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Wettkampfvorbereitung Vier Rennen in vier Wochen

An jedem Wochenende einen Wettkampf zu laufen ist für die Profis normal, aber auch für Freizeitläufer machbar.

"Ich möchte an drei bis vier 10-Kilometer-Läufen teilnehmen in einem Zeitraum von vier Wochen. Alle Trainingspläne enden nach zehn oder zwölf Wochen mit einem Wettkampf. Die antrainierte Form soll man drei bis vier Wochen halten können. Aber wie trainiere ich zwischen den Wettkämpfen? "

Frau A. F., Alfeld
Start +
Foto: Norbert Wilhelmi

Wen das Wettkampffieber gepackt hat, der sollte zwischen den Starts eher regenerative Einheiten einplanen.


Martin Grüning +
Foto: Runner’s World

RUNNER´S-WORLD-Trainingsexperte Martin Grüning

RUNNER´S-WORLD-Trainingsexperte Martin Grüning antwortet:
Eine einmal erreichte Laufform lässt sich über mehrere Wochen halten. Sie ist immer wieder abrufbar, wenn man zuvor die Grundlagen im Training gelegt hat. Was Sie allerdings vorhaben, ist aus anderer Sicht problematisch: Sie wollen an vier aufeinanderfolgenden (!) Wochenenden jeweils an einem 10-km-Wettkampf teilnehmen. Das heißt, Sie wollen Woche für Woche an Ihre Leis­tungsgrenze gehen. Das ist eine Gratwanderung und kann ins Auge gehen. Wichtig wäre natürlich zu wissen, auf welchem Leistungs­niveau Sie sich bewegen (und ob Sie tatsächlich alle Wettkämpfe, an denen Sie teilnehmen, „volle Pulle“ laufen wollen). Weltklasseläufer haben andere Regenerationsqualitäten als Freizeitläufer. Dass ein Weltrekordläufer wie der Äthiopier Ke­nenisa Bekele oder andere Weltklasselangstreckler in der Hauptsaison Wo­che für Woche bei Wettkämpfen Höchst­leis­tungen bringen können, liegt daran, dass ihre enorme Leistungsfähigkeit eben auch die Regenerationsfähigkeit der beanspruchten Körpersysteme betrifft. Außerdem stellen sich diese Klasseläufer ihre Rennen in der Regel auch so zusammen, dass sie nicht in jedem an ihre Grenzen gehen müssen.

Einem Freizeitläufer aber, der einen Laufwettkampf über zehn Kilometer mit höchstem Einsatz läuft, kostet dieser so viel Energie, dass dies eigentlich einer Nachbereitung von min­des­tens fünf bis sieben Tagen bedarf. Zugegeben: Sie kämen also gerade so hin mit dem Wochenrhythmus, was die Erholung nach dem Lauf­wettkampf betrifft. Aber wir sprechen hier nur von Durchschnittswerten, die je nach indivi­dueller Belastungsverträglichkeit durchaus auch länger ausfallen können. Sinnvoller wäre es also, wenn Sie sich zwischen den 10-km-Wett­kämp­fen zwei Wochen Zeit lassen würden. Da wären Sie auf der sicheren Seite. Drängt es Sie aber unbedingt zur wöchentlichen Wettkampfteilnahme, so würden wir untenstehende Wochengestaltung vorschlagen, bei der zwischen den Wettkämpfen im 7-Tage-Rhythmus nur Ruhetage und ganz ruhiges Laufen angesagt ist (siehe Kasten). Die Woche zwischen den Wettkämpfen setzt sich in puncto Lauftraining sinnvollerweise also nur aus langsamen (70 Prozent der maximalen Herzfrequenz) und ruhigen (75 Prozent der maximalen Herzfrequenz) Dauerläufen im gleichmäßigen Tempo zusammen. Einzige Ausnahme sind die drei Steigerungen am Vortag des Wettkampfs, die wieder ein wenig „Spannung“ in der Muskulatur aufbauen sollen. Dazu: Steigerungen sind Läufe über 80 bis hundert Meter, in denen Sie das Tempo vom lang­samen Trab bis zum Sprint (nur die letzten fünf Schritte) steigern. Zwischen den Steigerungen traben Sie dieselbe Strecke im lang­sam­sten Lauftempo zurück.

Achten Sie unbedingt auch auf eine ausreichende Energiezufuhr (Kohlenhydrate) direkt nach dem jeweiligen Wettkampf; das verkürzt die Regenerationszeit. In den zwei Stunden nach der Belastung sind die Speicher am effektivsten wieder aufzufüllen. Vertragen Sie direkt nach dem Wettkampf keine feste Nahrung, sollten Sie zumindest in flüssiger Form möglichst viele Kohlenhydrate zuführen. Am leichtesten fällt dies mit den handelsüblichen Energiege­trän­ken, die auch noch alle wichtigen Elektrolyte beinhalten.

Eventuell nutzen Sie in den beiden Tagen nach einem Wettkampf auch Entspannungsmaßnahmen wie Saunieren, Massagen oder Entmüdungsbäder. Dieses aber wirklich nur direkt nach dem Wettkampf, keinesfalls in den letzten beiden Tagen vor dem nächsten Wettkampf, denn diese Maßnahmen entspannen eben, und vor einem Wettkampf wollen Sie dann wieder Spannung aufbauen.

Eine Woche zwischen zwei 10-km-Wettkämpfen

Mo (Tag 1 nach dem Wettkampf) 30 min ganz langsamer DL
Di: Ruhetag
Mi: 40–50 min ruhiger DL
Do: Ruhetag
Fr: Ruhetag
Sa: 5–20 min langsamer DL, anschl. 3 Steigerungen
So: 10-km-Wettkampf
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11.10.2008
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