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Trainingsplan LaufenTrainingsplan Marathon unter 2:45 Stunden

Zielgruppe: Marathonläufer

Mit diesem Trainingsplan schaffen Sie den Marathon unter 2:45 Stunden. 120 bis 130 Wochenkilometer über 11 Wochen sind dafür nötig.

Zielzeit: 2:45:00
Distanz: Marathon
Trainingsplan-Dauer: 11 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 65 min
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
8 x 1 km im 10-km-Renntempo mit 3 min Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Langsamer Dauerlauf
Zeit: 65 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 70 min
anschließend leichtes Krafttraining

Zeit: 30 min
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 2 km
Tempoläufe
10, 8, 6, 4 und 6 min im Halbmarathon-Renntempo mit 5, 4, 3 und 2 min Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Langsamer Dauerlauf
Zeit: 50 min
anschließend 6
Steigerungen
Langsamer Dauerlauf
Dist: 28 km
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 65 min
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
1, 2, 1, 2 und 1 km im 10-km-Renntempo mit abwechselnd 3 und 5 min Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Langsamer Dauerlauf
Zeit: 70 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 65 min
anschließend leichtes Krafttraining
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 2 km
Tempoläufe
3, 6, 9, 6 und 3 min im Halbmarathon-Renntempo mit 2, 3, 4 und 2 min Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Langsamer Dauerlauf
Dist: 28 km
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 65 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 70 min
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
12 x 400 m im 10-km-Renntempo mit 1 min Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 55 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 45 min
anschließend leichtes Krafttraining
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
anschließend 5
Steigerungen
Wettkampf
Einlaufen
Dist: 5 km
Wettkampf

Dist: 10 km

Auslaufen

Dist: 8 km

Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 70 min
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
4 x 2 km im 10-km-Renntempo mit 3 min Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 70 min
Zügiger Dauerlauf
Zeit: 55 min
anschließend leichtes Krafttraining
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 55 min
anschließend 6
Steigerungen
Langsamer Dauerlauf
Dist: 32 km
Woche 5

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 65 min
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
8 x 1 km im 10-km-Renntempo mit 3 min Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 60 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 70 min
anschließend leichtes Krafttraining
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 3 km
Marathon-Renntempo

Dist: 10 km

Auslaufen

Dist: 3 km

Langsamer Dauerlauf
Zeit: 50 min
anschließend 5
Steigerungen
Langsamer Dauerlauf
die letzten 3 Kilometer im Marathon-Renntempo
Dist: 30 km
Woche 6

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 65 min
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
4 x 2 km im 10-km-Renntempo mit 3 min Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Lockerer Dauerlauf
Zeit: 75 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 65 min
anschließend leichtes Krafttraining
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 2 km
2 x 7 km im Marathon-Renntempo mit 10 min Trabpause
Tempo-Dauerlauf
Auslaufen

Dist: 2 km

Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 55 min
Langsamer Dauerlauf
Dist: 32 km
anschließend 5
Steigerungen
Woche 7

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 60 min
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
3 x 3 km im Halbmarathon-Renntempo mit 4 min Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 70 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
anschließend leichtes Krafttraining
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 3 km
Marathon-Renntempo

Dist: 12 km

Auslaufen

Dist: 3 km

Langsamer Dauerlauf
Zeit: 50 min
Langsamer Dauerlauf
Dist: 32 km
Woche 8

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 70 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 70 min
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
10 x 1 km im 10-km-Renntempo mit 3 min Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Lockerer Dauerlauf
Zeit: 45 min
anschließend leichtes Krafttraining
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 3 km
Marathon-Renntempo

Dist: 12 km

Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 65 min
Langsamer Dauerlauf
Dist: 35 km
Woche 9

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 70 min
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
15 x 400 m im 10-km-Renntempo mit 90 sek Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Langsamer Dauerlauf
sehr langsam
Dist: 25 km
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 60 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 80 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 55 min
anschließend 5
Steigerungen
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Wettkampf

Dist: 10 km

Auslaufen
Zeit: 15 min
Woche 10

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 45 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 45 min
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
1, 2, 3, 2 und 1 km im 10-km-Renntempo mit 3, 3, 5 und 3 min Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 22 km
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 45 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 45 min
Woche 11

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Dist: 2 km
Marathon-Renntempo

Dist: 6 km

Auslaufen

Dist: 2 km

Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
anschließend 5
Steigerungen
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
anschließend 5
Steigerungen
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Marathon
Wettkampf

Dist: 42.195 km

Auslaufen
Zeit: 15 min
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

Autor: Martin Grüning 05.08.2012
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