Top Themen: Laufen im Frühling | Individueller Trainingsplan | App | Lauf-Einstieg | 10-km-Pläne | Halbmarathon-Pläne | Marathon-Pläne | Laufen

Trainingsplan LaufenTrainingsplan 5 km unter 19:00 Minuten

Zielgruppe: ambitionierte Läufer

Mit fünfmal Training in der Woche schaffen Sie die 5 km unter 19:00 Minuten. Dieser Trainingsplan gibt Ihnen die Anweisungen zu Ihrem Erfolg.

Zielzeit: 0:19:00
Distanz: 5 km
Trainingsplan-Dauer: 8 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 10 km
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
8 x 400 m in 1:30 min mit je 1:30 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Dist: 10 km
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 15 km
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 8 km
anschließend 3 bis 5
Steigerungen
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 8 km
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
5 x 1.000 m in 4:05 min mit je 400 m Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 15 km
Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zügiger Dauerlauf

Zeit: 20 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 12 km
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 8 km
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
10 x 400 m in 1:30 min mit je 1:30 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Dist: 10 km
Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zügiger Dauerlauf

Zeit: 25 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Langsamer Dauerlauf
Dist: 18 km
Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 10 km
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
5 x 1.000 m in 4:00 min mit je 400 m Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 12 km
anschließend 5
Steigerungen
Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zügiger Dauerlauf

Zeit: 30 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Langsamer Dauerlauf
Dist: 16 km
Woche 5

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 8 km
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
15 x 200 m in 43 sek mit je 1:30 min Gehpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 10 km
Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zügiger Dauerlauf

Zeit: 35 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Langsamer Dauerlauf
Dist: 18 km
Woche 6

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 8 km
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
300 m in 1:05 min, 200 m Trabpause, 600 m in 2:15 min, 400 m Trabpause, 1.200 m in 4:45 min, 800 m Trabpause, 1.000 m in 3:55 min, 600 m Trabpause, 500 m in 1:55 min, 200 m Trabpause, 200 m in 44 sek
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 14 km
Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 10 min
2 x 15 min sehr zügig mit 5 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 10 km
Woche 7

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 8 km
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
5 x 1.000 m in 3:55 min mit je 400 m Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 10 km
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 30 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 14 km
anschließend 3
Steigerungen
Woche 8

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 8 km
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
3 x 1.000 m in 4:00 min mit je 400 m Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
anschließend 5
Steigerungen
Ruhetag
Ruhetag
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Wettkampf

Dist: 5 km

Auslaufen
Zeit: 10 min
Das könnte Sie auch interessieren

Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

Autor: Martin Grüning 04.11.2012
Kostenloser Newsletter
RUNNER'S WORLD ERLEBEN
Sie sind hier: >> >> >>
(©) Rodale-Motor-Presse GmbH & Co. KG