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Trainingsplan LaufenTrainingsplan 4 Wochen Wettkampftraining für Halbmarathon

Zielgruppe: ambitionierte Läufer

Mit der richtigen Basis sind Sie mit diesem Trainingsplan in vier Wochen fit für den Halbmarathon.

Nach einer längeren Zeit mit einem Training nach dem Basis-Programm, macht dieser Trainingsplan Sie in vier Wochen fit für einen Halbmarathon. Der Trainingsplan beinhaltet viele Einheiten mit dem angestrebten Wettkampfrenntempo.
Distanz: Halbmarathon
Trainingsplan-Dauer: 4 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
8 x 1.000 m im 10-km-Renntempo mit je 2:30 Minuten Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
anschließend 4 x 10 sek bergauf
Sprints
Halbmarathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 3 km
Halbmarathon-Renntempo

Dist: 8 km

Auslaufen

Dist: 3 km

Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 15 km
anschließend
Marathon-Renntempo

Dist: 6 km

Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
5 x 1.500 m im 10-km-Renntempo mit je 3:00 Minuten Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
anschließend 6 x 10 sek bergauf
Sprints
Halbmarathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
2 x 5 km im Halbmarathon-Renntempo mit 8 bis 10 Minuten Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 15 km
anschließend
Marathon-Renntempo

Dist: 8 km

Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
4 x 2.000 m im 10-km-Renntempo mit je 3:00 Minuten Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
anschließend 8 x 10 sek bergauf
Sprints
Halbmarathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 3 km
Halbmarathon-Renntempo

Dist: 10 km

Auslaufen

Dist: 3 km

Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 13 km
anschließend
Marathon-Renntempo

Dist: 10 km

Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
Halbmarathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 3 km
Halbmarathon-Renntempo

Dist: 6 km

Auslaufen

Dist: 3 km

Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
anschließend 5
Steigerungen
10-km-Renntempo
Einlaufen
Dist: 3 km
10-km-Renntempo

Dist: 2.5 km

Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhetag
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Halbmarathon
Wettkampf
Auslaufen
Zeit: 15 min
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

Autor: Matt Fitzgerald 02.05.2012
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