Top Themen: Laufen im Frühling | Individueller Trainingsplan | App | Lauf-Einstieg | 10-km-Pläne | Halbmarathon-Pläne | Marathon-Pläne | Laufen

Trainingsplan LaufenFIRST-Programm – 5-km-Trainingsplan über 12 Wochen

Zielgruppe: ambitionierte Läufer

Dieser 5-km-Trainingsplan über 12 Wochen nach dem FIRST-Prinzip von Bill Pierce setzt auf nur drei konzentrierte Lauftrainings pro Woche.

Das FIRST-Programm von Bill Pierce setzt auf nur drei intensive Lauftrainings pro Woche. Wir dokumentieren hier einen 5-km-Trainingsplan nach dem FIRST-Prinzip. Für die meisten Läufer empfehlen wir aber die RUNNER’S-WORLD-5-km-Trainingspläne mit höherem Umfang und geringerer Intensität.

Dieser Trainingsplan für ein 5-km-Rennen basiert auch dem FIRST-Programm und setzt auf drei konzentrierte Laufeinheiten plus Ausgleichstraining. Das Prinzip: Qualität vor Quantität. Schnell zu laufen ist wichtiger als Laufkilometer zu sammeln. Je höher die Intensität des Lauftrainings, desto höher der Trainingseffekt.

Das Akronym FIRST steht für das Furman Institute of Running and Scientific Training, welches 2003 gegründet wurde.

Der 5-km-Trainingsplan nach dem FIRST-Prinzip verteilt die Trainingsreize auf drei spezifische Läufe:
  • Intervalltraining
  • Tempodauerlauf
  • langer Lauf

Diese drei Trainingseinheite verbessern zusammen die Parameter der läuferischen Leistungsfähigkeit:

Das Intervalltraining erhöht dabei maximale Sauerstoffaufnahme und verbessert die Laufökonomie: Für ein bestimmtes Lauftempo brauchen Sie dann also weniger Sauerstoff. Tempodauerläufe lehren den Körper länger schnell zu laufen und verbessern die Laktattoleranz. Der lange Lauf schließlich, im FIRST-Programm ein wenig schneller als üblich, bildet die Ausdauerbasis.

Einzigartig bei diesem 5-km-Trainingsplan nach dem FIRST-Prinzip ist es, dass man nur diese drei Lauf-Trainingseinheiten absolviert. An den übrigen Tagen können Sie durchaus aktiv sein – in anderen Disziplinen. 1.500 Meter hartes Schwimmtraining, 30 schnelle Radkilometer oder 30 bis 60 Minuten anderer Ausdauersport erlauben es ihren Laufmuskeln zu entspannen, während Sie gleichzeitig weiter an Ihrer Fitness feilen. Dieser Crosstraining-Ansatz hilft Ihnen, Langeweile, Verletzungen und Überlastung zu vermeiden.

Um optimal von diesem 5-km-Trainingsplan nach dem FIRST-Programm zu profitieren, ist es wichtig, alle fünf Einheiten (dreimal Laufen, zweimal Alternativtraining) zu absolvieren. Noch wichtiger ist es aber, das angegebene Tempo einzuhalten und konstant zu laufen. Wenn Sie Probleme mit den vorgeschlagenen Einheiten haben, variieren Sie das Tempo so, dass Sie die Einheit einigermaßen konstant durchhalten. Es ist besser, Intervalle in annähernd gleichem Tempo zu laufen, anstatt die ersten deutlich schneller als die letzten. Bei den Crosstrainingseinheiten sollte die subjektive Anstrengung auf einer Skala von 1 bis 5 bei ca. 3 liegen. Wählen Sie schonende Sportarten fürs Alternativtraining, um Ihre Gelenke und Sehnen nicht zu stark zu strapazieren.
Distanz: 5 km
Trainingsplan-Dauer: 12 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 20 min
Tempoläufe
8 x 400 m im 10-km-Renntempo minus 25 bis 30 sek mit 400 m Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Alternativ-Training
Crosstraining: Schwimmen, Radfahren, Ergometer u.ä.
Ruhetag
Tempo-Dauerlauf
Einlaufen
Dist: 1.5 km
10-km-Renntempo

