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Trainingsplan LaufenRegenerations-Trainingsplan für Einsteiger

Zielgruppe: Einsteiger, Anfänger

Nach einer Laufsaison oder ihrem ersten Wettkampf haben Sie sich als Laufanfänger eine ausgiebige Regenerations-Phase verdient.

Körperlich wie mental stellen die Wochen nach einer Laufsaison eine ebenso schwierige Heraus­forderung dar wie das vorausgegangene Training oder der erste Wettkampf. Man hat kein sportliches Ziel mehr vor Augen, es zwickt an allen Ecken und die Lust am Laufen ist einem fürs Erste vergangen. Aber das ist halb so schlimm, denn nach einer langen Trainingsphase oder einer großen sportlichen Belastung in Form eines Wettkampfs braucht der Körper Zeit zur Regeneration. ­Also, hängen Sie die Laufschuhe für einige Wochen an den Nagel!

Wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen und ohne Leistungsanspruch laufen, bekommen Sie mit diesem Trainingsplan die optimale Regeneration, die Ihr Körper braucht, bevor es in das Wintertraining geht. Hier kommen Sie zum passenden Winter-Trainingsplan: Winter-Trainingsplan für Einsteiger

Weitere Trainingspläne für die kalte Jahreszeit finden sie unter der Rubrik Winter-Trainingspläne.


Wählen Sie bitte als Startdatum für die 4-wöchige Regenerationsphase den Tag nach Ihrem letzten Wettkampf.
Trainingsplan-Dauer: 4 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Ruhetag
Ruhetag
Ruhetag
Ruhetag
Ruhetag
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Ruhetag
Ruhetag
Ruhetag
Ruhetag
Ruhetag
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Alternativ-Training
Dehnen
Zeit: 15 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
Ruhetag
Alternativ-Training
Schwimmen
Zeit: 30 min
anschließend evtl. Sauna
Ruhetag
Alternativ-Training
Spaziergang
Zeit: 90 min
Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Alternativ-Training
Dehnen
Zeit: 15 min
leichtes Krafttraining

Zeit: 15 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
Ruhetag
Alternativ-Training
Schwimmen
Zeit: 30 min
anschließend evtl. Sauna
Ruhetag
Alternativ-Training
Spaziergang
Zeit: 90 min
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

Autor: Martin Grüning 08.01.2012
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