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Richtig kraulenDer perfekte Kraulstil: Darauf müssen Sie achten

Üben Sie das Kraulen für den Triathlon! So sind sie schneller und ermüden nicht frühzeitig. Atmung, Bewegungsablauf, Armzug und Wasserlage - so geht's!

1 / 3 | Der richtige Bewegungsablauf beim Kraulen Foto: Andrea Rüster
Kraulstil im Schwimmtraining Der richtige Bewegungsablauf beim Kraulen
Die Bewegung kommt beim Beinschlag hauptsächlich aus der Hüfte. Ein falscher Beinschlag kostet unnötig viel Energie beim Kraulen.

Der richtige Bewegungsablauf beim Kraulen

Das selbst gute Ausdauersportler im Wasser oft schon nach wenigen Metern an ihre konditionellen Grenzen kommen, hängt meistens damit zusammen, dass der komplexe Bewegungsablauf beim Schwimmen Probleme bereitet. Häufig klappt das Zusammenspiel zwischen Beinschlag, Armzug und Atmung nicht, Sie rotieren zu stark, und die Lage wird unruhig. Ein zu kräftiger oder ein falscher Beinschlag verbrauchen zudem viel Sauerstoff (große Muskeln!).

Achten Sie daher beim Beinschlag darauf, dass die Bewegung hauptsächlich aus der Hüfte kommt. Stellen Sie sich die Beine am besten wie große Flossen vor, deren flexibler Teil an Ihrem Becken beginnt. Der Rest des Beins schwingt mit. Beine abwechselnd auf- und abbewegen. Die Knie sind nur leicht gebeugt, die Sprunggelenke halten Sie locker gestreckt.

2 / 3 | Der richtige Armzug beim Kraulen Foto: Andrea Rüster
Kraulstil im Schwimmtraining Der richtige Armzug beim Kraulen
Richtiges Kraulen ist beim Triathlon nicht nur für die Schnelligkeit wichtig, sondern beugt auch frühzeitige Ermüdung vor.

Der richtige Armzug beim Kraulen

Beim Armzug geht es darum, den vorderen Arm möglichst weit vorn in Verlängerung der Körperachse einzutauchen. Stellen Sie sich dafür vor, Sie müssten mit Ihrem Arm über ein 300-Liter-Fass vor sich greifen – das leitet die Kraul-Bewegung gut ein. Dann den Arm im Wasser kräftig unter dem Körper durchziehen und hinten am Bein dynamisch drücken. Das Ellbogengelenk hat, wie auf dem Foto oben, ungefähr einen 90-Grad-Winkel.

Achten Sie beim Kraulen darauf, dass Ihre Finger eng zusammen sind, damit Sie möglichst viel Wasser greifen können. Über Wasser bringen Sie den Arm so nach vorn, dass der Ellbogen während der ganzen Armbewegung der höchste Punkt ist und die Fingerspitzen fast das Wasser berühren.

3 / 3 | Die richtige Wasserlage beim Kraulen Foto: Andrea Rüster
Kraulstil im Schwimmtraining Die richtige Wasserlage beim Kraulen
Schneller kraulen: Nur mit der richtigen Wasserlage können Sie effizient schwimmen. Dazu minimieren Sie den Wasserwiderstand. So geht's.

Die richtige Wasserlage beim Kraulen

Die richtige Körperhaltung im Wasser ist die wichtigste Voraussetzung, um schnell und effizient zu schwimmen. Entscheidend bei der Wasserlage ist, dem Wasser so wenig Angriffsfläche wie möglich zu bieten und so den Wasserwiderstand zu minimieren. Dafür müssen Sie beim Kraulen den Rumpf unbedingt zu jeder Zeit stabil halten, die Beine dürfen nicht absacken.

Bedenken Sie: Je höher der Wasserwiderstand, desto anstrengender wird’s. Richten Sie beim Kraulen den Blick nach unten und legen Sie das Kinn auf die Brust.

Empfehlenswert: Stellen Sie sich vor, Sie wollten bergab schwimmen, dann halten Sie den Kopf schön flach. Auch während der Atmung nicht „aufmachen“. Drehen Sie zum Luftholen den Oberkörper nur ein wenig seitlich, der restliche Körper bleibt in der gestreckten Position.

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Der richtige Bewegungsablauf beim Kraulen

Der richtige Bewegungsablauf beim Kraulen

Der richtige Armzug beim Kraulen

Der richtige Armzug beim Kraulen

Die richtige Wasserlage beim Kraulen

Die richtige Wasserlage beim Kraulen

Autor: Arndt Ziegler
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