Top Themen: Laufen im Frühling | Individueller Trainingsplan | App | Lauf-Einstieg | 10-km-Pläne | Halbmarathon-Pläne | Marathon-Pläne | Laufen

Trainingsplan LaufenFit durch den Winter - Trainingsplan für Einsteiger

Zielgruppe: Einsteiger, Anfänger

Sie laufen aus gesundheitlichen Gründen und ohne Leistungsanspruch. Mit diesem Trainingsplan halten Sie sich den Winter über fit.

Nach einer anstrengenden Sommer-Laufsaison folgt im Herbst idealer Weise eine Regenerationsphase, in denen sich Ihr Körper erholen kann. Wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen und ohne Leistungsgedanken laufen, dann finden Sie mit diesem Trainingsplan den richtigen Einstieg in das Wintertraining als Vorbereitung für die nächste Laufsaison im kommenden Frühjahr.

Der 12-wöchige Trainingsplan setzt sich aus zwei Teilen zusammen. Die Woche 1 in diesem Trainingsplan steht exemplarisch für die ersten sechs Wochen (Dezember bis Mitte Januar). In denen erwarten Sie bloß zwei Dauerläufe pro Woche, außerdem leichtes Krafttraining und Spazieren gehen. Ab Mitte Januar trainieren Sie nach der hier aufgezeichneten Woche 2. In diesen letzten sechs Wochen steigert sich die Anzahl der Laufeinheiten auf dreimal wöchentlich.

Da es sich hier um einen 12-wöchigen Trainingsplan handelt, der anhand von zwei Beispiel-Wochen dargestellt wird, sollten Sie unter "Trainingsplan anpassen" weder ein Start- noch ein Wettkampf-Datum eintragen.
Trainingsplan-Dauer: 2 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
anschließend
Dehnen
Ruhetag
Alternativ-Training
leichtes Krafttraining
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
anschließend 2
Steigerungen
Alternativ-Training
2 h Spaziergang oder 60 min mittelintensives Radfahren
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
anschließend
Dehnen
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 15 min
anschließend 5
Steigerungen
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
anschließend 2
Steigerungen
Das könnte Sie auch interessieren

Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

10.10.2013
RUNNER'S WORLD ERLEBEN
LAUFHELDEN-AKTIONEN
Run&Fun Bad Kissingen 2016

Foto: Veranstalter

Noch mehr Laufhelden-Aktionen finden Sie hier.
Sie sind hier: >> >> >>
(©) Rodale-Motor-Presse GmbH & Co. KG