Sie sich seitlich auf den linken Unterarm auf. Achten Sie auf eine gerade Körperlinie. Knicken Sie nicht in der Hüfte ein und strecken Sie den rech­ten Arm nach oben. Halten Sie die Stellung 15 bis 20 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.

4 / 6 | Halbe Brücke. Foto: Beth Bishoff/Mike Harrington
Über die Hüfte zum Knie Halbe Brücke
Diese Übung stärkt vor allem die für Läufer sehr wichtige Rumpfmuskulatur. Durch Anspannen der Gesäßmuskulatur bauen Sie zusätzliche Spannung auf.

Halbe Brücke

Legen Sie sich auf den Rücken. Ziehen Sie die Beine an und stellen Sie die Füße auf. Drücken Sie sich in die ­Brücke und spannen Sie dabei die Gesäßmuskeln an. Nehmen Sie ein Bein hoch und legen Sie das Fußgelenk auf dem Knie ab. 5 Sekunden halten, dann wechseln Sie das Bein.

5 / 6 | Rückwärts-Step. Foto: Beth Bishoff/Mike Harrington
Über die Hüfte zum Knie Rückwärts-Step
Schwache Hüften provozieren einen Bewegungsablauf, der das Knie ungünstig belastet. Der Rückwärts-Step kräftigt Hüfte, Gesäß und Oberschenkel.

Rückwärts-Step

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Treppe auf eine Treppenstufe. Strecken Sie nun ein Bein nach vorn ab. Ziehen Sie die Fußspitze an und beugen Sie das Standbein leicht. Balancieren Sie sich aus und gehen Sie wieder in die Ausgangsstellung zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 x mit jeder Seite.

6 / 6 | Diese Übungen bringen Abwechslung in ihr Krafttraining. Foto: Mitch Mandel
Vier Übungen, die Sie noch nicht kennen Neues probieren beim Krafttraining
Immer die gleichen Kraftübungen zu machen, ist nicht nur langweilig, sondern auch weniger effektiv. Diese vier Übungen bringen Abwechslung.

Neues probieren beim Krafttraining

Ein Krafttraining tut Läufern gut. Besteht es jedoch jahraus, jahrein aus denselben Übungen, dann ist der Trainingseffekt eingeschränkt. Es lohnt sich ­also, die Wiederholungszahl der Übungen oder die Geschwindigkeit der Ausführung zu verändern. Noch besser: Integrieren Sie ab und zu neue Übungen in das Training. Hier finden Sie vier Ideen, wie Sie als Läufer ohne einen weiteren Laufschritt Ihre Laufform verbessern. Wirkungsvoll sind die Übungen nur, wenn Sie diese regelmäßig durchführen, also mindestens zweimal pro Woche. Am besten an den Tagen, an denen Sie kein belastendes, sondern ein leichtes Lauftraining durchführen.

An diesen Symptomen merken Sie, dass es Zeit für etwas Neues ist:

1. Niedriger Puls
Checken Sie bei jeder Übung Ihre Herzfrequenz. Wird sie mit jedem Training niedriger, sollten Sie die Wiederholungen steigern.

2. Frische Muskeln
Wenn ein Krafttraining nach Übungsende in keiner Weise in den Muskeln zu spüren ist, sollten Sie die Belastung erhöhen.

3. Kein Schweiß
Schweiß ist zwar nicht der beste Indikator für Anstrengung, aber wenn Sie gar nicht schwitzen, haben Sie auch nicht alles gegeben.

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Über die Hüfte zum Knie

Ausfallschritt

Ausfallschritt

Seitstütz

Seitstütz

Halbe Brücke

Halbe Brücke

Rückwärts-Step

Rückwärts-Step

Neues probieren beim Krafttraining

Neues probieren beim Krafttraining

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