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Trainingsplan LaufenTrainingsplan: 5 km laufen in 8 Wochen

Zielgruppe: Quereinsteiger, sportliche Einsteiger

Sportliche Lauf-Anfänger schaffen es mit diesem Trainingsplan in nur 8 Wochen, 5 Kilometer ohne Pause zu laufen.

Sie sind sportlich, normalgewichtig, haben aber keinerlei Lauferfahrung? Mit diesem Trainingsplan schaffen Sie es, nach nur acht Wochen Lauftraining 5 Kilometer durchzulaufen – ohne Pausen und ohne außer Puste zu kommen. Der Trainingsplan führt Sie mit drei Trainingseinheiten systematisch zum Ziel. Dabei steigen Sie mit einem Wechsel aus Gehen und Laufen ein, in der ersten Woche des Trainingsplans laufen Sie lediglich viermal 5 Minuten, unterbrochen von 3-minütigen Gehpausen. Im Laufe des Trainingsplans erhöht sich sukzessive Ihre Laufzeit, während die Gehpausen kürzer werden. Am Wochenende der achten Woche schaffen Sie es so, 5 km ohne Gehpause zu joggen – entweder nur für sich oder vielleicht sogar bei Ihrem ersten 5-km-Lauf im Rahmen einer Laufveranstaltung.
Distanz: 5 km
Trainingsplan-Dauer: 8 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Laufen-Gehen
4 x 5 min laufen mit 3 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
4 x 5 min laufen mit 3 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
4 x 5 min laufen mit 3 min Gehpause
Ruhetag
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Laufen-Gehen
3 x 7 min laufen mit 3 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 7 min laufen mit 3 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 7 min laufen mit 3 min Gehpause
Ruhetag
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Laufen-Gehen
3 x 8 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 8 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 8 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Laufen-Gehen
3 x 9 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 9 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 9 min laufen mit 2 min Gehpause
Ruhetag
Woche 5

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Laufen-Gehen
3 x 9 min laufen mit 1 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 9 min laufen mit 1 min Gehpause
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 9 min laufen mit 1 min Gehpause
Ruhetag
Woche 6

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Laufen-Gehen
12 min laufen, 2 min gehen, 12 min laufen, 2 min gehen
Ruhetag
Laufen-Gehen
12 min laufen, 2 min gehen, 12 min laufen, 2 min gehen
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
12 min laufen, 2 min gehen, 12 min laufen, 2 min gehen
Ruhetag
Woche 7

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Laufen-Gehen
15 min laufen, 2 min gehen, 15 min laufen
Ruhetag
Laufen-Gehen
15 min laufen, 2 min gehen, 15 min laufen
Ruhetag
Ruhetag
Laufen-Gehen
15 min laufen, 2 min gehen, 15 min laufen
Ruhetag
Woche 8

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 15 min
Ruhetag
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 5 km
Ruhetag
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

Autor: Martin Grüning 05.07.2012
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