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Home GymÜbungen zum Auflockern der Läufer-Muskeln

Diese Regenerationsübungen für zu Hause lockern die Muskeln nach einem langen Lauf wieder auf. Gegen Muskelkater und schwere Beine.

1 / 6 | Eisschnellläufer Foto: Mitch Mandel
Home Gym Übungen für lockere Muskeln
Diese Regenerationsübungen für zu Hause lockern die Muskeln nach einem langen Lauf wieder auf.

Übungen für lockere Muskeln

Die fünf Regenerationsübungen verbessern den Blutfluss, lockern die Muskulatur und wirken Muskelkater und schweren Beinen entgegen – und dabei brauchen Sie für das komplette Programm gerade mal 15 Minuten. Führen Sie das Workout mindestens einmal, höchstens dreimal pro Woche entweder an einem Ruhetag oder an einem Tag mit einem lockeren Lauf durch. Wärmen Sie sich aber zuerst 90 Sekunden lang auf: Drehen Sie im aufrechten Stand den Rumpf hin und her und schwingen Sie Ihre Beine nach vorn und hinten. Anschließend führen Sie die fünf Übungen hintereinander durch und wiederholen sie danach alle noch mal.

2 / 6 | Eisschnellläufer Foto: Mitch Mandel
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Nach dem Lauf ist vor dem Lauf - um Muskelbeschwerden und schweren Beinen vorzubeugen, eignen sich diese fünf Übungen.

Übungen für lockere Muskeln

Eisschnellläufer
Gehen Sie aus dem hüft­breiten Stand in eine leichte Kniebeuge. Strecken Sie das rechte Bein diagonal nach links hinten und berühren mit den Zehen den Boden. Halten Sie diese Position kurz und wechseln Sie dann in einer schnellen, sprung­haften Bewegung die ­Seite. Nun sollte Ihr ­linkes Bein dia­gonal nach rechts hinten gestreckt sein. Führen Sie diese Bewe­gungen 30 Sekunden lang (15 bis 20 Wiederho­lungen) durch.

3 / 6 | Tiefer Ausfallschritt Foto: Mitch Mandel
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Nach dem Lauf ist vor dem Lauf - um Muskelbeschwerden und schweren Beinen vorzubeugen, eignen sich diese fünf Übungen.

Übungen für lockere Muskeln

Tiefer Ausfallschritt
Machen Sie mit dem rechten Bein einen weiten Schritt zurück. Beugen Sie das linke Knie, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr rechtes Knie kurz davor, diesen zu berühren. Halten Sie die Posi­tion 2 Sekunden lang. Dann spannen Sie Po und Oberschenkel an, heben das Becken und ziehen den Fuß zurück in die Ausgangsposition. 60 Sekunden wechselseitig wiederholen (ca. 12 Wiederholungen pro Seite).

4 / 6 | Entengang Foto: Mitch Mandel
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Nach dem Lauf ist vor dem Lauf - um Muskelbeschwerden und schweren Beinen vorzubeugen, eignen sich diese fünf Übungen.

Übungen für lockere Muskeln

Entengang
Gehen Sie in die Kniebeuge. Strecken Sie dabei das Gesäß bewusst nach hinten, denn die Knie sollen nicht über die Zehen hinaus nach vorn wandern. Der Blick geht nach vorn. Bleiben Sie in der Hocke und machen erst fünf Schritte nach rechts, schwingen dann fünfmal die Arme, als würden Sie laufen, und machen dann fünf Schritte nach links. Wiederholen Sie die Übung zweimal zu jeder Seite (etwa 45 Sekunden lang).

5 / 6 | Einarmiger Unterarmstütz Foto: Mitch Mandel
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Nach dem Lauf ist vor dem Lauf - um Muskelbeschwerden und schweren Beinen vorzubeugen, eignen sich diese fünf Übungen.

Übungen für lockere Muskeln

Einarmiger Unterarmstütz
Gehen Sie in den klassischen Unterarmstütz (ähnlich wie ein Liegestütz, nur mit aufgestützten Ellenbogen). Strecken Sie ­einen Arm nach vorn aus und halten Sie die Position für zehn Sekunden. (Es ist normal, wenn Sie dabei anfangen zu zittern.) Anschließend wechseln Sie den Arm. Führen Sie drei Wieder­holungen pro Seite durch, insgesamt etwa 60 Sekunden lang.

6 / 6 | Bergsteiger Foto: Mitch Mandel
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Nach dem Lauf ist vor dem Lauf - um Muskelbeschwerden und schweren Beinen vorzubeugen, eignen sich diese fünf Übungen.

Übungen für lockere Muskeln

Bergsteiger
Gehen Sie in den Liegestütz. Übungsvariante 1 (Foto): Ziehen Sie das rechte Knie ­zwischen die Ellbogen Richtung Brust. Setzen Sie nun den Fuß ­zurück und wiederholen die Übung, so schnell Sie können, mit dem ­linken Knie. Machen Sie sieben Wiederholungen des ganzen Ablaufs. Variante 2: Ziehen Sie das Knie nicht zwischen die Ellen­bogen, sondern zur Außen­seite. Auch davon sieben Wiederholungen, rund 60 Sekunden.

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