Dist: 3 km

Auslaufen

Dist: 1.5 km

Alternativ-Training
Crosstraining: Schwimmen, Radfahren, Ergometer u.ä.
Tempo-Dauerlauf
im 10-km-Renntempo plus 20 sek
Dist: 8 km
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 20 min
Tempoläufe
5 x 800 m im 10-km-Renntempo minus 30 sek mit 400 m Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Alternativ-Training
Crosstraining: Schwimmen, Radfahren, Ergometer u.ä.
Ruhetag
Tempo-Dauerlauf
Einlaufen
Dist: 1.5 km
10-km-Renntempo

Dist: 5 km

Auslaufen

Dist: 1.5 km

Alternativ-Training
Crosstraining: Schwimmen, Radfahren, Ergometer u.ä.
Tempo-Dauerlauf
im 10-km-Renntempo plus 20 sek
Dist: 10 km
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 20 min
Tempoläufe
2 x 1600 m im 10-km-Renntempo minus 25 bis 30 sek und 1 x 800 m im 10-km-Renntempo minus 30 sek mit 400 m Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Alternativ-Training
Crosstraining: Schwimmen, Radfahren, Ergometer u.ä.
Ruhetag
Tempo-Dauerlauf
Einlaufen
Dist: 1.5 km
10-km-Renntempo

Dist: 3 km

Langsamer Dauerlauf

Dist: 1.5 km

10-km-Renntempo

Dist: 3 km

Auslaufen

Dist: 1.5 km

Alternativ-Training
Crosstraining: Schwimmen, Radfahren, Ergometer u.ä.
Tempo-Dauerlauf
im 10-km-Renntempo plus 20 sek
Dist: 8 km
Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 20 min
Tempoläufe
200, 400, 600, 2 x 800, 600, 400 und 200 m im 10-km-Renntempo minus 30 bis 35 sek mit 400 m Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Alternativ-Training
Crosstraining: Schwimmen, Radfahren, Ergometer u.ä.
Ruhetag
Tempo-Dauerlauf
Einlaufen
Dist: 1.5 km
Tempo-Dauerlauf im 10-km-Renntempo plus 10 sek

Dist: 6 km

Auslaufen

Dist: 1.5 km

Alternativ-Training
Crosstraining: Schwimmen, Radfahren, Ergometer u.ä.
Tempo-Dauerlauf
im 10-km-Renntempo plus 20 sek
Dist: 10 km
Woche 5

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 20 min
Tempoläufe
4 x 1000 m im 10-km-Renntempo minus 25 bis 30 sek mit 400 m Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Alternativ-Training
Crosstraining: Schwimmen, Radfahren, Ergometer u.ä.
Ruhetag
Tempo-Dauerlauf
Einlaufen
Dist: 1.5 km
Tempo-Dauerlauf

Dist: 5 km

Auslaufen

Dist: 1.5 km

Alternativ-Training
Crosstraining: Schwimmen, Radfahren, Ergometer u.ä.
Tempo-Dauerlauf
im 10-km-Renntempo plus 20 sek
Dist: 11 km
Woche 6

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 20 min
Tempoläufe
1600 m im 10-km-Renntempo minus 20 bis 25 sek, 1200 m im 10-km-Renntempo minus 25 bis 30 sek, 800 m im 10-km-Renntempo minus 30 sek und 400 m im 10-km-Renntempo minus 35 sek mit 400 m Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Alternativ-Training
Crosstraining: Schwimmen, Radfahren, Ergometer u.ä.
Ruhetag
Tempo-Dauerlauf
Einlaufen
Dist: 1.5 km
5 x 1,5 km
10-km-Renntempo
dazwischen jeweils
Langsamer Dauerlauf

Dist: 1.5 km

Auslaufen

Dist: 1.5 km

Alternativ-Training
Crosstraining: Schwimmen, Radfahren, Ergometer u.ä.
Tempo-Dauerlauf
im 10-km-Renntempo plus 20 sek
Dist: 10 km
Woche 7

