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Triathlon für Einsteiger Zweite Disziplin: Radfahren

Das Radfahren beansprucht den Körper auf höchstem Niveau. Eine Gewöhnungsphase an das Rad ist somit unabdingbar.

Triathlon Rad +
Foto: Norbert Wilhelmi

Üben Sie die richtige Sitzposition für den Triathlon auf einer Trainingsfahrt.

THEMEN

Triathlon

2. RADFAHREN:

Das Radfahren ist in seiner Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems dem Laufen sehr ähnlich. Darum haben Läufer gute Trainingsvoraussetzungen. Die Herausforderung liegt eher in der Kraftanstrengung – vor allem für die Beine, aber auch für die Rumpf- und Rückenmuskulatur sowie den Nacken. Zeit nehmen sollten Sie sich auch für das Training der Radbeherrschung.

Das sollten Sie als Läufer beachten

Ein normales Rennrad mit gemäßigter Sitzposition ist für Einsteiger besser geeignet als eine Triathlon-Spezialmaschine. Der Lenker sollte für Anfänger in der Regel nicht niedriger sein als der Sattel. Bei der Montage eines Triathlon-Aufsatzes achten Sie darauf, dass der Oberkörper nicht überstreckt wird, der Aufsatz in der Länge und Breite justierbar ist. Eine kompaktere Oberkörperhaltung ist für Anfänger bequemer: Zwischen Oberarm und Oberkörper sowie zwischen Unter- und Oberarm sollte nahezu ein rechter Winkel erreicht werden.

Wenn Sie ein neues Rad kaufen, lassen Sie sich von einem Fachmann hinsichtlich geeigneter Rahmengröße und Sitzposition beraten.

Machen Sie die erste kurze Trainingsausfahrt eher allein und überprüfen Sie genau Ihre Sitz­position, halten Sie entsprechendes Werkzeug zur Satteljustierung in der Trikottasche bereit und probieren Sie ruhig verschiedene Sitzhöhen: Ein Zentimeter Differenz macht schon einen enormen Unterschied aus.

Wenn Sie mit Klickpedalen fahren, üben Sie das Ein- und Ausklicken im Stand, stützen Sie sich auf dem Fahrrad sitzend an einer Mauer ab. Üben Sie unbedingt das Ausklicken auch während der Fahrt. Dies ist bei modernen Klickpedalen mit geringstem Kraftaufwand möglich.

Legen Sie auch beim Radfahren zu Beginn Wert auf die Technik. Rennradfahrer sprechen von einem runden Tritt: Versuchen Sie, über die gesamte Pedalumdrehung dynamisch Kraft aufs Pedal auszuüben, nicht nur beim Runterdrücken, sondern auch beim Zug der Pedale nach oben. Ein typischer Anfängerfehler ist das Treten mit zu hohem Krafteinsatz und niedriger Frequenz. Fahren Sie lieber einen oder zwei Gänge ­kleiner (= leichter) und treten Sie häufiger. Die Muskulatur bleibt so länger leistungsfähig – vor allem für das ­anschließende Laufen im Triathlon. Trainieren Sie zu Anfang ganz bewusst hohe Trittfrequenzen. Zählen Sie, wie oft Sie die Pedale in einer ­Minute kreisen lassen, also die Pedalumdrehungen. Üben Sie so lange, dass Sie schließlich eine Trittfrequenz von 120 Umdrehungen pro Minute ­locker schaffen. In der Ebene gilt eine Frequenz von 90 bis 110 als ideal.
31.03.2011
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