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Stabi-TrainingÜbungen für einen starken Rumpf

Dieses Trainingsprogramm stärkt Ihren Körper vom Nacken bis zu den Knien und verbessert dadurch Ihre gesamte Körperhaltung. Und auch Ihren Laufstil.

Zum Artikel: Mit Rumpfübungen den Laufstil verbessern

1 / 9 Foto: Francesco Bongiorni
Rumpftraining Haben Sie einen schwachen Rumpf?
Diese beiden Tests helfen Ihnen herauszufinden, ob Sie von unserem Trainingsprogramm profitieren können.

Haben Sie einen schwachen Rumpf?

1. Stellen Sie sich so gegen eine Wand, dass Ihr Hin­terkopf und Gesäß diese berühren. Die Füße stehen ungefähr 15 cm von der Wand entfernt hüftbreit auseinander. Lassen Sie die Entfernung zwischen der Wand und Ihrem unteren Rücken sowie zwischen der Wand und Ihrem Nacken mes­sen. Beträgt sie mehr als 3 cm am unteren Rücken und 5 cm am Nacken, sollten Sie unsere Übungen unbedingt machen.

2. Ziehen Sie im Stehen ein Knie mit den Händen an die Brust. Lassen Sie es los, und halten Sie es für 10 Sekunden in dieser Stellung. Wenn Sie das nicht oder nur unter großen Mü­hen schaffen, dann sind diese Übungen das Richtige für Sie.

2 / 9 Foto: Francesco Bongiorni
Rumpftraining Mobilisierung der Brustwirbelsäule
Mit dieser Übung können Sie Wirbelsäule und Brustkorb mobilisieren.

Mobilisierung der Brustwirbelsäule

1. Legen Sie sich auf eine quer unter Ihrem mittle­ren Rücken positionierte Schaumstoffrolle. Unter­stützen Sie dabei Kopf und Nacken, indem Sie die Hände hinter dem Kopf verschränken, und spannen Sie gleichzeitig die Bauchmuskeln an.
2. Nutzen Sie die Füße, um Ihren Körper langsam auf der Rolle hin und her zu bewegen, ohne dabei über den Nackenan­satz oder das Ende des Brustkorbs hinauszugehen.

Das bringt’s: Die Übung mobilisiert die Wirbelsäule und den Brustkorb und wirkt so deren Tendenz ent­gegen, sich nach vorn zu wölben. Das sorgt für eine freiere Atmung und bessere Beweglichkeit der Wir­belsäule. Dies erleichtert wiederum die Drehbewe­gung des Oberkörpers gegen den Unterkörper mit jedem Armschwung und die Energieübertragung zwischen beiden Körperhälften über die Hüfte.

3 / 9 Foto: Francesco Bongiorni
Rumpftraining Kopfheben
Die Übung dehnt und entspannt den Nacken.

Kopfheben

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme neben dem Körper. Zie­hen Sie nun das Kinn in Richtung Brust, bis Sie ein leichtes Ziehen im Nacken verspüren, aber achten Sie darauf, dass die Muskeln vorn am Hals entspannt bleiben.
2. Heben Sie nun Ihren Kopf etwa zweieinhalb Zentimeter vom Boden, belassen Ihr Kinn aber in dersel­ben Haltung wie zuvor. Halten Sie diese Stel­lung für 10 Sekunden, und legen Sie dann den Kopf wieder entspannt auf den Boden ab. Machen Sie insgesamt 10 bis 15 Wiederholungen.

Das bringt’s: Dehnt und entspannt den Nacken und behebt so die Tendenz zur Krüm­mung. Eine neutrale Kopfhaltung erleichtert die Atmung, sorgt für einen beweglicheren Oberkörper und damit auch für einen freieren Armschwung.

4 / 9 Foto: Francesco Bongiorni
Rumpftraining Hände hoch!
Hiermit lässt sich unter anderem ein effizienterer Armschwung erzielen.

Hände hoch!

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, Füße schulterbreit. Legen Sie die gebeugten Arme ach an die Wand, sodass Arme und Kopf ein W bilden.
2. Strecken Sie die Arme, ohne dass sie den Kontakt zur Wand verlieren.
3. Beugen Sie die Arme wieder. Wiederholen Sie dies so oft Sie können, ohne dass sich Ihr Nacken verspannt.

Das bringt’s: Die Übung stärkt Ihren unteren Trapezmuskel und weitet Ihre Brust. Das wirkt der Tendenz zum Nach-vorn-Krümmen und Hochziehen der Schultern entgegen und ermöglicht eine verbesserte Atmung und einen effzienteren Armschwung.

5 / 9 Foto: Francesco Bongiorni
Rumpftraining Steifbeiniges Kreuzheben
Das Gesäß, die hinteren Oberschenkel sowie die untere Rückenmuskulatur werden gestärkt.

