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12 Wochen Training - 12 echte Fragen Intervalltraining - Wie geht's mal anders?

Intervalle laufen ist hart aber auch sehr effektiv und eigentlich auch schön kurzweilig. Nur immer die gleichen Distanzen laufen ist aber auch langweilig. Hier gibt’s eine neue Idee zum Nachmachen.

Intervalltraining +
Foto: RW

Zum Nachmachen: Zwei Kilometer ein- und auslaufen, dann dieses Pyramidenprogramm absolvieren.

Es ist Dienstag. Intervalle stehen wieder auf dem Trainingsplan. Coach Christian und ich haben uns zur sportlichen Mittagspause auf der Laufbahn verabredet. Dort aber die böse Überraschung: ‚Kenia‘, wie die Aschebahn in der Nähe der Runner’s-World-Redaktion genannt wird, ist bevölkert von Schülern. Über die ganze Bahn und den Rasenplatz verteilt turnen sie herum und machen 100-Meter-Sprint, Weitsprung und Schlagwurf. Bundesjugendspiele. Toll. Uns bleibt nichts Anderes übrig, als umzudisponieren und das Training auf den Abend verschieben. „Intervalle sollte man idealerweise eigentlich morgens oder mittags machen. Abends ist man in der Regel kaputt vom Arbeitstag und der Körper ist noch mit der Verdauung der Mahlzeiten beschäftigt“, sagt Christian. Egal, im Notfall kann man auch mal darüber hinwegsehen und so fällt um 18:00 der Startschuss für eine etwas andere Intervall-Einheit.

Pyramidenlauf mit wechselnden Distanzen und Tempi

In den letzten Wochen bin ich einmal wöchentlich 5x1000 Meter gelaufen und dabei das Tempo der Belastungen von Woche zu Woche gesteigert. Für diese Woche hat Christian etwas Neues konzipiert: Einen Pyramidenlauf, bei dem sich sowohl Distanzen also auch Tempi abwechseln. Im Detail sieht das so aus:

2 Kilometer einlaufen
200 Meter in 04:25 min/km
400 Meter in 04:40 min/km
600 Meter in 5:00 min/km
800 Meter in 5:15 min/km
1000 Meter in 5:25 min/km
800 Meter in 5:15 min/km
600 Meter in 5:00 min/km
400 Meter in 04:40 min/km
200 Meter in 04:25 min/km
2 Kilometer auslaufen


Zwischen den Belastungen wird jeweils 200 Meter getrabt. Das ist super-abwechslungsreich und super-hart. Die unterschiedlichen Geschwindigkeiten verhindern – im positiven Sinne – dass man in einen Rhythmus fällt und bewirken eine dauerhafte Konzentration beim Laufen. Außerdem, so Christian: „Pyramidenläufe wie dieser sind toll, weil in der Mitte ein hartes, langes Intervall steht – das Training aber danach noch nicht zu Ende ist. Am Schluss stehen noch einmal schnelle 200 Meter. Das gibt Kraft und Zähigkeit.“

Die Regelmäßigkeit im Plan behalten

Hintergrund, warum wir diese Einheit in der gerade laufenden, siebten Woche machen: Bisher haben wir mit dem Training nach dem Plan, aufbauend auf dem Runner’s Guide von foodspring, eine schöne Regelmäßigkeit geschaffen. Diese gilt es aufrecht zu erhalten und gleichzeitig neue Reize zu setzen. Deshalb in dieser Woche keine 1000er, sondern eine Pyramide. Und auch in den anderen Trainingseinheiten wird es in dieser Woche ein wenig Abwechslung geben: Am heutigen Donnerstag ist ein intensiver Technik-Block geplant und am Wochenende ein 14-Kilometer-Lauf, bei dem Kilometer 12 und 13 in Wettkampf-Pace gelaufen werden.

Ich trainiere mit dem Runner’s Guide von foodspring. Foodspring ermöglicht zwar meine Reise nach New York, nimmt aber auf den Inhalt des Blogs keinen Einfluss.
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Autor: Jana Wagner 05.09.2018
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