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Formschub durch Hügelläufe Bergtraining für Straßenläufer

Dauerläufe machen Sie, Tempoläufe auch. Aber das Salz in der Suppe sind Bergaufläufe. Die bereiten Sie nicht nur auf ein Höhentrainingslager vor, sondern runden Ihr Training erst so richtig ab.

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Bei solchen Ausblicken werden selbst Flachländer zu Bergziegen.

Ob Sie sich nun für ein Höhentrainingslager fit machen oder Ihr Training variabler gestalten wollen: Bergaufläufe bringen nicht nur den ersehnten Formschub, sondern machen obendrein auch noch Spaß. Von Weltklasse-Athleten wird das Hügeltraining schon seit Jahren praktiziert. Von Olympiasieger Sebastian Coe weiß man beispielsweise, dass er es schon vor dreißig Jahren getan hat und sogar schon in den fünfziger Jahren setzte Superstar Herb Elliott auf Hügelläufe. Was die Spitzenläufer schnell macht, ist auch für weniger ambitionierte Sportler geeignet. Denn schon durch einmaliges Training am Berg pro Woche können Sie spürbar Ihren Laufstil verbessern.

Unser Trainingsvorschlag richten sich an leicht geübte bis fortgeschrittene Langstreckenläufer, blutige Anfänger sollten auf das intensive Hügeltraining vorerst verzichten, da es eine zu intensive Belastung darstellt. Sie dürfen aber ihren langsamen Dauerlauf durchaus im hügeligen Gelände absolvieren, um sich an kommende Belastungen heranzutasten.

So integrieren Sie Bergaufläufe sinnvoll in Ihre Trainingswoche

Laufen Sie die Teilstücke bergauf in Ihrem 10000-m-Renntempo. Während der Pausen traben Sie zurück zum Startpunkt oder, falls möglich, auf einem verkürzten Bergabstück, dann sofort die nächsten Läufe anfügen.

Woche Training Steigung
1. 4-6 x 400–500 m schnell bergauf 3-5 Prozent
2. 4-6 x 400–500 m schnell bergauf 3-5 Prozent
3.* 6-8 x 500 m schnell bergauf 3-5 Prozent
4. 4–6 x 600–800 m schnell bergauf 3-5 Prozent
5. 4–6 x 600–800 m schnell bergauf 3-5 Prozent
6. 8-10 x 500 m (ca. 4–8 Sekunden schneller als in den ersten beiden Wochen) 3-5 Prozent


*Sie können jetzt entweder die Strecke verlängern oder die Intervallzahl erhöhen, so dass Sie auf mehr Gesamtumfang kommen. Die Geschwindigkeit erhöhen Sie erst nach zirka fünf Wochen, wenn Sie merken, dass Ihnen Ihr Bergprogramm langsam leichter fällt.

Tipp: Flachland-Alternativen

Alternativen für das Hügeltraining mit all seinen Vorteilen gibt es eigentlich keine. Doch Not macht bekanntlich erfinderisch.

  • Zugwiderstandslauf: Befestigen Sie einen Autoreifen mit einem Seil oder einem Gummiband (ca. 10 m lang) fest an der Hüfte und ziehen ihn.
  • Laufbandtraining mit verstellbarem Neigungswinkel. Vorteil: Die für Ihren Bewegungsapparat problematischen Bergabpassagen fallen weg. Demgegenüber steht der Nachteil des fehlenden Naturerlebnisses. Individuelle Programme lassen sich am Display einstellen. Gut durchführbar sind Läufe länger als 500 Meter, da Sie auf dem Band nicht sprinten können. Vergessen Sie nicht, Ihre Belastung zu variieren und sie von Woche zu Woche langsam zu steigern.
  • Stairclimbing ist von der Bewegungsausführung etwas anders als Bergauflaufen, stellt aber eine sinnvolle Alternative oder auch Ergänzung dar, vor allem, um den Quadrizeps zu kräftigen. Hier können Sie ein vom Gerätehersteller vorgegebenes Intervallprogramm auswählen.
  • Harvard-Steps: Sie steigen abwechselnd mit dem linken und dem rechten Bein auf einen 30 bis 50 Zentimeter hohen Kasten und springen dabei leicht, so dass Sie die Beine in der Luft zur Streckung bringen. Beginnen Sie mit 3mal 20 Sekunden und steigern Sie sich binnen 3 bis 4 Wochen auf 5mal 30 bis 40 Sekunden
04.04.2014
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