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12 Wochen Training - 12 echte Fragen Erkältung, Verletzung, Reise – Wie geht der Trainingsplan trotz Laufpause auf?

Eine einwöchige Erkältung bedeutet nicht das Ende der Vorbereitung. Hier sind Tipps, wie man trotz "Zwangspause" den Trainingsplan einhalten kann.

Laufpause +
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Direkt vom Krankenbett aus die Laufschuhe zu schnüren, ist wenig sinnvoll. Sie sollten ganz gesund sein, bevor Sie wieder trainieren.

Halbmarathon-Vorbereitungswochen zehn und elf: Die Aufbauphase mit langen und intensiven Einheiten ist voll im Gange, mein Körper fühlt sich fit wie selten an. Bevor es in Woche zwölf ans Tapering geht, müsste das jetzt der Höhepunkt der Vorbereitung sein. Eigentlich. In der Praxis halte ich das Training jetzt – zwei Wochen vor dem Halbmarathon – aber nur sporadisch aufrecht. Der Grund ist eine ziemlich kurzfristig angekündigte Pressereise zu einem Ultralauf in der Tunesischen Sahara. Viele Reisekilometer, die enge zeitliche Taktung und die ungünstigen Gegebenheiten in der Wüste machen ein regelmäßiges und intensives Training nicht möglich. Das fühlt sich ärgerlich an und lässt mich zweifeln, ob das mit der Zielzeit in New York so überhaupt noch was werden kann.

Natürlich sind nicht nur Reisen Gründe für außerplanmäßige Trainingsunterbrechungen, sondern vor allem Erkältungen, Schmerzen und kleinere Verletzungen, die Läufer jederzeit treffen können. Wie geht man damit also um? Wie leidet die Vorbereitung trotz Laufpause am wenigsten?

Unterbrechungen aufgrund von Zeitproblemen

Zunächst gilt es zu unterscheiden, aus welchen Grund eine Pause eingelegt wird. Bei Reisen dienstlicher oder privater Natur, Stress oder Notfällen im Job oder der Familie, Klausurenphasen oder Deadlines verzichtet man aufs Laufen, weil man keine Zeit oder „nicht den Kopf“ für das Training hat. Auf diese drei Punkte sollte man dabei achten.

  • Auch unter widrigen Umständen trainieren: Gerade, wenn man auf einen wichtigen Wettkampf hintrainiert, sollte man versuchen, die Laufschuhe zu schnüren, auch wenn man eigentlich keine Zeit hat. Also vielleicht früher aufstehen und vor dem Frühstück eine Runde um das Tagungshotel laufen oder seine Zeit gut managen, wenn man weiß, dass in der Trainingsphase auch drei Hausarbeiten abzugeben sind (ich weiß, das ist immer leichter gesagt, als getan).
  • Auf den Zeitpunkt kommt es an: Je früher eine Unterbrechung im Trainingszyklus auftritt, desto besser lässt sie sich kompensieren. In Bezug auf meine Tunesien-Reise zum strategisch ungünstigen Zeitpunkt zwischen den Wochen zehn und elf rät Coach Christian mir: „Wichtig ist es, den Körper bei einer solchen Unterbrechung trotzdem Reizen auszusetzen. So verhindert man, dass er zu früh in jenen Erholungsmodus schaltet, den man erst im Tapering erreichen will.“
  • Trainingsausfall nicht durch Mehrbelastung wettmachen: Auch, wenn man sich nach der Reise oder dem abgeschlossenen Projekt fit und voll motiviert fühlt, sollte man nicht versuchen, alle ausgefallenen Trainingseinheiten zu kompensieren. Das bringt der Form nichts und erhöht das Risiko für eine Überbelastung.


Unterbrechungen aufgrund von Gesundheitsproblemen

Der Klassiker hier ist die einwöchige Erkältung. Sie ist ärgerlich, kann aber meist ausgeglichen werden. Das gilt es zu beachten:
  • Bei leichtem Schnupfen ist sanftes Training erlaubt: Bei einem einfachen Schnupfen (laufende Nase, Kratzen im Hals) kann sanftes Training sogar förderlich sein, da die Nasenschleimhaut durch das Laufen besser durchblutet wird und die Vieren absterben. Intervalltrainings oder sehr lange Läufe sollten aber weggelassen ooder durch lockere Einheiten ersetzt werden.
  • Grippesymptome = absolute Laufpause: Fühlen Sie sich dagegen ernsthaft krank, haben Gliederschmerzen oder sogar Fieber, sollten Sie auf jeden Fall das Training unterbrechen – egal, was der Plan sagt. Die negativen Auswirkungen überwiegen hier in jedem Fall etwaige Trainingseffekte. Mehr Infos zum Thema und Tipps zur Krankheits-Vorbeugung gibt es in unserem Special Laufen mit Erkältung: Das sollten Sie wissen
  • Nach der Krankheitspause: Mit dem Wiedereinstieg sollte unbedingt gewartet werden, bis alle Symptome vollständig abgeklungen sind und Sie keine Medikamente mehr nehmen müssen. Danach steigen Sie an der gerade aktuellen Stelle im Trainingsplan wieder ein.


Das Beste aus den „Zwangspausen“ machen

Grundsätzlich gilt: Wenn Sie eine Trainingspause einlegen mussten, sollten Sie das im weiteren Trainingsverlauf so hinnehmen und versuchen, das Beste aus der Situation zu machen. Und das zeigt sich manchmal ganz schnell: Nach der Pause ist man fitter und ausgeruhter, weil der Körper die Laufpause zur Regeneration genutzt hat. Und mental geht man stärker und mit neuer Motivation ins Training. So manchem hat eine unvorhersehbare Pause schon zur Bestzeit verholfen.

Ich trainiere mit dem Runner’s Guide von foodspring. Foodspring ermöglicht zwar meine Reise nach New York, nimmt aber auf den Inhalt des Blogs keinen Einfluss.
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Autor: Jana Wagner 05.10.2018
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