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Trainingsplan LaufenTrainingsplan 5 km unter 15:15 Minuten

Zielgruppe: Leistungssportler

Unser Trainingsplan für eine 5-km-Zeit von unter 15:15 Minuten schreibt tägliches Training vor. Innerhalb von acht Wochen laufen Sie, dann neue Bestleistung.

Zielzeit: 0:15:15
Distanz: 5 km
Trainingsplan-Dauer: 8 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 10 km
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 20 min
3
Steigerungen
3 x 60 m
Sprints
Tempoläufe
10 x 400 m in 70 sec mit 200 m Trabpause
Auslaufen
Zeit: 20 min
Langsamer Dauerlauf
Dist: 12 km
Lockerer Dauerlauf
Dist: 12 km
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 20 min
Tempoläufe
3 x 2.000 m in 6:10 min mit 400 m Trabpause
Auslaufen
Zeit: 20 min
Langsamer Dauerlauf
Dist: 10 km
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 18 km
anschließend 5
Steigerungen
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 10 km
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 20 min
5
Steigerungen
Tempoläufe
5 x 1000 m in 3:05 mit 400 m Trabpause
Auslaufen
Zeit: 20 min
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 14 km
Langsamer Dauerlauf
Dist: 15 km
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 10 km
anschließend 10
Steigerungen
Bergauf-Läufe
Einlaufen
Zeit: 20 min
15 x 1:30 min schnell bergauf, locker bergab
Bergauf-Läufe
Auslaufen
Zeit: 20 min
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 12 km
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 10 km
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 20 min
3
Steigerungen
Tempoläufe
12 x 400 m in 70 sek mit 200 m Trabpause
Auslaufen
Zeit: 20 min
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 12 km
Lockerer Dauerlauf
Dist: 12 km
Ruhetag
Alternativ-Training
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 20 min
Tempoläufe
1000 m in 3:03 min mit 400 m Trabpause, 2000 m in 6:10 min mit 800 m Trabpause, 1000 m in 3:03 min mit 400 Trabpause, 2000 m in 6:10 min
Auslaufen
Zeit: 15 min
Alternativ-Training
Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 12 km
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 12 km
anschließend 5
Steigerungen
Bergauf-Läufe
Einlaufen
Zeit: 20 min
15 x 1:30 schnell bergauf, locker bergab
Bergauf-Läufe
Auslaufen
Zeit: 20 min
Langsamer Dauerlauf
Dist: 15 km
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 12 km
anschließend 5
Steigerungen
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 20 min
Tempoläufe
5 x 1000 m in 3:03 min mit 400 m Trabpause
Auslaufen
Zeit: 20 min
Langsamer Dauerlauf
Dist: 14 km
Woche 5

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 10 km
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 20 min
3
Steigerungen
3 x 60 m
Sprints
Tempoläufe
10 x 400 m in 70 sek mit 200 m Trabpause
Auslaufen
Zeit: 20 min
Langsamer Dauerlauf
Dist: 14 km
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 12 km
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 20 min
Tempoläufe
3 x 2000 m in 6:06 mit 800 m Trabpause
Auslaufen
Zeit: 20 min
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 10 km
Langsamer Dauerlauf
Dist: 18 km
Woche 6

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 10 km
Alternativ-Training
Lockerer Dauerlauf
Dist: 12 km
Langsamer Dauerlauf
Dist: 15 km
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 10 km
anschließend 5
Steigerungen
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 20 min
Tempoläufe
2 x 3 km in 10:00 min mit 5 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 20 min
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 10 km
Woche 7

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 9 km
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 20 min
3
Steigerungen
Tempoläufe
5 x 1000 m in 3:03 min mit 400 m Trabpause
Auslaufen
Zeit: 20 min
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 10 km
Lockerer Dauerlauf
Dist: 12 km
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 20 min
Fahrtspiel
Zeit: 45 min
Auslaufen
Zeit: 20 min
Ruhetag
Alternativ-Training
Langsamer Dauerlauf
Dist: 15 km
anschließend 10
Steigerungen
Woche 8

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 10 km
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 15 min
3
Steigerungen
Tempoläufe
3 x 1000 m in 3:10, 3:05, 3:00 min mit 400 m Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 20 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
anschließend 3 bis 5
Steigerungen
Ruhetag
Alternativ-Training
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 10 min
anschließend 3
Steigerungen
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Wettkampf

Dist: 5 km

Auslaufen
Zeit: 10 min
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

Autor: Martin Grüning 01.11.2012
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