Steifbeiniges Kreuzheben

1. Befestigen Sie ein Flexiband auf Knöchel­höhe an etwas Stabilem und nehmen die Griffe in die Hände.
2. Beu­gen Sie leicht die Knie und schieben Ihr Gesäß (speziell die Sitzbeine) nach hinten, während Sie sich mit gestreckten Armen im Oberkörper vorbeugen. Dann ver­lagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen und akti­vieren Gesäß­ und die hin­teren Oberschenkel­muskeln, um sich mit geradem Rücken wie­der aufzurichten.

Das bringt’s:Diese Übung entspannt die vordere und stärkt die hintere Hüftmuskula­tur (Gesäß­, hintere Oberschenkel­, untere Rückenmuskulatur).

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Rumpftraining Brustöffnung
Mit der Übung können Sie die Schultern und den ganzen Oberkörper entkrampfen, um den Armschwung beim Laufen zu verbessern.

Brustöffnung

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine lange, schmale Schaumstoffrolle, die von Ihrem Hinterkopf bis zu Ihrer Hüfte reicht. Ihre Knie sind gebeugt und stehen nicht weiter als hüftbreit auseinander. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um den unteren Rücken auf die Rolle zu pressen.
2. Strecken Sie die Arme zur Seite, sodass sie so nah wie möglich zum Boden kommen, ohne ihn zu berühren.
3. Bewegen Sie die Arme 3 bis 5 Minuten entlang Ihres Körpers auf und ab, als würden Sie einen Schneeengel machen, und atmen Sie dabei tief ein und aus.

Das bringt’s: Die Übung dehnt die großen Rücken-, die vorderen Rippen-, die Brust- und die Deltamuskeln. Das entkrampft die Schultern und den ganzen Oberkörper, was wiederum zu einem verbesserten Armschwung und zu einer geringeren Ermüdung des Oberkörpers führt.

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Rumpftraining Überkopf-Squats
Durch die Beanspruchung der gesamten Körpermuskulatur sorgt die Übung für eine verbesserte Körperhaltung.

Überkopf-Squats

1. Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie die Arme über den Kopf, die Daumen zeigen nach hinten. Schieben Sie das Gesäß leicht raus, sodass Ihr Oberköper sich etwas nach vorn neigt.
2. Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke und halten Sie dabei den unteren Rücken gerade. Die Fersen bleiben am Boden. Richten Sie sich wieder auf und verlagern dabei das Gewicht auf die Fersen, damit auch das Gesäß beansprucht wird. Wiederholen Sie das sooft Sie können, ohne die Körperhaltung zu verlieren.

Das bringt’s Beansprucht die Muskulatur des ganzen Körpers, von den Füßen über die Brust zum Nacken, und sorgt dadurch für eine gute Körperhaltung. Eine saubere Ausführung erfordert, dass alle Muskeln über einen weiten Bewegungsradius kontrolliert zusammenarbeiten.

8 / 9 Foto: Francesco Bongiorni
Rumpftraining Becken-Stabilisierung
Die Wirbelsäule wird entspannt und das Becken gekräftigt.

Becken-Stabilisierung

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, Füße schulterbreit, Knie leicht gebeugt. Schieben Sie Ihre Hüfte nach hinten, während Sie sich leicht nach vorn beugen. Ihr Rumpf sollte mit den Oberschenkeln einen 45-Grad- Winkel bilden.
2. Halten Sie den unteren Rücken gerade, den Nacken entspannt und strecken Sie die Brust raus.
3. Verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen, während Sie die Brust heben und die Arme über den Kopf strecken. Halten Sie so kurz inne.
4. Lassen Sie die Arme bis leicht hinter die Hüften sinken und halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Wiederholen Sie die Bewegung 5- bis 10-mal.

Das bringt’s: Entspannt die Wirbelsäule und kräftigt das Becken für leichtes, entspanntes Laufen.

9 / 9 Foto: Francesco Bongiorni
Rumpftraining Großes W
Die Dehnung der Brustmuskeln bewirkt eine aufrechte Haltung und gibt dem Zwerchfell mehr Raum zum Atmen.

Großes W

1. Stecken Sie Ihre Arme durch die Griffe eines Flexibands mit geringer Spannkraft und schieben Sie die Griffe bis zu den Ellbogen. Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf, heben die Ellbogen auf Schulterhöhe und winkeln die Arme rechtwinklig an, die Handflächen zeigen zueinander.
2. Atmen Sie ein, und ziehen Sie die Ellbogen nach hinten, bis sie auf einer Linie mit dem Oberkörper sind. Verbleiben Sie so für zwei Sekunden, dann kontrolliert lösen. Wiederholen Sie das, bis Ihre Haltung sich verschlechtert.

Das bringt’s: Die Dehnung der Brustmuskeln bei gleichzeitiger Aktivierung der Haltungsmuskeln im Rücken bewirkt eine aufrechte Haltung und gibt dem Zwerchfell mehr Raum für befreiteres Atmen.

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Mobilisierung der Brustwirbelsäule

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Kopfheben

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Hände hoch!

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Steifbeiniges Kreuzheben

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Brustöffnung

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Überkopf-Squats

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Becken-Stabilisierung

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Großes W

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