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 20 min
Tempoläufe
10 x 400 m im 10-km-Renntempo minus 35 sek mit 1:30 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Alternativ-Training
Crosstraining: Schwimmen, Radfahren, Ergometer u.ä.
Ruhetag
Tempo-Dauerlauf
Einlaufen
Dist: 1.5 km
im 10-km-Renntempo plus 10 sek
Tempo-Dauerlauf

Dist: 6 km

Auslaufen

Dist: 1.5 km

Alternativ-Training
Crosstraining: Schwimmen, Radfahren, Ergometer u.ä.
Tempo-Dauerlauf
im 10-km-Renntempo plus 20 sek
Dist: 13 km
Woche 8

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 20 min
Tempoläufe
6 x 800 m im 10-km-Renntempo minus 30 sek mit 1:30 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Alternativ-Training
Crosstraining: Schwimmen, Radfahren, Ergometer u.ä.
Ruhetag
Tempo-Dauerlauf
Einlaufen
Dist: 1.5 km
2 x 3 km
10-km-Renntempo
dazwischen jeweils
Langsamer Dauerlauf

Dist: 1.5 km

Auslaufen

Dist: 1.5 km

Alternativ-Training
Crosstraining: Schwimmen, Radfahren, Ergometer u.ä.
Tempo-Dauerlauf
im 10-km-Renntempo plus 20 sek
Dist: 11 km
Woche 9

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 20 min
Tempoläufe
4 x 1200 m im 10-km-Renntempo minus 25 bis 30 sek mit 400 m Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Alternativ-Training
Crosstraining: Schwimmen, Radfahren, Ergometer u.ä.
Ruhetag
Tempo-Dauerlauf
Einlaufen
Dist: 1.5 km
10-km-Renntempo

Dist: 5 km

Auslaufen

Dist: 1.5 km

Alternativ-Training
Crosstraining: Schwimmen, Radfahren, Ergometer u.ä.
Tempo-Dauerlauf
im 10-km-Renntempo plus 20 sek
Dist: 11 km
Woche 10

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 20 min
5 x 1000 m im 10-km-Renntempo minus 25 bis 30 sek mit 400 m Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Alternativ-Training
Crosstraining: Schwimmen, Radfahren, Ergometer u.ä.
Ruhetag
Tempo-Dauerlauf
Einlaufen
Dist: 1.5 km
3, 1, 5 und 3 km
10-km-Renntempo
dazwischen jeweils
Langsamer Dauerlauf

Dist: 1.5 km

Auslaufen

Dist: 1.5 km

Alternativ-Training
Crosstraining: Schwimmen, Radfahren, Ergometer u.ä.
Tempo-Dauerlauf
im 10-km-Renntempo plus 20 sek
Dist: 11 km
Woche 11

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 20 min
Tempoläufe
3 x 1600 m im 10-km-Renntempo minus 20 bis 25 sek mit 1 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Alternativ-Training
Crosstraining: Schwimmen, Radfahren, Ergometer u.ä.
Ruhetag
Tempo-Dauerlauf
Einlaufen
Dist: 1.5 km
10-km-Renntempo

Dist: 5 km

Auslaufen

Dist: 1.5 km

Alternativ-Training
Crosstraining: Schwimmen, Radfahren, Ergometer u.ä.
Tempo-Dauerlauf
im 10-km-Renntempo plus 20 sek
Dist: 10 km
Woche 12

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 20 min
Tempoläufe
6 x 400 m im 10-km-Renntempo minus 35 sek mit 1 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Alternativ-Training
Crosstraining: Schwimmen, Radfahren, Ergometer u.ä.
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Einlaufen
Dist: 1.5 km
Lockerer Dauerlauf

Dist: 5 km

Auslaufen

Dist: 1.5 km

Alternativ-Training
Crosstraining: Schwimmen, Radfahren, Ergometer u.ä.
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Wettkampf

Dist: 5 km

Auslaufen
Zeit: 15 min
Das könnte Sie auch interessieren

Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

Autor: Bill Pierce 21.12.2011
Kostenloser Newsletter
RUNNER'S WORLD ERLEBEN
LAUFHELDEN-AKTIONEN
Noch mehr Laufhelden-Aktionen finden Sie hier.
Sie sind hier: >> >> >>
(©) Rodale-Motor-Presse GmbH & Co. KG