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Winter-Trainingspläne

Mit einem RUNNER’S-WORLD-Winter-Trainingsplan kommen Sie ohne Formverlust durch die kalte Jahreszeit. Pläne für alle Leistungsklassen.

Fit durch den Winter - Trainingsplan für Einsteiger

Sie laufen aus gesundheitlichen Gründen und ohne Leistungsanspruch. Mit diesem Trainingsplan halten Sie sich den Winter über fit.

Fit durch den Winter - Trainingsplan für Freizeitläufer

Sie laufen aus Spaß an der Bewegung und zur Verbesserung Ihrer Fitness. Das ist Ihr Wintertrainingsplan.

Fit durch den Winter - Trainingsplan für Fortgeschrittene

Sie laufen maximal dreimal pro Woche und nehmen ab und zu an Wettkämpfen teil. So kommen Sie fit durch den Winter.

Fit durch den Winter - Trainingsplan für Lauf-Profis

Sie laufen öfter als als dreimal wöchentlich, nehmen an Wettkämpfen teil und legen Wert auf Endzeit und Resultat. So trainieren Sie im Winter!

Winter-Trainingsplan für 5-h-Marathonläufer

Wenn Sie einen Frühjahrs-Marathon in einer Zeit von unter 5:00 Stunden planen und mindestens dreimal wöchentlich laufen, dann ist das Ihr Trainingsplan für den Winter.

Winter-Trainingsplan für 4-h-Marathonläufer

Bei Ihrem Frühjahrs-Marathon wollen Sie mit einer Zeit von etwa 4:00 Stunden ins Ziel kommen. Trainieren Sie im Winter nach diesem Trainingsplan.

Winter-Trainingsplan für Top-Marathonläufer

Im Frühjahr wollen Sie einen Marathon in etwa 3:30 Stunden laufen. Legen Sie im Winter die Basis mit diesem Trainingsplan.

Eins gleich vorweg: Laufen ist eine Ganzjahressportart, was heißen soll, dass man auch im tiefsten Winter nicht nur problemlos laufen kann, sondern auch soll. Manchem fällt das Lauftraining im Spätherbst und Winter sogar viel leichter als im Frühling und Sommer, denn kein lästiger Pollenflug und keine hohen Temperaturen behindern einen beim Training. Bei fünf Grad ist der Körper nachweislich leistungsfähiger als bei 30, und ein Gesundheitsrisiko besteht selbst bei Minustemperaturen nicht.

Der Trainingswinter teilt sich – egal ob Sie ein Laufanfänger oder ein alter Hase sind – immer in zwei Perioden auf: 1. die sogenannte Regenerationsphase und 2. die Wintertrainingsphase. In der ersten Phase wird dem Körper eine Ruhepause gegönnt, in der zwar nur wenige Läufe, dafür aber alternative Sportarten auf dem Programm stehen. Und in der zweiten Phase werden dann die Grundlagen für einen Leistungsfortschritt im kommenden Jahr gelegt. Unterscheiden tun sich die beiden Trainingsphasen erstens durch die Trainingsumfänge, also die Zahl der Kilometer, die in jeder Woche gelaufen werden, und zweitens durch die Trainingsintensitäten, also das jeweilige Lauftempo.


Zeitraum: 4 bis 8 Wochen
Trainingsinhalt: Reduzierter Laufumfang (20 bis 30 Prozent des normalen Umfangs); niedrige Inten­sitäten; Wechsel zu alternativen Sportarten (Rennrad, Mountainbike, Skaten, Schwimmen etc.)

Was tun? Wir befinden uns im November, das heißt, die Laufsaison ist vorbei. Einige von Ihnen haben vor Kurzem (erfolgreich?) an einem Herbstmarathon teilgenommen, andere haben einen aktiven Herbst mit mehreren Wettkämpfen über kürzere Laufdistanzen hinter sich. Die Trainingsexperten sprechen deshalb von der „Nachsaison“, da es sich um die Zeit unmittelbar nach den diversen Höhepunkten des Jahres handelt. Die Anzahl der Trainingseinheiten und der Gesamtumfang des Trainings sollten in der Nachsaison nicht mehr als 20 bis 30 Prozent des Pensums der Haupttrainingswochen betragen. Sind Sie also in der Saison bis zu 60 Kilometer pro Woche gelaufen, sollten Sie in der Nachsaison zwischen 10 und 20 Kilometer pro Woche laufen.


Zeitraum: 8 bis 12 Wochen
Trainingsinhalt: Ausdauertraining ohne intensive Trainingsreize

Was tun? Die wesentliche Auf­gabe in der Vorbereitungsphase auf eine neue Laufsaison ist die Ausbildung der aeroben Kapazität. Beim aeroben Lauftraining kommen Sie nicht außer Atem, Ihre Muskulatur wird kaum müde. Ziel des Wintertrainings ist es, die Mechanismen der Energiebereitstellung und des Sauerstofftransports im Körper zu verbessern. Die durch das ruhige Lauftempo und -training hervorgerufenen Anpassungsprozesse in den Muskelzellen und im Herz-Kreislauf-System ermöglichen den langsam kontrahierenden Fasern, bei einer nicht maximalen Intensität mit zunehmend geringer Ermüdung zu arbeiten. Dies trägt zu einer Verbesserung der gesamten Laufökonomie bei. Über 70 Prozent des Wintertrainings werden im ruhigen Dauerlauftempo absolviert.


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