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12 Wochen Training - 12 echte Fragen Wie holt man das Beste aus der letzten Woche heraus?

Die 12. Trainingswoche: Gleichzeitig die leichteste und die schwerste Woche der gesamten Vorbereitung. Sechs Tipps, wie sie optimal genutzt werden kann.

Die letzten Tage vor dem Rennen +
Foto: iStockphoto

Voller Motivation ist es schwer, in den letzten Tagen vor dem Wettkampf das Training runterzufahren.

Elf Wochen Training liegen hinter mir. Lauftraining so strukturiert und intensiv, wie ich noch nie trainiert habe. Elf Mal Rundendrehen auf der Aschebahn beim Intervalltraining mit Christians aufbauendem „Wenn’s geht nächste Runde noch ein bisschen schneller“ von der Seitenlinie. Elf lange mehr oder weniger langweilige Einheiten am Wochenende. Eine neue 10-Kilometer-Bestzeit beim Testlauf und jetzt wachsende Vorfreude (und Nervosität) vor dem Halbmarathon. Von der Startlinie trennt mich aber noch eine letzte Trainingswoche – die Taperingwoche.

Tapering heißt nicht Beine hochlegen

Was man bis hierhin nicht trainiert hat, kann man auch jetzt nicht mehr aufholen, heißt es über die letzte Woche vor einem Wettkampf. Es bringt also nichts, jetzt noch alle Tempoeinheiten oder langen Läufe nachholen zu wollen. Vielmehr geht es darum, das Beste aus der aktuellen Form herauszuholen um am Tag des Wettkampfs so fit und leistungsfähig wie möglich zu sein. Das erreicht man durch das sogenannte Tapering, bei dem Wochenkilometer und Trainingsintensität merklich reduziert werden.

Merklich reduziert heißt aber nicht komplette Entspannung. Das muss ich Anfang der Woche feststellen, als Christian und ich unser letztes gemeinsames Training absolvieren. „Wir zerschießen uns jetzt nicht komplett, aber setzen einen schönen letzten Impuls“, sagt Christian. Was er damit meint: fünf Kilometer locker und drei Kilometer richtig schnell. So schnell bin ich noch nicht mal während der Intervalle gelaufen. Und trotzdem bin ich mich nach dem Training nicht völlig erschöpft, sondern fühle das positive Kribbeln der Vorfreude in den Beinen jetzt noch stärker.

Neben der Reduzierung der Umfänge sind in der letzten Woche aber noch einige andere Aspekte zu beachten, damit das Rennen so gut wie möglich läuft.

Sechs Tipps für die letzte Woche:

  1. Gesund bleiben: Wenn man zu viel dran denkt, wird man erst recht krank, denke ich mir manchmal. Trotzdem sollte man vor dem Rennen einige Maßnahmen ergreifen um das Risiko für eine Erkältung nicht unnötig herauszufordern. Das bedeutet: Viele Vitamine essen, auf eine ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen (Eisen, Magnesium, usw.) achten und vorsichtshalber schon mal mit Schal vor die Tür gehen.
  2. Kohlenhydratreich essen: Über die Woche hinweg kann langsam der Kohlenhydratanteil in der ansonsten ausgewogenen Ernährung erhöht werden. Gleichzeitig sollten sie Ballaststoffe reduziert werden. In der Praxis heißt das, weißen Reis statt Vollkornreis, Pasta statt kerniges Brot. In den letzten beiden Tagen sollte dann kein schwer verdauliches Gemüse mehr auf dem Speiseplan stehen.
  3. Ausreichend trinken: Die beste Vorsorge gegen eine Dehydrierung während des Laufes ist es, in den Tagen vor dem Start schon ausreichend viel Flüssigkeit aufzunehmen. Dann muss man auch am Morgen des Laufes nicht noch panisch eine Flasche Sport-Drink herunterkippen.
  4. Vorbereitung mindert den Stress: Besonders, wenn mit dem Lauf eine Reise zusammenhängt, sollten alle nötigen Vorbereitungen früh getroffen werden. Das heißt: Unterlagen ausdrucken, Adressen von Hotel/Startnummernabholung/Start- und Zielbereich heraussuchen und den Transfer dorthin planen. Außerdem Wettervorhersage checken und entsprechend packen.
  5. Equipmentcheck: In der Woche vorher die Laufklamotten für das Rennen waschen und bereitlegen, spätestens jetzt sollte die Entscheidung für das Paar Laufschuhe gefallen sein, Uhr aufladen, Pulsgurt überprüfen, Startnummernband suchen, Riegel oder Gels bereitlegen.
  6. Das Rennen mental durchgehen: Um auf mögliche Durststrecken während des Rennens optimal vorbereite zu sein, hilft es, den Lauf geistig vorzubereiten. Also zum Beispiel: „Der Berg bei Kilometer 9 wird anstrengend werden, während ich hinauflaufe verringere ich mein Tempo und hohle die Zeit auf dem leichten Gefälle später wieder rein.“ Oder: „Bei Kilometer 17 werde ich wahrscheinlich schon sehr erschöpft sein, dann sage ich mir mein Mantra vor.“

Eine ausführliche Übersicht, an was es vor dem Lauf zu denken gilt, gibt es auch in unserer Marathon-Checkliste. Und mit unserem Countdown können Sie die letzten sieben Tage herunterzählen und bekommen weitere Tipps, mit denen das Rennen ein Erfolg wird.

Ich trainiere mit dem Runner’s Guide von foodspring. Foodspring ermöglicht zwar meine Reise nach New York, nimmt aber auf den Inhalt des Blogs keinen Einfluss.
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Autor: Jana Wagner 09.10.2018
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