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Home GymWorkout für die Oberschenkelrückseite

Entlasten und stärken Sie Ihre hinteren Oberschenkel mit diesem einfachen Workout für zu Hause.

1 / 6 | Übungen für eine starke Beinrückseite Foto: Mitch Mandel
Home Gym Workout für die Oberschenkelrückseite
Entlasten und stärken Sie Ihre hinteren Oberschenkel mit diesem einfachen Workout für zu Hause.

Workout für die Oberschenkelrückseite

Entgegen der landläufigen Meinung verbessert Stretching nicht automatisch Flexibilität und Bewegungsradius der hinteren Oberschenkel. Wenn nämlich eine fehlerhafte Körperhaltung vorliegt, sind diese bereits überdehnt. Stretching kann in diesem Fall sogar kontraproduktiv sein. Der erste Schritt zur Entlastung besteht dann darin, auf die korrekte Stellung des Beckens hinzuwirken. Dadurch wird die Spannung an der Oberschenkelrückseite reduziert. Erst im zweiten Schritt stärken Sie die hinteren Oberschenkelmuskeln, damit diese helfen, das Becken in der richtigen Position zu halten – beim Sitzen, Gehen und Laufen. Wir empfehlen, die beiden folgenden Trainingseinheiten an zwei Tagen der Woche durchzuführen, jeweils mit den beiden Aufwärmübungen. Diese helfen Ihnen, das Becken in die richtige Stellung zu bringen. Wenn Sie zwei- bis dreimal in der Woche laufen, absolvieren Sie die Einhei­ten an den freien Tagen. Laufen Sie öfter, können Sie sie auch ans Lauftraining anhängen.


2 / 6 | Aufwärmprogramm: Bauchheben auf allen Vieren (links) und liegendes Hüftheben (rechts) Foto: Mitch Mandel
Home Gym Warm-Up
Im ersten Schritt aktivieren Sie Ihr Becken und bringen es in die richtige Position.

Warm-Up

Um das Becken in die richtige Stellung zu bringen, sollten Sie diese Aufwärmübungen jeweils vor den einzelnen Trainingseinheiten absolvieren.

Bauchheben auf allen Vieren
Knien Sie sich in den Vierfüßlerstand, die Hände direkt unter den Schultern. Atmen Sie aus und machen Sie einen Katzen­buckel. Halten Sie die Position für vier bis fünf tiefe Atemzüge und entspannen Sie sich anschließend. Fünfmal wiederholen.

Liegendes Hüftheben
Nehmen Sie die oben rechts gezeigte Position ein und atmen Sie aus. Bauch anspannen und Becken leicht heben, sodass der Rücken flach auf dem Boden liegt. Atmen Sie fünfmal tief ein und betont langsam aus, dann entspannen. Fünfmal wiederholen.


3 / 6 | Kreuzheben zur Entlastung der hinteren Oberschenkel Foto: Mitch Mandel
Home Gym Einheit 1, Übung 1: Kreuzheben
Im zweiten Schritt wird die Oberschenkelrückseite gestärkt. Erste Übung der ersten Einheit: Kreuzheben

Einheit 1, Übung 1: Kreuzheben

Nehmen Sie zwei Hanteln, strecken das Gesäß nach hinten und kippen das Becken. Senken Sie die Gewichte vor Ihren Beinen mit geradem Rücken so tief wie möglich und drücken Sie sich aus den Beinen wieder hoch. 3 × 8 bis 10 Wdh.


4 / 6 | Beim Beincurl das Gesäß anspannen, sodass von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie entsteht. Foto: Mitch Mandel
Home Gym Einheit 1, Übung 2: Beincurl auf dem Ball
Im zweiten Schritt wird die Oberschenkelrückseite gestärkt. Zweite Übung der ersten Einheit: Beincurl

Einheit 1, Übung 2: Beincurl auf dem Ball

Legen Sie sich auf den Boden, die Füße auf einen Gymnastikball. Heben Sie das Gesäß, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Ausatmen. Rollen Sie nun mit den Fersen den Ball zu sich heran und wieder zurück. 3 × 8 bis 10 Wieder­holungen.

5 / 6 | Einbeiniges Kreuzheben Foto: Mitch Mandel
Home Gym Einheit 2, Übung 1: Einbeiniges Kreuzheben
Im zweiten Schritt wird die Oberschenkelrückseite gestärkt. Erste Übung der zweiten Einheit: Einbeiniges Kreuzheben

Einheit 2, Übung 1: Einbeiniges Kreuzheben

Halten Sie in der linken Hand eine Hantel. Kippen Sie die Hüfte. Heben Sie Ihr linkes Bein gerade nach hinten, während Sie die Hantel senken, dann zurück in den Stand. 3 × 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite.


6 / 6 | Nordic Hamstring Foto: Mitch Mandel
Home Gym Einheit 2, Übung 2: Nordic Hamstring
Im zweiten Schritt wird die Oberschenkelrückseite gestärkt. Zweite Übung der zweiten Einheit: Nordic Hamstring

Einheit 2, Übung 2: Nordic Hamstring

Knien Sie sich auf eine weiche Unterlage und fixieren Sie die Füße. Atmen Sie aus und senken Sie den Oberkörper zum Boden. Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus. Wenn Sie nach vorn fallen, stützen Sie sich mit den Händen ab. Richten Sie sich mithilfe der Hände wieder auf. 3 × 3 bis 5 Wiederholungen.


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Workout für die Oberschenkelrückseite

Workout für die Oberschenkelrückseite

Warm-Up

Warm-Up

Einheit 1, Übung 1: Kreuzheben

Einheit 1, Übung 1: Kreuzheben

Einheit 1, Übung 2: Beincurl auf dem Ball

Einheit 1, Übung 2: Beincurl auf dem Ball

Einheit 2, Übung 1: Einbeiniges Kreuzheben

Einheit 2, Übung 1: Einbeiniges Kreuzheben

Einheit 2, Übung 2: Nordic Hamstring

Einheit 2, Übung 2: Nordic Hamstring

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