Top Themen: Laufen im Frühling | Individueller Trainingsplan | App | Lauf-Einstieg | 10-km-Pläne | Halbmarathon-Pläne | Marathon-Pläne | Laufen

Trainingsplan LaufenTrainingsplan für unter 45-Jährige, 2 Beispielwochen

Zielgruppe: ambitionierte Läufer

Für Sie als Läufer unter 45 Jahren, der noch weiterhin seine Leistungen abrufen will und auch auf Wettkämpfe geht, hier der optimale Trainingsplan.

Sie wollen Ihre aeroben und anaeroben Kapazität erhalten oder sogar vergrößern, um dem normalen Leistungsabfall entgegenzuwirken, wie er ab 35 Jahren bei Untrainierten eintritt. Dieser Trainingsplan ist speziell für die Zielgruppe der unter 45-Jährigen ausgerichtet. Mit fünfmal Training pro Wochen halten Sie sich auf Dauer fit. Bauen Sie Trainingseinheiten ein, die sich ­be­sonders stark auf die maximale Sauerstoff-Aufnahmekapazität (VO2max) auswirken. Pro­bieren Sie es auch mit schnellen Programmen: Nach dem Einlaufen belasten Sie sich im Rahmen eines Intervalltrainings. Alternativ sind auch Fahrtspiel-Läufe im Ge­lände hervorragend geeignet, die VO2max aufzubauen.
Trainingsplan-Dauer: 2 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 45 min
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 15 min
Tempoläufe
8 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 15 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 60 min
anschließend 3
Steigerungen
Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 15 min
Zügiger Dauerlauf

Zeit: 30 min
Auslaufen
Zeit: 15 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 80 min
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 45 min
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 15 min
Tempoläufe
3, 6, 3, 6 und 3 min schnell mit 2 bis 3 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 15 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhetag
Tempo-Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 15 min
3 x 10 min zügig
Tempo-Dauerlauf
Auslaufen
Zeit: 15 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 90 min
Das könnte Sie auch interessieren

Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

30.04.2012
Kostenloser Newsletter
RUNNER'S WORLD ERLEBEN
LAUFHELDEN-AKTIONEN
Noch mehr Laufhelden-Aktionen finden Sie hier.
Sie sind hier: >> >> >>
(©) Rodale-Motor-Presse GmbH & Co. KG