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Trainingsplan LaufenTrainingsplan Marathon unter 4:00 Stunden

Zielgruppe: Marathonläufer

Um die Vier-Stunden-Marke für den Marathon zu knacken, bedarf es vier Trainingseinheiten pro Woche und das über 12 Wochen hinweg.

Zielzeit: 4:00:00
Distanz: Marathon
Trainingsplan-Dauer: 12 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
17.06.2013
DI
18.06.2013
MI
19.06.2013
DO
20.06.2013
FR
21.06.2013
SA
22.06.2013
SO
23.06.2013
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 40 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
alle 5 km eine Gehpause zum Trinken
Dist: 25 km
Woche 2

MO
24.06.2013
DI
25.06.2013
MI
26.06.2013
DO
27.06.2013
FR
28.06.2013
SA
29.06.2013
SO
30.06.2013
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 50 min
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 45 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Wettkampf

Dist: 10 km

Auslaufen
Zeit: 10 min
Woche 3

MO
01.07.2013
DI
02.07.2013
MI
03.07.2013
DO
04.07.2013
FR
05.07.2013
SA
06.07.2013
SO
07.07.2013
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 55 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
5 x 100 m
Sprints
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 45 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
alle 5 km eine Gehpause zum Trinken
Dist: 25 km
Woche 4

MO
08.07.2013
DI
09.07.2013
MI
10.07.2013
DO
11.07.2013
FR
12.07.2013
SA
13.07.2013
SO
14.07.2013
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 55 min
Ruhetag
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Zeit: 10 min
Marathon-Renntempo

Dist: 8 km

Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
alle 5 km eine Gehpause zum Trinken
Dist: 28 km
Woche 5

MO
15.07.2013
DI
16.07.2013
MI
17.07.2013
DO
18.07.2013
FR
19.07.2013
SA
20.07.2013
SO
21.07.2013
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
10 x 3 min zügig mit 1 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 55 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
alle 5 km eine Gehpause zum Trinken
Dist: 28 km
Woche 6

MO
22.07.2013
DI
23.07.2013
MI
24.07.2013
DO
25.07.2013
FR
26.07.2013
SA
27.07.2013
SO
28.07.2013
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Zeit: 10 min
Marathon-Renntempo

Dist: 10 km

Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
alle 5 km eine Gehpause zum Trinken
Dist: 30 km
Woche 7

MO
29.07.2013
DI
30.07.2013
MI
31.07.2013
DO
01.08.2013
FR
02.08.2013
SA
03.08.2013
SO
04.08.2013
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
4 x 4 min zügig mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
anschließend 5
Steigerungen
Ruhetag
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Halbmarathon oder Testlauf
Wettkampf

Dist: 21.098 km

Auslaufen
Zeit: 15 min
Woche 8

MO
05.08.2013
DI
06.08.2013
MI
07.08.2013
DO
08.08.2013
FR
09.08.2013
SA
10.08.2013
SO
11.08.2013
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 45 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
alle 5 km eine Gehpause zum Trinken
Dist: 32 km
Woche 9

MO
12.08.2013
DI
13.08.2013
MI
14.08.2013
DO
15.08.2013
FR
16.08.2013
SA
17.08.2013
SO
18.08.2013
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
5 x 5 min zügig mit 4 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
alle 5 km eine Gehpause zum Trinken
Dist: 32 km
Woche 10

MO
19.08.2013
DI
20.08.2013
MI
21.08.2013
DO
22.08.2013
FR
23.08.2013
SA
24.08.2013
SO
25.08.2013
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
3, 6, 9, 6 und 3 min zügig mit 3, 5, 7 und 5 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 20 km
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
anschließend 3
Steigerungen
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Wettkampf

Dist: 10 km

Auslaufen
Zeit: 15 min
Woche 11

MO
26.08.2013
DI
27.08.2013
MI
28.08.2013
DO
29.08.2013
FR
30.08.2013
SA
31.08.2013
SO
01.09.2013
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 35 min
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 45 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 22 km
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Woche 12

MO
02.09.2013
DI
03.09.2013
MI
04.09.2013
DO
05.09.2013
FR
06.09.2013
SA
07.09.2013
SO
08.09.2013
Ruhetag
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Zeit: 10 min
Marathon-Renntempo

Dist: 4 km

Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
anschließend 5
Steigerungen
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
anschließend 3
Steigerungen
Wettkampf
Marathon
Dist: 42.195 km
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

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Autor: Martin Grüning 10.08.2012
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