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Trainingsplan LaufenTrainingsplan 5 km unter 18:15 Minuten

Zielgruppe: ambitionierte Läufer

Auf zur Bestzeit - Mit unserem Trainingsplan über 8 Wochen erreichen Sie eine Zeit unter 18:15 Minuten für die 5 km mit fünfmal Training pro Woche.

Mit einer Zeit von unter 18:15 Minuten beim 5-km-Lauf haben Sie das Einsteiger-Stadium endgültig hinter sich gelassen. Sie laufen wahrscheinlich mehr nur für Ihre Gesundheit, sondern wollen auch Rennen gewinnen. Mit diesem 5-km-Trainingsplan werden Sie in nur 8 Wochen mit fünf Trainingseinheiten pro Woche fit für Ihren Lauf unter 18:15 Minuten. Dazu stehen neben Dauerläufen in den verschiedenen Tempobereichen auch Intervall-Trainings auf dem Trainingsplan, die Sie schon aus den vorangegangenen Trainingsplänen kennen.
Zielzeit: 0:18:15
Distanz: 5 km
Trainingsplan-Dauer: 8 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 10 km
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
8 x 400 m in 1:24 min mit 90 sek Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Dist: 10 km
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 15 km
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 8 km
anschließend 3 bis 5
Steigerungen
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 8 km
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
5 x 1000 m in 3:40 min mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 15 km
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 30 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 12 km
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 8 km
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
12 x 400 m in 1:24 min mit 90 sek Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Dist: 10 km
Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zügiger Dauerlauf

Dist: 8 km

Auslaufen
Zeit: 10 min
Langsamer Dauerlauf
Dist: 18 km
Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 10 km
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
5 x 1000 m in 3:40 min mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Alternativ-Training
Langsamer Dauerlauf
Dist: 12 km
anschließend 5
Steigerungen
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 40 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Langsamer Dauerlauf
Dist: 16 km
Woche 5

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 8 km
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
15 x 200 m in 43 sek mit 90 sek Gehpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 10 km
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 40 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Langsamer Dauerlauf
Dist: 18 km
Woche 6

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 8 km
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
300 m in 1:03 min mit 200 m Trabpause, 600 m in 2:12 min mit 400 m Trabpause, 1200 m in 4:24 min mit 800 m Trabpause, 1000 m in 3:40 min mit 600 m Trabpause, 500 m in 1:45 min mit 200 m Trabpause, 200 m in 40 sek
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 14 km
Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zügiger Dauerlauf
2 x 15 min sehr zügig mit 5 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 8 km
Woche 7

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 8 km
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
5 x 1000 m in 3:39 min mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 10 km
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 40 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 14 km
anschließend 5
Steigerungen
Woche 8

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 8 km
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
3 x 1000 m in 3:39 min mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
anschließend 5
Steigerungen
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 10 min
anschließend 3
Steigerungen
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Wettkampf

Dist: 5 km

Auslaufen
Zeit: 10 min
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

Autor: Martin Grüning 03.11.2012
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