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Home GymÜbungen für eine schnelle Regeneration

Diese Übungen helfen Ihnen dabei, nach dem Lauf die Erholung der Muskulatur zu beschleunigen.

1 / 6 | Durch gezielte Übungen können Sie die Regeneration fördern. Foto: Matt Rainey
Home Gym Übungen für eine schnelle Regeneration
Diese Übungen machen Ihre Muskeln nach dem Laufen wieder fit.

Übungen für eine schnelle Regeneration

Wenn Sie nach einem Wettkampf oder harten Training abrupt zum Stehen kommen, können sich Abfallprodukte, aber auch körpereigene heilende Substanzen in Ihren Beinen ansammeln und dadurch zusätzliche Entzündungen hervorrufen, die eher schaden, als dass sie zur Erholung beitragen. Um das zu vermeiden, hat Robyn LaLonde, Laufcoach und Mitinhaber der Edge Athlete Lounge (ein Regenerationsstudio in Chicago), dieses Cooldown-Programm entwickelt. Es reduziert Schwellungen, beruhigt das Nervensystem und fördert den Blutfluss, um Nährstoffe zu Muskeln und Gelenken zu bringen beziehungsweise Giftstoffe von diesen abzutransportieren. Wenn mehr als 30 Minuten seit Ihrem Lauf vergangen sind, beginnen Sie mit fünf bis zehn Minuten flottem Gehen, um den Puls wieder auf Trab zu bringen und verengte Gefäße zu öffnen.

2 / 6 | Übung zur Regeneration: Beinschwünge Foto: Matt Rainey
Home Gym Beinschwünge
Mit dieser Übung können Sie die Beinmuskulatur lockern.

Beinschwünge

So geht´s: Stehen Sie aufrecht, die Hände in die Hüften gestützt. Eine leichte Rumpfspannung aufbauen, rechte Fußspitze anziehen und rechtes Bein vor- und zurückschwingen. Ruhiger Oberkörper, Blick nach vorn. 25-mal pro Bein.

3 / 6 | Übung zur Regeeration: Rumpfdehnung Foto: Matt Rainey
Home Gym Rumpfdehnung
Durch die Streckung der Wirbelsäule wird bei dieser Übung der Rumpf gedehnt.

Rumpfdehnung

So geht´s: Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und legen die Hände auf die Lehne. Einen Schritt nach hinten machen, Arme und Wirbelsäule sollten gestreckt sein. Kopf entspannen, die Beine durchdrücken und die Wirbelsäule parallel zum Boden absenken. Diese Position eine Minute halten, dabei langsam und ruhig atmen: drei Atemzüge durch die Nase ein- und drei durch den Mund ausatmen.

4 / 6 | Übung zur Regeneration: Kerze an der Wand Foto: Matt Rainey
Home Gym Kerze an der Wand
Die Intensität der Hüftdehnung können Sie bei dieser Übung individuell durch die Beugung der Knie steuern.

Kerze an der Wand

So geht´s: Rückenlage an einer Wand, sodass Ihr Po diese berührt und die Beine rechtwinklig zum Boden gestreckt sind. Die Oberschenkelrückseite sollte komplett an der Wand aufliegen. Arme seitlich ausbreiten – Handflächen nach oben – und diese Position 5 bis 15 Minuten halten. Für mehr Dehnung in der Hüftregion Knie nach außen beugen und die Fußsohlen aneinander bringen.

5 / 6 | Übung zur Regeneration: Kindchen-Stellung Foto: Matt Rainey
Home Gym Kindchen-Stellung
Auch mit dieser Übung auf dem Boden dehnen Sie vor allem die Hüfte.

Kindchen-Stellung

So geht´s: Auf dem Boden knien, der Fußspann liegt auf, die Knie sind mindestens hüftbreit geöffnet – je weiter, desto stärker die Hüftdehnung. Arme nach vorn ausstrecken, Handflächen nach unten. Die Stirn wenn möglich auf dem Boden ablegen. Ein bis zwei Minuten halten.

6 / 6 | Übung zur Regeneration: Beintwist Foto: Matt Rainey
Home Gym Beintwist mit dem Gymnastikball
Diese Übung können Sie auch ohne den Ball ausführen, wenn Sie kein Exemplar besitzen.

Beintwist mit dem Gymnastikball

So geht´s: Rückenlage, Arme neben dem Körper ablegen. Strecken Sie die Beine nach oben und klemmen Sie einen Gymnastikball zwischen Ihre Knöchel. Pressen Sie den unteren Rücken in den Boden und lassen Sie die Beine um den Ball rotieren, bis sich der linke Fuß vor dem rechten befindet. Kurze Pause, dann in die andere Richtung drehen. 1 Minute im Wechsel ausführen.

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Übungen für eine schnelle Regeneration

Übungen für eine schnelle Regeneration

Beinschwünge

Beinschwünge

Rumpfdehnung

Rumpfdehnung

Kerze an der Wand

Kerze an der Wand

Kindchen-Stellung

Kindchen-Stellung

Beintwist mit dem Gymnastikball

Beintwist mit dem Gymnastikball

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