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Home GymÜbungen für einen starken Oberkörper

Die besten Läufer der Welt haben nicht nur beeindruckend viel Kraft in Ober- und Unterschenkeln, sie haben auch viel Power in den Armen und Schultern.

1 / 5 | Übungen für einen starken Oberkörper. Foto: Beth Bishoff
Home Gym Übungen für einen starken Oberkörper
Power in Armen und Schultern, aktive Armarbeit und eine stabile Laufhaltung sparen Energie beim Laufen. Diese vier Übungen machen Sie stärker und schneller.

Übungen für einen starken Oberkörper

Die besten Läufer der Welt haben nicht nur beeindruckend viel Kraft in Ober- und Unterschenkeln, sie haben auch viel Power in den Armen und Schultern. Denn eine aktive Armarbeit kann beim Laufen die Beine in einer Weise unterstützen, dass diese weniger Energie verbrauchen. Ein starker Oberkörper sorgt auch insgesamt für eine stabilere Laufhaltung, was weitere Energie spart – Energie, die Ihnen folglich für ein höheres Lauf­tempo zur Verfügung steht. Machen Sie die folgenden Übungen zweimal pro Woche nach einem lockeren Dauerlauf.

2 / 5 | Rückwärtiger Stütz (Dip). Foto: Beth Bishoff
Übungen für einen starken Oberkörper Rückwärtiger Stütz (Dip)
Eine gute Armarbeit rundet den guten Laufstil ab. Diese Übung trainiert den Trizeps und die Brust- und Schultermuskulatur.

Rückwärtiger Stütz (Dip)

Stellen Sie sich mit dem Rücken vor einen niedrigen Tisch oder Stuhl. Stützen Sie sich mit den Händen auf diesem auf. Bewegen Sie Ihre Füße nach vorn und senken Sie dann den Körper langsam ab, bis die Oberarme parallel zum Boden stehen. Drücken Sie sich wieder hoch. Wiederholen Sie die Übung 12- bis 15-mal.


3 / 5 | Rudern mit Physioband. Foto: Beth Bishoff
Übungen für einen starken Oberkörper Rudern mit Physioband
Mit dem Physioband lassen sich gezielte Muskelgruppen durch Zug-Bewegungen effektiv trainieren: Rudern zielt speziell auf die Brust- und Armmuskulatur ab.

Rudern mit Physioband

Befestigen Sie ein Physioband (gibt’s im Sporthandel) auf Schulterhöhe an der Wand oder Ähnlichem. Greifen Sie die Enden, strecken Sie die Arme aus, stehen Sie so weit von der Wand entfernt, dass das Band nicht durchhängt. Suchen Sie einen festen Stand, spannen Sie Bauch- und Rückenmuskeln an und ziehen Sie nun die Bänder langsam an, bis die Ellenbogen ­einen rechten Winkel bilden.

Anschließend ebenso langsam zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie anfangs zwei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen, später 3 à 20 Wiederholungen.


4 / 5 | Sprint mit Physioband. Foto: Beth Bishoff
Übungen für einen starken Oberkörper Sprint mit Physioband
Die Armbewegung beim Laufen können Sie auch mit dem Physioband simulieren.

Sprint mit Physioband

Befestigen Sie das Band wie oben. Spannen Sie Bauch- und Rückenmuskeln an und beginnen Sie, mit den Armen nach hinten und vorn zu schwingen wie beim Sprinten. Gehen Sie bei jedem Armschwung leicht in die Knie. Das Tempo der Armbewegungen sollte dem beim schnellen Laufen entsprechen. Wechseln Sie Ihre Position einen Schritt nach rechts und/oder links, um die Beanspruchung der Muskulatur leicht zu veränderten. Machen Sie in jeder Posi­tion mindestens zwei Sätze
à 12 bis 15 Wiederholungen.

5 / 5 | Liegestütz. Foto: Beth Bishoff
Übungen für einen starken Oberkörper Liegestütz
Ein kräftiger Oberkörper macht Läufer schneller. Liegestütze sind eine gute Übung, um Kraft in den Armen aufzubauen.

Liegestütz

Gehen Sie in Liegestütz-Positon. Die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander, ­Rücken gerade. Nun beugen Sie die Arme, bis die Brust fast den ­Boden berührt, verharren eine Sekunde und drücken dann die Arme wieder durch. Machen Sie anfangs mindestens 10 bis 12 Liegestütze. Wenn Sie Ihren Trizeps noch mehr kräftigen wollen, stellen Sie die Hände enger auf.

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Übungen für einen starken Oberkörper

Übungen für einen starken Oberkörper

Rückwärtiger Stütz (Dip)

Rückwärtiger Stütz (Dip)

Rudern mit Physioband

Rudern mit Physioband

Sprint mit Physioband

Sprint mit Physioband

Liegestütz

Liegestütz

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