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Trainingsplan LaufenTrainingsplan des Monats Juli 2013 - Marathon unter 4:00 Stunden

Zielgruppe: engagierte Läufer

Mit diesem Trainingsplan über 12 Wochen finishen Sie die Marathondistanz unter 4:00 Stunden.

An sich macht es keinen Unterschied, ob man einen Marathon in 3:59:59 oder in 4:00:00 Stunden läuft. Die Differenz zwischen beiden Zeiten beträgt ja nur eine Sekunde. Für Läufer liegen allerdings Welten dazwischen. "Einmal unter vier Stunden" ist eins der Traumziele für Freizeitathleten, so wie "einmal unter drei Stunden" eins für ambitionierte Läufer ist. Manch einer scheitert allerdings ein Läuferleben lang daran. Mit diesem Erfolgsplan von RUNNER`S WORLD schaffen Sie es, den Marathon unter 4:00 Stunden zu finishen.
Zielzeit: 3:59:59 Stunden
Distanz: Marathon
Trainingsplan-Dauer: 12 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 42:19,5 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
6 x 800 m in jeweils 4:00 min mit 3 min Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 70 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 22 km
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 65 min
Ruhetag
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 3 km
Marathon-Renntempo

Dist: 8 km

Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 70 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 24 km
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
7 x 800 m in jeweils 4:00 min mit 3 min Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 75 min
Langsamer Dauerlauf
Dist: 25 km
Die letzten 3 km im Marathon-Renntempo (5:40/Min.km)
Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 60 min
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
3 x 1600 m in jeweils 8:00 min mit 3 min Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhetag
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 3 km
Marathon-Renntempo

Dist: 10 km

Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 28 km
Woche 5

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
8 x 400 m in 1:55 min mit 200 m Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 70 min
Ruhetag
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 3 km
Marathon-Renntempo

Dist: 12 km

Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 30 km
dann 2 Steigerungen
Woche 6

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
4 x 800 m in 3:55 min mit 3 min Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Lockerer Dauerlauf
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
anschließend 3 Steigerungen
Wettkampf
Einlaufen
Dist: 2 km
Wettkampf

Dist: 10 km

Auslaufen

Dist: 2 km

Woche 7

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Dist: 3 km
wechselndes Tempo nach Gefühl
Fahrtspiel

Dist: 10 km

Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 25 km
die letzten 3 km im Marathon-Renntempo (5:40 Min./km)
Woche 8

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 65 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
4 x 1600 m in jeweils 8:00 min mit 3 min Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 70 min
anschließend 3 Steigerungen
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 30 km
anschließend 2 Steigerungen
Woche 9

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
10 x 800 m in 4:00 min mit 3 min Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhiger Dauerlauf
Ruhetag
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 2 km
Marathon-Renntempo

Dist: 12 km

Auslaufen

Dist: 2 km

Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 30 km
Woche 10

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
4 x 800 m in 3:55 min mit 3 min Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Lockerer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
anschließend 3 Steigerungen
Wettkampf
Einlaufen
Dist: 2 km
Wettkampf

Dist: 10 km

Auslaufen

Dist: 2 km

Woche 11

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Fahrtspiel
Einlaufen
Dist: 3 km
wechselndes Tempo nach Gefühl
Fahrtspiel
Zeit: 40 min
Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 18 km
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Woche 12

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 35 min
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 2 km
Marathon-Renntempo

Dist: 5 km

Auslaufen

Dist: 2 km

Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 15 min
3 Steigerungen
Wettkampf
Marathon unter 4:00 Stunden
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

28.05.2013
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