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Trainingsplan LaufenWinter-Trainingsplan für 4-h-Marathonläufer

Zielgruppe: Marathonläufer

Bei Ihrem Frühjahrs-Marathon wollen Sie mit einer Zeit von etwa 4:00 Stunden ins Ziel kommen. Trainieren Sie im Winter nach diesem Trainingsplan.

Der Trainingswinter teilt sich immer in zwei Perioden, die so genannte „Regenerationsphase“ (Oktober bis November) und die „Wintertrainingsphase“ (Dezember bis Februar). In der ersten Phase, der Regenerationsphase, wird dem Körper eine Ruhepause gegönnt, in der nur wenige Läufe, dafür aber alternative Sportarten auf dem Programm stehen. In der zweiten Phase, der Wintertrainingsphase, werden die Grundlagen für einen Leistungsfortschritt im kommenden Jahr gelegt, dies vor allem mittels ruhiger Dauerläufe im stressfreien Tempo.

Wenn Sie im Frühjahr an einem Marathon mit einer Endzeit von unter 4:00 Stunden teilnehmen wollen und es gewohnt sind, mindestens fünfmal wöchentlich zu laufen, dann tranieren Sie im Winter mit diesem Trainingsplan. An das Wintertraining schließt sich die 12-wöchige Marathonvorbereitung an. Geeignete Pläne dafür finden Sie in der Rubrik Marathon-Trainingspläne.
Zielzeit: unter 4:00 h
Distanz: Marathon
Trainingsplan-Dauer: 8 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 60 min
anschließend 5
Steigerungen
leichtes Krafttraining
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 80 min
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 60 min
anschließend 5
Steigerungen
Krafttraining
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 80 min
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 60 min
anschließend 5
Steigerungen
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 50 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 90 min
Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 60 min
anschließend 5
Steigerungen
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 50 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 90 min
Woche 5

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Bergauf-Läufe
Einlaufen
Zeit: 10 min
7 bis 10 x 400 m schnell bergauf, als Pause dazwischen locker bergab traben
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 40 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 90 min
Woche 6

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Bergauf-Läufe
Einlaufen
Zeit: 10 min
7 bis 10 x 400 m schnell bergauf, als Pause dazwischen locker bergab traben
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 40 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 90 min
Woche 7

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Bergauf-Läufe
Einlaufen
Zeit: 15 min
Tempoläufe
1, 3, 5, 7, 4 und 2 min schnell mit jeweils 2 bis 3 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 50 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 90 min
Woche 8

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 15 min
Tempoläufe
1, 3, 5, 7, 4 und 2 min schnell mit jeweils 2 bis 3 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 50 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 90 min
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

02.02.2012
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