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Trainingsplan LaufenWinter-Trainingsplan für 5-h-Marathonläufer

Zielgruppe: Marathonläufer

Wenn Sie einen Frühjahrs-Marathon in einer Zeit von unter 5:00 Stunden planen und mindestens dreimal wöchentlich laufen, dann ist das Ihr Trainingsplan für den Winter.

Sie wollen im Frühjahr an einem Marathon mit einr Endzeit von unter 5:00 Stunden teilnehmen und sind es gewohnt, mindestens dreimal wöchentlich zu laufen. Dann trainieren Sie im Winter mit diesem Trainingsplan. An das Wintertraining schließt die 12-wöchige Marathonvorbereitung an. Dafür finden Sie entsprechende Pläne unter der Rubrik Marathon-Trainingspläne.

Absolvieren Sie im Dezember die unten angegebene erste Beispielwoche, im Januar trainieren Sie nach der zweiten Trainingswoche.
Zielzeit: unter 5:00 h
Distanz: Marathon
Trainingsplan-Dauer: 2 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Fahrtspiel
Zeit: 40 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Woche für Woche von 60 au 90 Minuten steigern
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 50 min
anschließend Krafttraining
Ruhetag
Fahrtspiel
Zeit: 40 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 90 min
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

Autor: Martin Grüning 03.02.2012
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