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Nach dem Halbmarathon Was Sie nach dem Halbmarathon machen sollten

Direkt nach dem großen Ereignis steht Erholung auf dem Trainingsplan. Hier die besten Maßnahmen.

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Foto: Runner´s World

Stretching fördert die Durchblutung und die Erholung der Muskeln.

Sie haben gerade den Halbmarathon absolviert und viel Energie für die Vorbereitungen sowie das Rennen selbst aufgewendet. Die Muskeln fühlen sich schlapp an. Nun steht Regeneration auf dem Plan!

Einfach mal nichts tun
Die erste Maßnahme in einer Regenerationsphase ist: gar nichts zu tun, sich einfach auszuruhen, zu entspannen. Das liegt nicht jedem Läufer. Denn in der Vorbereitung auf den Halbmarathon ist man fast jeden Tag gelaufen, und jetzt soll man plötzlich nichts mehr tun? Falsch, Sie können natürlich auch etwas Aktives tun und Maßnahmen wählen, mit denen Sie sogar noch Ihre Regeneration fördern.

5 top Regenerationstipps
Viele Regenerationsmaßnahmen sind vor allem direkt nach einer harten Belastung sinnvoll – also z. B. in den 48 Stunden nach dem Zieleinlauf des Halbmarathons. Folgend finden Sie fünf top Maßnahmen, die die Regenartion Ihres Körpers beschleunigen.

1. Auslaufen
Das langsame Traben nach dem Zieleinlauf bei einem Wettkampf hat heilsame Wirkungen. Dabei werden die zuvor stark beanspruchten Muskeln nur im langsamsten Lauftempo über zirka zehn Minuten locker bewegt. Das Auslaufen bedingt eine verbesserte Durchblutung des Muskelgewebes und den schnelleren Abbau von Laktat (Milchsäure), einem Stoffwechselprodukt, das sich bei harten Belastungen im Muskel ansammelt. Die meisten Läufer bleiben sofort nach der Ziellinie stehen. Sie sollten es aber mal mit Auslaufen versuchen: Sie werden feststellen, dass Sie wesentlich weniger Probleme in den Tagen danach haben als Ihre im Ziel stehenden Laufkollegen.

2. Stretching
Auch Dehnübungen fördern die Durchblutung überlasteter Muskelfasern und beugen außerdem Verkürzungen der Muskulatur vor. Unmittelbar nach einer Belastung verhindert vorsichtiges (!) Stretching Muskelverspannungen und -verhärtungen.

3. Ausreichend trinken
Nach einer schweren Belastung sind Ihre Wasser- und Elektrolytvorräte erschöpft. Es kann zehn bis 20 Stunden dauern, bis der Körper wieder völlig rehydriert ist. Am sinnvollsten sind zur schnellen Rehydration Wasser, Fruchtsäfte oder Elektrolytgetränke geeignet.

4. Essen nicht vergessen!
Vor allem nach Wettkämpfen, sind Ihre Glykogenspeicher nahezu vollständig entleert. Die Entleerung der Glykogenspeicher steigert die Aktivität der Glykogensynthetase, was die Bereitschaft der Zellen erhöht, wieder Glykogen zu speichern. Diese ist zwischen zwei und vier Stunden nach der Belastung am höchsten und geht schließlich innerhalb der nächsten zwölf bis 24 Stunden wieder zurück. Sie füllen Ihre Kohlenhydratspeicher also am effektivsten zwei bis vier Stunden nach der Belastung auf.

5. Massage
Die verbesserte Muskeldurchblutung während der Massage – also genau der Effekt, den auch Stretching und Auslaufen erreichen, der, wie schon oben erwähnt, den Laktatabbau und die Versorgung des Muskelgewebes mit Nährstoffen bedingt –, ist nicht von der Hand zu weisen.

Die Wiederherstellungsregel
Für jede fünf Wettkampfkilometer sollten Sie sich etwa drei Tage Erholung gönnen, bevor Sie wieder hart trainieren oder einen Wettkampf bestreiten. Im Klartext bedeutet dies für einen Halbmarathonläufer: Zwölf Tage nach dem Halbmarathon sollten Sie kein Tempotraining durchführen, keine neue Wettkampfbelastung auf sich nehmen und eher locker trainieren. Formuliert hat diese Regel Jack Foster, der von 1974 bis 1990 die weltbeste Marathonzeit (2:11:18) im Masters-Bereich (40 Jahre und älter) zu Buche stehen hatte.
22.06.2007
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